Koronamaailma opettaa millaista on sairastaa syömishäiriötä

 

Korona on aihe, joka puhuttaa luonnollisesti eniten tämän vuodenvaihteen aikaan. Se on puhuttanut koko vuoden ja luultavasti joudumme pohtimaan sitä vielä ensi vuonnakin. Koronan vaikutukset ovat ulottuneet myöskin syömishäiriötä sairastaviin aiheuttaen ahdistuksen voimistumista ja sitä kautta oireiden pahenemista. Eri puolilla maailmaa syömishäiriövastaanotot ovat saaneet aikaisempaa runsaammassa määrin yhteydenottoja ahdinkoon joutuneilta sairastuneilta ja heidän läheisiltään.

Maailma on jakautunut varovaisuutta kannattavien ja varovaisuudesta piittaamattomien leireihin. Molemmissa leireissä on ääriajattelijoita. Toiset rajaavat elinpiirinsä minimiin ja toiset eivät halua edes käyttää maskeja saati muutenkaan rajoittaa elämäänsä. Koronan alkuaikojen haparoivasta tiedottamisesta johtuen on saattanut syntyä tunne, että tiedotuksesta on vaikeaa poimia niin sanotut faktat pelon ohjaaman kauhuskenaariokirjoittelun ja piittaamattoman vähättelyn seasta. Syntyy vaikutelma, että varsinaisia faktoja on vielä melko vähän, mutta silti ihmiskunta joutuu laatimaan toimintamallit estääkseen pahimpia kauheuksia toteutumasta.

Syömishäiriöinen kamppailee jatkuvasti sisäisen epävarmuuden kanssa päässä kaikuvien äänien ilmaistessa erisuuntaisia mielipiteitään: ”jos sallit itsesi syödä, lihot muodottomaksi”, ”täytyyhän ihmisen syödä, jotta jaksaa elää arkeaan”, ”jos en piiskaa itseäni, laiskistun eikä elämästäni tule mitään”, ”levätäkin täytyy, jotta voimat palautuvat” jne jne.. Syömishäiriötä sairastava tavallaan elää kroonisesti ristiriitaisen sisäisen koronainformaation kourissa. Mielipiteitä on miljoonia eikä mistään voi saada täyttä varmuutta siitä, mitä pitäisi noudattaa. Koronan suhteen sentään maamme hallitus asettuu tiettyjen informaatiopalasten taakse puolestamme ja kertoo meille ainakin joidenkin asioiden suhteen miten elää. Syömishäiriöissä tällaista selkeyttä ei ole.

Koronan myötä me muut saamme pienen maistiaisen siitä, millaista on elää syömishäiriön kanssa: kokoajan pelottaa, näkymätön vihollinen lurkkii kulman takana valmiina hyökkäämään kimppuun heti, kun valppaus hellittää. Yksikin väärä liike tai kohtalokas unohdus, niin paha perii. Ei ole ihan varmaa mitä pitäisi tehdä pysyäkseen varmasti turvassa. Muut suosittelee toimia, mutta on vaikeaa luottaa siihen, että ne oikeasti ja ihan varmasti toimivat. Lisäksi ohjeiden joukossa on asioita, joita ei huvita noudattaa, koska se on liian työlästä, turhauttavaa, tylsää, ahdistavaa tai hyödyttömän tuntuista. Tekee mieli kuitenkin luottaa omaan järkeen toimintamalliaan valitessa, mutta tietää ettei välttämättä osaa tehdä oikeita päätöksiä. Mielessä pyörii kysymys: ”kuuntelenko omaa järkeäni vai muiden mielipiteitä?”

Miten jatkaa eteenpäin, kun koko maailma on saanut syömishäiriöiden psyykkiset oireet vaivakseen?

Aiempina vuosina olen kirjoittanut näihin aikoihin usein myötätunnosta – lemppariaiheestani. Olisiko siitä apua tässä tilanteessa? Totta kai. Siitä on aina apua. Ainakin siitä tulee mukavampi olo, kun etsii itsestään esiin sen viisaan puolen, joka osaa katsoa maailmaa lämmöllä ja hyväksyen. Mutta… ehkä se riittää vain tietyn matkaa.. Mielen huoligeneraattori jatkaa kuitenkin innokkaasti työtään ja synkkyys on vain yhden ajatuksen päässä. Ehkä ratkaisu olisikin tällä kertaa toisessa lemppariaiheessani, hyväksyvässä tietoisessa läsnäolossa – mindfulnessissa…

Jos aidosti asetumme tähän hetkeen ja annamme itsemme tulla tietoiseksi siitä, että tässä hetkessähän oikeastaan kaikki on sangen hyvin: tuossa on teekuppi vierellä täynnä ihanaa lämmintä teetä, tietokone tässä auttaa minua jäsentelemään ajatuksiani tekstiksi, allani on mukava tuoli ja huoneessani on suloisen lämmin. Pöytälamppu luo pehmoista valoaan työpöydälleni ja mukavat vaatteet halaavat kehoani hellästi. Asianihan näyttävät oikeastaan melkoisen ihastuttavilta, kun avaan silmäni huomaamaan tämän hetken ja irrotan huomioni mieleni rakentamasta ”todellisuudesta” monine skenaarioineen, tarinoineen ja vaihtuvine mielipiteineen sekä tunnelmineen.

Eihän elämässä oikeasti koskaan ole muuta kuin tämä hetki. Mitä jos huolehtisimme aina siitä, että tämä hetki olisi mahdollisimman ihana. Silloinhan koko elämä on pohjimmiltaan ihanaa. Huominen ja eilinen ovat olemassa vain mielikuvituksessani. Haluanko elää mieleni sisällä, vai tässä, missä elämä oikeasti tapahtuu? Yllättävää miten moni huoli katoaa, kun suuntaa huomionsa pois niitä lietsovista ajatuksista ja tajuaa, että pää se siellä vain taas rakentelee tarinoitaan. Ei niissä huolissa ole kyse sen kummemmasta. Pään tarinoita ne vain ovat. Päästetään niistä irti ja nautitaan siitä, mitä on juuri nyt tässä aidossa hetkessä.

Siinähän onkin hyvä tavoite ensi vuodelle. Eletään oikeaa elämäämme eikä mielikuvituksemme rakentamaa draamaelämää. Treenataan mielemme päästämään irti ja palautumaan tähän, nyt.

Ihanaa ja rauhaisaa Joulunaikaa kaikille!

Pia Charpentier

Oman Elämänsä Urheilija- projekti - vuosi 2020

Oman Elämänsä Urheilija- projekti käynnistettiin tämän vuoden maaliskuussa. Heti alkuun päästyämme maailma muuttui radikaalilla tavalla. Koronavirus iski kovaa koko yhteiskuntaan, myllersi rutiinit, sekoitti arjen ja on siitä asti hallinnut enemmän ja vähemmän elämää ja mediaotsikoita. Projektimme kohderyhmät, urheilijat ja heidän valmentajansa, joutuivat myös täysin uuteen tilanteeseen. Kilpailut, pelit ja harjoitukset peruttiin laajalla rintamalla. Esimerkiksi monen palloilulajin kausi keskeytyi, eikä mestaruuksista pelattu vuonna 2020. Jalkapallon EM-kisat ja kesäolympialaiset siirtyivät vuodella eteenpäin. Kaikki keväällä tapahtunut oli tämän ajan ihmisille täysin ennennäkemätöntä. Tuntui vaikealta uskoa, että yksi virus voi vaikuttaa niin rajulla tavalla koko ihmiskunnan elämään. Varmasti lähes jokainen meistä joutui opettelemaan uusia työtapoja, arkirutiineja sekä aivan uudenlaisen tavan suhtautua asioihin. 

 

Tästä myllerryksestä huolimatta Oman Elämänsä Urheilija -projekti ehti olla monessa mukana ensimmäisen vuotensa aikana. Saimme useita hienoja yhteistyökumppaneita projektimme toteuttamiseen, esimerkiksi Suomen Valmentajat, Pääkaupunkiseudun urheiluakatemia URHEAn, Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHUn sekä lukuisia lajiliittoja.

Heti alusta alkaen aloitimme viestinnän sosiaalisessa mediassa Facebookissa, Twitterissä ja Instagramissa. Jo parin kuukauden jälkeen totesimme, että Instagram on kanava, jonka kautta tavoitamme parhaiten ihmisiä. Kuitenkin on tärkeää olla esillä mahdollisimman monella foorumilla. Pyrimme aluksi informoimaan projektistamme ja tuomaan infograafien muodossa perustietoa häiriintyneestä syömisestä, niin urheilijan kannalta kuin yleisestikin. Syksyllä saimme mukaan hienoja urheilijapersoonia, jotka halusivat jakaa kokemuksensa syömishäiriöön sairastumisesta ja siitä toipumisesta.

Pari projektimme suojissa tehtyä opinnäytetyötäkin ehti valmistua vuoden aikana. Liikunnanohjaaja Eetu Vitikainen teki lopputyönsä ammattikorkeakoulu Arcadaan otsikolla Häiriintynyt syömiskäyttäytyminen miesurheilijoilla: systemaattinenkirjallisuuskatsaus. Erittäin hyvä katsaus tutkimustietoon aiheesta, josta ei puhuta eikä tiedetä lähellekään riittävästi. Toimintaterapeutit Hanna Salo ja Satu Linnasalmi puolestaan tekivät lopputyönsä Metropoliaan urheilijan uran lopettamisen mahdollisista ongelmista toimintaterapian näkökulmasta. Urheilu-uran lopettamiseen liittyy esimerkiksi tekijöitä, jotka nostavat häiriintyneen syömisen riskiä. Näkökulmia elämänhallintaankilpaurheilu-uran päättyessä – Opas uransa päättävälle urheilijalle sisältää teoreettisen osuuden sekä oppaan, jossa on konkreettisia ja selkeitä ohjeita urheilijalle. Teemme parhaamme, että tämä mainio opas saisi laajan lukijakunnan urheiluyhteisöissä.

Wellness Foundry -yrityksen kanssa kehitimme mobiilikurssin valmentajille urheilijoiden syömishäiriökäyttäytymisestä. Kyseinen pilottiversio sai testaajiltaan erinomaiset arviot, joten sen kehittämistä jatketaan mieluusti tulevaisuudessa. Meille erityisen tärkeä tieto oli, että valmentajat pitivät milloin tahansa puhelimessa suoritettavan kurssin helpoksi ja vaivattomaksi tavaksi kouluttaa itseään. Verkkokurssit ovat ehdottomasti päivän sana, minkä vuoksi on tärkeää saada materiaaleja siirrettyä myös näille alustoille. 

Samassa pilotissa toteutimme nuorille urheilijoille suunnatun intervention, jossa he viikon ajan kuvasivat omia aterioitaan MealLogger-sovellukseen, saivat tsemppaavia kommentteja ravitsemusasiantuntijalta sekä näkivät pilotissa mukana olevien huippu-urheilijoiden kuvia aterioistaan. Lisäksi heille pidettiin pieni luento urheiluravitsemuksesta ja he saivat tutustua eri verkkosisältöihin saadakseen lisäinformaatiota aiheesta.  Omien materiaaliemme lisäksi urheilijat tutustuivat erinomaisiin Terve Urheilija -sivuston aineistoihin. Terve Urheilija -sivut muuten uudistuivat tänä syksynä ja ovat entistä ehommat. Kannattaa tutustua!

Myös tästä pilotista saimme nuorilta urheilijoilta hyvää palautetta. Konsepti oli heistä kiinnostava ja toi heille uutta tietoa urheiluravitsemuksesta. Mukana olleet huippu-urheilijatkin olivat tyytyväisiä osallistumiseensa. Omassa nuoruudessaan he olisivat kaivanneet enemmän tietoa ravitsemuksesta.

 

Pääkaupunkiseudun urheiluakatemian kanssa aloitimme mielenkiintoisen pilotti-intervention. Ensimmäistä kertaa Suomessa pyritään löytämään toimiva tapa seuloa nuorten urheilijoiden häiriintynyttä syömistä, ja rakentaa seulonnan tulosten mukaan koulutusmalli sekä hoitopolku niitä tarvitseville. Tällaiset interventiot ovat kohtuullisen harvinaisia maailmanlaajuisestikin. Toivomme, että tämän pilotin myötä urheilun parissa kiinnostutaan enemmän löytämään systemaattisia malleja urheilijoiden häiriintyneen syömisen tunnistamiseen sekä hoitamiseen.

Projektissamme olemme miettineet paljon erilaisia tapoja esittää asioita ja tavoittaa ihmisiä. Punainen lanka kaiken tämän pohdinnan ympärillä on digitaalisuus. Ihmiset hakevat tietoa verkosta ja yhä useammalla se tapahtuu kännykällä. Internetistä löytyy tänä päivänä tietoa enemmän kuin voi järjellä käsittää. Tiedon löytäminen ei ole enää ongelma, mutta tiedon laadun arvioiminen sitäkin suurempi. Informaatiotulvasta voi olla täysin mahdotonta arvioida luotettavaa ja laadukkaasti tehtyyn tieteelliseen tutkimukseen perustuvaa tietoa. Tämän vuoksi meillä täytyy olla luotettavia instituutioita, medioita sekä esimerkiksi projekteja, jotka eivät niinkään tuota tietoa, mutta arvioivat ja prosessoivat sitä kohderyhmilleen sopiviksi.

Tällä periaatteella olemme rakentaneet Oman Elämänsä Urheilija -projektin nettisivuja. Olemme pyrkineet tekemään kattavan kokonaisuuden, josta löytyy luotettavaa tietoa niin urheilijoille, valmentajille kuin vanhemmille. Kaiken sivuilla sanotun täytyy perustua hyvään tutkimukseen tai vähintään pitkään kliiniseen kokemukseen. Asiantuntijaverkostostamme löytyi loistavia kirjoittajia monille tärkeille aiheille.

Samoilla periaatteilla olemme tehneet oppaat urheilijan syömishäiriökäyttäytymisestä niin valmentajille kuin vanhemmille. Luotettavan tiedon löydettävyys ja ymmärrettävyys on aikamme suurimpia haasteita missä tahansa aiheessa. Olemme myös käyttäneet tarkkaa harkintaa, miten asiat esitetään kullekin kohderyhmälle. Syömishäiriöaiheesta viestimisen täytyy olla loppuun asti mietittyä ja sensitiivistä. Onneksi apunamme tässä on lukuisia alan asiantuntijoita Syömishäiriökeskuksesta ja Syömishäiriöliitosta.

Valmentajien oppaat löytyvät kohta sivuiltamme sekä suomen- että ruotsinkielisinä. Taitossa on myös opas nuorten urheilijoiden vanhemmille. Kannattaa seurata somekanaviamme, joissa kerromme, koska nettisivumme ovat valmiit, ja kaikki oppaat sieltä ladattavissa. Mennyt vuosi on ollut todella mielenkiintoinen ja yllätyksellinen, eikä aina miellyttävällä tavalla. Toivottavasti ensi vuodeksi saamme tarvittavat resurssit voidaksemme jatkaa hyvin alkanutta työtä ja syventää yhteistyökuvioita lajiliittojen sekä KIHUn kanssa. Ja, toivottavasti myös pääsemme kaikki pian takaisin normaaliin arkeen.

 

Tulkaa tutustumaan:

www.facebook.com/oeu2020
www.twitter.com/oeu_2020
www.instagram.com/oeu_2020/

 

Jouni Kuivalainen

Oman Elämänsä Urheilija -projektikoordinaattori

Kuukautiskierto ja urheilu, osa 3: Naisurheilijan häiriintynyt syöminen ja kuukautishäiriöt

 

Urheilija kokee helposti olevansa korkeiden fyysisten ja psyykkisten vaatimusten kohteena. Hänen tulisi löytää tasapaino riittävän syömisen, levon ja harjoittelun välillä, selvitä päivittäisistä arjen haasteista, sietää epävarmuutta sekä kyetä pettymysten ja hankalien tunteiden käsittelyyn. Syöminen, joka on urheilijan elämässä usein jo valmiiksi korostuneessa asemassa, saatetaan kokea helposti kontrolloitavaksi asiaksi, jonka avulla langat pysyvät omissa käsissä kaaoksenkin keskellä. Hälytysmerkit syömisen kallistumisesta häiriintyneen puolelle on helppo sivuuttaa, sillä raja tarkan ja kurinalaisen syömisen sekä häiriintyneen syömisen välillä saattaa olla kuin veteen piirretty viiva, jota ei ole helppo urheilijan itsensäkään tunnistaa.

Naisurheilijan kohdalla kuukautiskierto heijastaa elimistön terveydellistä tilaa ja esimerkiksi kokonaiskuormitusta. Akuuteissa stressitilanteissa kuukautiset saattavat hetkellisesti jäädä pois tai olla epäsäännölliset, mikä on luonnollista. Jos kuitenkin normaalisti säännöllinen kuukautiskierto katoaa pitkäksi ajaksi, tulee tilanteeseen reagoida nopeasti. Liiallisesta harjoittelusta ja riittämättömästä syömisestä johtuvat kuukautishäiriöt kertovat siitä, ettei ruuasta saatu energia riitä normaalien elintoimintojen kuten kuukautiskiertoa ylläpitävien tärkeiden hormonien tuotantoon. (Wasserfurth ym. 2019.) Tilannetta kutsutaan suhteelliseksi energiavajeeksi, joka usein kulkee käsikkäin häiriintyneen syömisen sekä muiden monien fyysisten ja psyykkisten oireiden kanssa (Mountjoy ym. 2014).

Vaikka tässä tekstissä keskitytään häiriintyneen syömisen ja kuukautishäiriöiden yhteyksiin, on hyvä muistaa, että kuukautishäiriöitä voi esiintyä ilman häiriintynyttä syömistä, ja häiriintynyt syöminen puolestaan ei aina näy konkreettisesti esimerkiksi kuukautisten poisjäämisenä. Kuukautishäiriöt ja häiriintynyt syöminen yhdessä sekä erikseen ovat vakavia tilanteita, joilla voi olla kauaskantoisia seurauksia naisurheilijan terveyteen. (Nattiv ym. 2007.) Ennaltaehkäisyn sekä aikaisen havaitsemisen kannalta on tärkeää, että urheilijat ja valmentajat tunnistavat sekä häiriintyneen syömisen että kuukautishäiriöiden riskitekijät ja oireet (George ym. 2011).

Urheilijan häiriintynyt syöminen

Häiriintynyt syöminen määritellään rajoittavaksi syömiskäyttäytymiseksi, joka ei välttämättä täytä tietyn syömishäiriötyypin kriteereitä. Se liitetään usein laihdutusyrityksiin ja hoikkuuden ihannointiin. Häiriintyneelle syömiselle on tyypillistä, että ruuan merkitys elämässä korostuu suhteettomasti, ruokasuhde on mustavalkoinen ja joustamaton sekä kielletyksi miellettyjä ”vääriä” valintoja leimaa voimakas syyllisyys. (Nattiv ym. 1994.) Urheilijat ovat tavallista väestöä alttiimpia syömisen häiriintymiselle ja syömishäiriöille, johtuen esimerkiksi ulkonäköpaineista, lajin ihanteista ja tyypillisistä persoonallisuuspiirteistä (Sundgot-Borgen & Torstveit 2010; Martinsen & Sundgot-Borgen 2013).  Esimerkiksi viaton pyrkimys pudottaa painoa pari kiloa suorituskyvyn tehostamiseksi voi sysätä urheilijan noidankehään, jossa kaloreiden laskemisesta, rajoituslistoista ja liiallisesta harjoittelusta tulee arkipäivää.

Hormonien negatiivinen ketjureaktio

Jos häiriintyneen syömisen seurauksena energiaa ei tule ravinnosta riittävästi, elimistö priorisoi vähäisen energian kohdistamalla sen välttämättömiin elintoimintoihin eli lämmönsäätelyyn, solujen toiminnan ylläpitoon sekä liikkumiseen. Viisas keho siis pyrkii selviytyäkseen sopeutumaan aliravitsemustilaan, jolloin lepoaineenvaihdunnan taso laskee sekä hormonitoiminta häiriintyy. Kuukautishäiriöissä on kyse juuri tällaisesta hormonien negatiivisesta ketjureaktiosta – kun kuukautiskierrolle kriittiset, aivolisäkkeestä erittyvät sukupuolihormonit eivät eritykään normaalisti toimiakseen kemiallisina viesteinä esimerkiksi munasarjojen estrogeenin erityksen käynnistymiselle, seurauksena voi olla kuukautishäiriö. (De Souza ym. 2003.) Pelkästään muutaman päivän suuren energiavajeen on todettu aiheuttavan häiriöitä esimerkiksi munasolun irtoamista eli ovulaatiota stimuloivan luteinisoivan hormonin erityksessä (Loucks & Thuma 2003).

Näkyvin kuukautishäiriön muoto on kuukautisten puuttuminen eli amenorrea, joka jaetaan primaariseen ja sekundaariseen amenorreaan. Primaarisessa amenorreassa kuukautiset eivät ole alkaneet ennen 16. ikävuotta, kun taas sekundaarisessa amenorreassa jo alkaneet kuukautiset ovat jääneet vähintään kolmesti peräkkäin välistä. (Brunet 2005.) Oligomenorrealla puolestaan tarkoitetaan pidentynyttä, yli 35 päivän kuukautiskiertoa (Nazem & Ackerman 2012). Usein oireettomia, ja siksi vaikeasti havaittavia kuukautishäiriöitä ovat anovulatorinen kierto sekä lyhentynyt luteaalivaihe. Anovulatorisessa kierrossa ovulaatiota ei tapahdu, jonka seurauksena progesteronia erittävää keltarauhasta ei muodostu. Lyhentyneessä luteaalivaiheessa kierron alkuvaiheen aikana häiriintynyt hormonitoiminta johtaa ovulaation myöhästymiseen ja epänormaalin vähäiseen progesteronin tuotantoon kierron toisella puoliskolla, jolloin vaiheen kesto lyhenee. (De Souza ym. 2003; Redman & Loucks 2012.) Joissakin tapauksissa välivuodot sekä normaalia runsaammat tai niukemmat kuukautiset voivat toimia viestinä hormonaalisesta epätasapainosta (Nattiv ym. 2007; Dasharathy ym. 2012), mutta erityisesti nuorella urheilijalla epäsäännölliset kuukautiset ja poikkeavat vuodot ovat luonnollisia eikä niistä aina tarvitse huolestua (Halttunen & Suhonen 2005).

Kuukautishäiriöiden lyhyen ja pitkän aikavälin haittavaikutukset

Kuukautishäiriöiden seuraukset kietoutuvat yhteen muiden riittämättömän energiansaannin aikaansaamien oireiden kanssa ulottuen urheilijan kokonaisvaltaiseen terveyteen niin lyhyellä kuin pitkälläkin aikavälillä. Liian vähäinen syöminen johtaa helposti ravintoainevajauksiin, jotka voivat näkyä esimerkiksi raudanpuuteanemiana, kroonisena väsymyksenä sekä vastustuskyvyn laskuna. Suorituskyky kärsii nopeasti, kun lihakset eivät saa tarvitsemaansa energiaa liikkumiseen ja sitä seuraaviin lihasten korjausprosesseihin. Energiavajeessa kognitiiviset kyvyt, kuten muisti ja keskittymiskyky, heikkenevät, jolloin myös vammariski lisääntyy. Niukka ja epäsäännöllinen energiansaanti oireilee usein myös epämääräisinä vatsavaivoina. (Melin ym. 2014; Mountjoy ym. 2014.)

Kuukautishäiriöissä estrogeenivaje lisää murtumien riskiä ja vaikuttaa sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaan epäedullisesti. Vajeen pitkittyessä luusto voi heikentyä pysyvästi. (Nattiv ym. 2007; Mountjoy ym. 2014.) Lievätkin kuukautishäiriöt aiheuttavat hedelmättömyyttä, mutta jos niihin puututaan ajoissa energiansaantia lisäämällä ja kuormitusta vähentämällä, kuukautiset palautuvat ja tilanne korjaantuu nopeasti (Chamberlain 2018). Muutokset kuukautisissa voivat jo itsessään aiheuttaa suurta huolta ja hämmennystä vaikuttaen urheilijan käsitykseen oman kehon normaaliudesta (Nappi & Facchinetti 2003). Jos tilanteeseen liittyy vielä syömisen kanssa kipuilua, psyykkinen hyvinvointi joutuu todella koetukselle ja voi syventää aliravitsemuksen aiheuttamaa kehon stressitilaa. Hoitamattomana häiriintynyt syöminen voi helposti edetä varsinaiseksi syömishäiriöksi (Nattiv ym. 2007).

Apua oireilevalle urheilijalle

Kuukautishäiriöt ovat vain yksi monista häiriintyneen syömisen seurauksista, eivätkä aina edes selkeästi havaittavissa. Etenkin hormonaalisen ehkäisyn käyttäjillä kuukautishäiriöt saattavat jäädä täysin huomaamatta, minkä vuoksi urheilijan sekä hänen valmentajansa on hyvä tunnistaa muut punaisina lippuina toimivat varoittavat oireet. Urheilijan joustamaton ruokasuhde, painokeskeisyys, korkea itsekriittisyys, ylimääräinen harjoittelu, lepopäivien pitämisestä seuraava ahdistus, eristäytyminen sekä jaksamis- ja keskittymisongelmat on aina otettava vakavasti, eikä niitä koskaan tulisi katsoa läpi sormien. (Bonci ym. 2008.)

Urheilijan itsensä tai hänen läheistensä pienikin epäilys siitä, että urheilijan suhde ruokaan, liikuntaan tai omaan kehoon on lähtenyt väärille raiteille, riittää asian puheeksi ottamiseksi. Valmentajan rooli auttajana on merkityksellinen – vaikka asiaan puuttuminen voi tuntua haastavalta ja joissain tapauksissa jopa tunkeilevalta, riittävän aikainen toimiminen voi pelastaa urheilijan ongelman syvenemiseltä. Aidosti välittävän, empaattisen ja kahden kesken urheilijan kanssa käydyn keskustelun aikana valmentaja voi ilmaista oman huolensa ja auttamishalukkuutensa. Vaikeissa tilanteissa valmentajan on hyvä hahmottaa oman vastuunsa rajat, ja nuoren urheilijan kohdalla uskaltaa ottaa yhteyttä urheilijan vanhempiin tai aikuisen urheilijan tapauksessa ohjata hänet ulkopuolisen avun piiriin. (Bonci ym. 2008.)

Syömishäiriö ja häiriintynyt syöminen eivät katso lajia, ikää, kokoa tai sukupuolta, vaan kuka tahansa voi sairastua. Ongelmien ehkäisemiseksi on tärkeää lisätä urheilijan sekä hänen lähipiirinsä tietoa häiriintyneestä syömisestä, suhteellisesta energiavajeesta ja kuukautishäiriöistä (Bonci ym. 2008). Ilmapiiri, jossa urheilijoita ei yritetä sulloa tiettyyn muottiin kehon painon tai koon perusteella, vaan korostetaan riittävää syömistä suhteessa harjoitteluun urheilijoiden erilaisuutta kunnioittaen, on avainasemassa häiriintyneen syömisen ehkäisemisessä. Vanhanaikainen käsitys siitä, että kovaa harjoiteltaessa kuukautisten poisjääminen on hyväksyttyä, on myrkyllinen, ja osaltaan lisää häiriintyneeseen syömiseen ajavaa käytöstä. Jos painonpudotukselle on joissakin tilanteissa tarvetta, tulisi se suorittaa valvotusti korostaen sitä, ettei urheilijan arvo ole koskaan sidottu hänen kehonsa kokoon. 

Kirjoittaja:

Ida Löfberg, Terveystieteiden kandidaatti, OEU-projektin työharjoittelija

Lähteet

Bonci, C. M., Bonci, L. J., Granger, L. R., Johnson, C. L., Malina, R. M., Milne, L. W., ... & Vanderbunt, E. M. 2008. National Athletic Trainers' Association position statement: preventing, detecting, and managing disordered eating in athletes. Journal of athletic training, 43(1), 80-108.

Brunet, M. 2005. Female athlete triad. Clinics in sports medicine, 24(3), 623-636.

Chamberlain, R. 2018. The female athlete triad: recommendations for management. American family physician, 97(8), 499-502.

Chen, Y. T., Tenforde, A. S. & Fredericson, M. 2013. Update on stress fractures in female athletes: epidemiology, treatment, and prevention. Current reviews in musculoskeletal medicine, 6(2), 173-181.

Dasharathy, S. S., Mumford, S. L., Pollack, A. Z., Perkins, N. J., Mattison, D. R., Wactawski-Wende, J., & Schisterman, E. F. 2012. Menstrual bleeding patterns among regularly menstruating women. American journal of epidemiology, 175(6), 536-545.

De Souza, M. S. 2003. Menstrual disturbances in athletes: a focus on luteal phase defects. Medicine and science in sports and exercise, 35(9), 1553-1563.

George, C. A., Leonard, J. P., & Hutchinson, M. R. 2011. The female athlete triad: a current concepts review. South African Journal of Sports Medicine, 23(2), 50-56.

Halttunen, M. & Suhonen, S. 2005. Tytön kuukautisten puuttuminen ja poikkeavat vuodot. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim, 121(17), 1881-8

Loucks, A. B., & Thuma, J. R. 2003. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(1), 297-311.

Martinsen, M., & Sundgot-Borgen, J. 2013. Higher prevalence of eating disorders among adolescent elite athletes than controls. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(6), 1188-1197.

Melin, A., Tornberg, Å. B., Skouby, S., Faber, J., Ritz, C., Sjödin, A., & Sundgot-Borgen, J. 2014. The LEAF questionnaire: a screening tool for the identification of female athletes at risk for the female athlete triad. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 540-545.

Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., ... & Ljungqvist, A. 2014. The IOC consensus statement: beyond the female athlete triad—relative energy deficiency in sport (RED-S). British journal of sports medicine, 48(7), 491-497.

Nappi, R. E., & Facchinetti, F. 2003. Psychoneuroendocrine correlates of secondary amenorrhea. Archives of women's mental health, 6(2), 83-89.

Nattiv, A., Agostini, R., Drinkwater, B., & Yeager, K. K. 1994. The female athlete triad: the inter-relatedness of disordered eating, amenorrhea, and osteoporosis. Clinics in sports medicine, 13(2), 405-418.

Nattiv, M.D., Loucks, A. B., Manore, M. M., Sanborn, C. F., Sundgot-Borgen, J. & Warren, M. P. 2007. ASCM Position Stand: The female athlete triad. Med. Sci. Sports Exerc, 39(10), 1867-82.

Nazem, T. G., & Ackerman, K. E. 2012. The female athlete triad. Sports health, 4(4), 302-311.

Redman, L. M., & Loucks, A. B. 2005. Menstrual disorders in athletes. Sports Medicine, 35(9), 747-755.

Sundgot‐Borgen, J. & Torstveit, M. K. 2010. Aspects of disordered eating continuum in elite high‐intensity sports. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20, 112-121.

Wasserfurth, P., Palmowski, J., Hahn, A., & Krüger, K. 2020. Reasons for and Consequences of Low Energy Availability in Female and Male Athletes: Social Environment, Adaptations, and Prevention. Sports Medicine-Open, 6(1), 1-14.

Kuukautiskierto ja urheilu, osa 2: Naisurheilijan hormonaalinen ehkäisy

Kuukautiskierto ja urheilu -juttusarjan ensimmäisessä osassa käsiteltiin naisurheilijan kohtaamia haasteita liittyen harjoitteluun kuukautiskierron eri vaiheissa. Kiertoon kuuluvia syklisiä hormonimuutoksia ja niiden aiheuttamia oireita voidaan manipuloida hormonaalisella ehkäisyllä, joka yleisesti määritellään sateenvarjotermiksi mille tahansa raskautta ehkäisevälle ja kehon omaa hormonitoimintaa muuttavalle keinotekoiselle hormonille (Rivera 1999). Hormonaalisen ehkäisyn käyttö on suhteellisen yleistä: noin puolet naisurheilijoista käyttää sitä raskauden ehkäisyn lisäksi esimerkiksi kuukautisiin liittyvien oireiden hoitoon, kuukautisten siirtämiseen tai luuntiheyden suojaamiseen (Rickenlund ym. 2004; Larsen ym. 2020). Hormonaalisen ehkäisyn yleisyydestä huolimatta sen käyttöön liittyy jonkin verran naisurheilijalle tärkeitä erityiskysymyksiä sekä harhaluuloja, jotka saattavat aiheuttaa hämmennystä ja pelkoakin.

Hormonaalisen ehkäisyn aiheuttamat sivuvaikutukset ovat luonnollisen kuukautiskierron aikana ilmenevien oireiden tapaan todella yksilöllisiä (Martin ym. 2018). Siinä missä esimerkiksi jokin ehkäisypillerimerkki aiheuttaa toiselle voimakkaita mielialamuutoksia, jollekin toiselle samainen merkki voi sopia täydellisesti. Siksi on tärkeää, että naiset tiedostavat saatavilla olevien menetelmien monipuolisuuden, joista voi etsiä itselleen optimaalisimman. Hormonaalista ehkäisyä ei myöskään tulisi pitää taikakeinona, jolla voi ratkaista kaikki kiertoon liittyvät ongelmat, kuten esimerkiksi kuormituksen ja energiansaannin epätasapainosta viestivät kuukautishäiriöt (Mountjoy ym. 2014). Keinotekoisten hormonien avulla kierto voidaan toki palauttaa näennäisesti tasaiseen kalenterirytmiin, vaikka häiriöitä kehon luonnollisessa hormonitoiminnassa olisikin. Hormonaalista ehkäisyä harkitsevan naisurheilijan tulisi aina punnita oma tilanteensa tarkasti ja tiedostaa käytön hyvät sekä huonot puolet niin terveyden kuin suorituskyvynkin näkökulmasta.

Miten hormonaalinen ehkäisy toimii? 

Hormonaalinen ehkäisy perustuu keinotekoisten naissukupuolihormonien, estrogeenin ja progesteronin eli progestiinin, vaikutuksiin elimistössä. Ehkäisyvalmisteen sisältämä keinotekoinen estrogeeni vähentää munasolun kypsymistä edistävän follikkelia stimuloivan hormonin sekä luteinisoivan hormonin eritystä, jolloin munasolu ei pääse irtoamaan ja hedelmöittymään. Progestiini vaikuttaa kahdella tavalla: se häiritsee ovulaatiota vähentämällä luteinisoivan hormonin eritystä, sekä vaikuttaa kohdun limakalvon koostumukseen hankaloittaen hedelmöittymistä. (Burrows & Peters 2007.) Molempia hormoneja sisältäviä yhdistelmäehkäisyvalmisteita ovat e-pillerit, ehkäisylaastari ja ehkäisyrengas, kun taas pelkkää progestiinia sisältäviä valmisteita ovat minipillerit, ehkäisykapseli ja hormonikierukka (Martin & Elliott-Sale 2016).

E-pillerit ovat urheilijoiden kohdalla yleisin ehkäisymenetelmä (Larsen ym. 2020). Ne voidaan edelleen jakaa yksi- ja monivaiheisiin valmisteisiin. Yksivaiheisten pillereiden hormonipitoisuus ei muutu, kun taas monivaiheisissa pillereissä hormonien määrä vaihtelee. E-pillereitä syödään useimmiten kolmen viikon ajan, jota kutsutaan pillereiden aktiiviseksi vaiheeksi. Aktiivisen vaiheen jälkeen seuraa taukoviikko, jonka lopussa joillekin naisille tulee kuukautisia muistuttava tyhjennysvuoto. Tyhjennysvuoto ei ole sama asia kuin kuukautiset, vaan aiheutuu taukoviikon aikana tapahtuvasta hetkellisestä kehon oman estrogeenin noususta. (Rechichi ym. 2008.)

Hormonaaliseen ehkäisyn hyödyt ja haitat naisurheilijalla

Naisurheilija voi hyötyä hormonaalisen ehkäisyn käytöstä monin tavoin. Luonnolliseen kuukautiskiertoon liittyvät oireet voivat joissakin tapauksissa olla todella kokonaisvaltaisia ja häiritä voimakkaasti urheilijan hyvinvointia sekä suorituskykyä, jolloin on perusteltua hoitaa tilannetta hormonaalisen ehkäisyn avulla. Keinotekoisten hormonien vaimentaessa luonnollisten hormonien tuotantoa vähenevät myös hormonien vaihteluun liittyvät oireet. Esimerkiksi runsaiden kuukautisten niukentaminen hormonaalisella ehkäisyllä voi parantaa merkittävästi anemiasta kärsivän urheilijan elämänlaatua ja suorituskykyä (Lethaby ym. 2019). Yhdistelmäehkäisypillereillä voidaan siirtää kuukautisia tärkeiden kilpailujen tieltä esimerkiksi niissä tapauksissa, kun urheilija tietää parhaan terävyyden olevan kateissa juuri ennen kuukautisia (Schaumberg ym. 2018). Hormonaalisen ehkäisyn roolia raskauden ehkäisyssä ei tulisi muiden käyttötarkoitusten rinnalla väheksyä, sillä psyykkinen stressi epätoivotuista raskauksista voi fyysisten oireiden lailla heikentää urheilijan hyvinvointia ja elämänlaatua ulottuen epäsuorasti urheilusuorituksiin asti.

Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että hormonaalinen ehkäisy voi heikentää naisurheilijan suorituskykyä esimerkiksi lisäämällä kestävyyssuorituksessa koettua rasitusta tai häiritsemällä lihaskasvua (Lebrun ym. 2003; Wikström-Frisén ym. 2017). Tutkimukset ovat kuitenkin niin ristiriitaisia, ettei niistä voi tehdä yleispäteviä johtopäätöksiä, vaan sen sijaan aiheeseen tulisi aina suhtautua tapauskohtaisesti yksilöllistä näkökulmaa käyttäen. Hormonaalisen ehkäisyn käyttäjiä tai sitä harkitsevia pelotellaan usein käytön terveydellisillä haittapuolilla, kuten estrogeenin aiheuttamalla veritulppariskillä, vaikka suurelle osalle naisista käyttö on täysin turvallista sitä edeltäessä huolellinen lääkärin tutkimus vasta-aiheiden varalta. Sivuvaikutukset, kuten turvotus, pahoinvointi, päänsärky, iho- ja mielialamuutokset tai tiputteluvuoto, katoavat usein kolmen kuukauden käytön jälkeen. Pitkäaikaisesti jatkuessaan ne ovat kuitenkin pätevä syy vaihtaa menetelmää esimerkiksi matalahormonisempaan valmisteeseen. (Kivijärvi 2014.)

Koska estrogeeni toimii luustoa vahvistavana hormonina, hormonaalista ehkäisyä on perinteisesti käytetty esimerkiksi kuukautishäiriöistä johtuvaan luuston heikentymisen hoitoon. Sen toimivuudesta on kuitenkin ristiriitaista näyttöä, ja ilman ongelmien juuriin perehtymistä hoito voi olla tehotonta. (Cobb ym. 2007.) Jatkuvasti epäsäännöllinen kuukautiskierto tai puuttuvat kuukautiset ovat aina hälytysmerkkejä, joihin tulisi suhtautua vakavasti. Hormonaalinen ehkäisy voi toimia ”laastarina”, jolla voidaan luoda illuusio normaalista kuukautiskierrosta. Sillä ei kuitenkaan voida ratkaista ongelman perimmäistä syytä, kuten liiallista energiankulutusta suhteessa energiansaantiin tai taustalla vallitsevaa syömishäiriötä. (Nazem & Ackerman 2012.) Siksi hormonaalista ehkäisyä käyttävän urheilijan tulisi olla rehellinen itselleen muiden kuukautishäiriöistä viestivien merkkien varalta: esimerkiksi painon suuret vaihtelut, psyykkiset oireet ja palautumisongelmat saattavat kertoa, ettei kaikki ole kunnossa.

Hormonaalinen ehkäisy on väline, jonka avulla naisurheilija pystyy kontrolloimaan omaa kiertoaan ja parhaassa tapauksessa tukemaan omaa hyvinvointiaan sekä suorituskykyään. Viime kädessä urheilijan lähipiirin mielipiteet ja kehotukset eivät kumoa urheilijan omaa päätäntävaltaa kehostaan ja siitä, valitseeko urheilija käyttää hormonaalista ehkäisyä vai ei. Tärkeintä on, että urheilija itse on tyytyväinen tilanteeseensa ja voi turvallisin mielin luottaa valitsemaansa ratkaisuun, eikä jää yksin mahdollisten kuukautiskiertoon tai hormonaaliseen ehkäisyyn liittyvien ongelmien kanssa. 

Juttusarjan seuraavassa osassa pureudutaan tarkemmin kuukautishäiriöihin ja siihen linkittyvään häiriintyneeseen syömiseen. 

Kirjoittaja:

Ida Löfberg, Terveystieteiden kandidaatti, OUE-projektin työharjoittelija

Lähteet

Burrows, M. & Peters, C. E. 2007. The influence of oral contraceptives on athletic performance in female athletes. Sports medicine, 37(7), 557-574.

Cobb, K. L., Bachrach, L. K., Sowers, M., Nieves, J., Greendale, G. A., Kent, K. K.  & Kelsey, J. L. 2007. The effect of oral contraceptives on bone mass and stress fractures in female runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(9), 1464-1473.

Kivijärvi, A. 2014. Hormonaalinen ehkäisy. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim, 130 (3) 279-82. https://www.duodecimlehti.fi/duo11469

Lebrun, C. M., Petit, M. A., McKenzie, D. C., Taunton, J. E. & Prior, J. C. 2003. Decreased maximal aerobic capacity with use of a triphasic oral contraceptive in highly active women: a randomised controlled trial. British journal of sports medicine, 37(4), 315-320.

Lethaby, A., Wise, M. R., Weterings, M. A., Rodriguez, M. B. & Brown, J. 2019. Combined hormonal contraceptives for heavy menstrual bleeding. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2).

Martin, D. & Elliott-Sale, K. 2016. A perspective on current research investigating the effects of hormonal contraceptives on determinants of female athlete performance. Revista Brasileira de Educação Física e Esporte, 30(4), 1087-1096.

Martin, D., Sale, C., Cooper, S. B. & Elliott-Sale, K. J. 2018. Period prevalence and perceived side effects of hormonal contraceptive use and the menstrual cycle in elite athletes. International journal of sports physiology and performance, 13(7), 926-932.

Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., ... & Ljungqvist, A. 2014. The IOC consensus statement: beyond the female athlete triad—relative energy deficiency in sport (RED-S). British journal of sports medicine, 48(7), 491-497.

Nazem, T. G. & Ackerman, K. E. 2012. The female athlete triad. Sports health, 4(4), 302-311.

Rechichi, C., Dawson, B. & Goodman, C. 2009. Athletic performance and the oral contraceptive. International journal of sports physiology and performance, 4(2), 151-162

Rivera, R., Yacobson, I. & Grimes, D. 1999. The mechanism of action of hormonal

contraceptives and intrauterine contraceptive devices. American journal of obstetrics and

gynecology, 181(5), 1263-1269.

Schaumberg, M. A., Emmerton, L. M., Jenkins, D. G., Burton, N. W., de Jonge, X. A. J. & Skinner, T. L. 2018. Use of oral contraceptives to manipulate menstruation in young, physically active women. International journal of sports physiology and performance, 13(1), 82-87.

Wikström-Frisén, L., Boraxbekk, C. J., & Henriksson-Larsen, K. 2017. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle-based resistance training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 57(1-2), 43-52.

Masennus syömishäiriön seuralaisena

Syömishäiriö ja masennus kulkevat usein käsikädessä vahvistaen tai peitellen toisiaan ja asettaen siten haasteita toipumiselle ja hoidolle. Masennusta on voinut ilmetä jo ennen syömishäiriön oireiden alkamista, mutta myös syömishäiriö ja erityisesti aliravitsemus voivat aiheuttaa masennusta. Kyseessä on haastava pala pureskeltavaksi, mutta lohdun sanana todettakoon, että toipuminen niin syömishäiriöstä kuin masennuksestakin on mahdollista.

Masennusta käytetään usein arkipuheessa kuvaamaan varsin monenlaisia mielialan ongelmia. Tässä kirjoituksessa masennuksella tarkoitetaan tilaa, jossa henkilö kärsii mielialan laskusta. Kyky nauttia asioista ja tuntea niihin mielenkiintoa on heikentynyt. Pienikin ponnistus johtaa uupumukseen ja masennuksesta kärsivälle monet arkiset toimet voivat tuntua ylivoimaisilta. Muita tavallisia oireita ovat keskittymis- ja huomiokyvyn heikkeneminen, itsetunnon ja itseluottamuksen heikkeneminen, syyllisyyden ja arvottomuuden kokemukset, synkät pessimistiset ajatukset tulevaisuuden suhteen, itsetuhoiset ajatukset tai teot, unihäiriöt sekä ruokahalun heikkeneminen. Mieliala ei päivittäin juuri vaihtele eikä yleensä riipu olosuhteista. 

Mielialan muutos saattaa peittyä syömishäiriön oireiden alle ja myös olla vaikeaa erottaa  syömishäiriöön kuuluvasta toivottomuudesta ja näköalattomuudesta. Siksi syömishäiriön yhteydessä masennuksen vakavuutta ei aina havaita. Vaikea masennus johtaa tavallisesti siihen, että henkilö ei aina jaksa edes nousta sängystä tai pitää huolta hygieniastaan. Syömishäiriön yhteydessä masennus voi olla yhtä uuvuttavaa, mutta syömishäiriö pakottaa sairastuneen nousemaan sängystä ja kieltää levon. Syömishäiriöön usein liittyvät pakko-oireet voivat puolestaan pakottaa peseytymään, vaikka todellisuudessa peseytyminen voi viedä paljon voimavaroja. Psyykkinen romahtaminen odottaa koko ajan kulman takana, vaikka potilas ei täyttäisikään vakavan masennuksen kriteerejä. Hoitava henkilö saattaa todeta, että masennus ei ole niin vakava ja siitäkö syömishäiriö sitten saakin liekkiä ja saattaa haukkua sairastunutta uupumuksen tunteista sekä ”epäonnistumisesta masentumaan”. Syömishäiriö voi myös sanoa, ”huomaatko, et ole masentunut, sinulla ei ole mitään syytä levätä ja valittaa”. Kierre on valmis.

Ei ole myöskään tavatonta, että syömishäiriön erityispiirteitä ei ymmärretä sairastuneelle annetuissa masennuksen hoitosuosituksissa. Jopa vaikeasta pakkoliikunnasta kärsivä on saattanut saada suosituksen liikkua enemmän, koska liikunnalla on tavallisesti positiivisia vaikutuksia masennuksen hoidossa. Pakkoliikunnasta kärsivälle suositus lisätä liikuntaa ei sellaisenaan tietenkään ole suotuisa, vaan haitallinen, sillä liikunnan lisääminen voimistaa hänen ahdistustaan. Myös erilaiset terveellisen ruokavalion ohjeistukset menevät pahimmillaan metsään, sillä syömishäiriöön sairastunut saattaa kuulla suositukset vaatimuksina lisätä ruokailuihin liittyviä kieltoja ja sääntöjä sekä kontrollia. Tämä puolestaan pahentaa syömishäiriötä.

Syömishäiriön yhteydessä on myös hyvä havaita, että masennuksesta voi muodostua tavoiteltava olotila. Siitä on pidettävä kiinni, koska sairastuneen kuuluu syömishäiriön mielestä kärsiä. Paha olo on turvallisempaa, kuin ilo, onni tai tyytyväisyys. Tästä syystä masennuksen hoito voi olla haastavaa. Sairastunut voi vastustaa esimerkiksi ajatusmallien muutokseen tähtäävää työskentelyä, lääkehoitoa tai itselle mukaviin toimiin osallistumista. Monilla saattaa olla myös syömishäiriön asettamia pelkoja lääkityksestä. Erityisesti anoreksiaa sairastavat saattavat pelätä, että lääkitys nostaa painoa tai tekee syömisestä jollain lailla helpompaa. Kumpikin ajatus voi tuntua äärettömän vaikealta.

Syömishäiriöiden ja masennuksen hoidossa onkin huomioitava, että molempia on hoidettava yhtä aikaa – ei voi ajatella, että hoidetaan ensin masennus pois ja sitten syömishäiriötä tai toisin päin. Toki välillä voi joutua painottamaan jompaakumpaa enemmän, mutta kokonaisuudessa on huomioitava molemmat ja käsiteltävä myös masennuksen ja syömishäiriön yhteyttä ja toisiaan vahvistavia kytköksiä. 

Mielialalääkitys auttaa osaa sairastuneista varsin hyvin ja saattaakin saada myös syömishäiriöstä toipumisen uuteen vauhtiin. Joskus sopivan lääkityksen löytäminen ei tapahdu heti ensimmäisellä yrityksellä, mutta monelle hyvä lääkitys on kuitenkin mahdollista löytää ajan kanssa. Terapia tai hoidolliset keskustelut ovat välttämättömiä, sillä pelkkä lääkitys ei yksinään auta toipumaan masennuksesta eikä syömishäiriöstä. Yhdistettynä lääkitys ja terapia vähentävät näköalattomuutta ja auttavat näkemään vaihtoehtoja elämässä ja tavoissa toimia.

Syömishäiriön hyvä ravitsemuskuntoutus – jossa syödyn ruuan lisäksi paneudutaan myös syömishäiriön vääristämiin uskomuksiin, tottumuksiin ja pelkoihin – edistää myös masennuksesta toipumista, sillä monipuolisella, riittävällä, sallivalla ja joustavalla ruokavaliolla on iso merkitys hyvinvoinnille ja jaksamiselle. Liikunnan terapeuttiset vaikutukset pääsevät puolestaan parhaiten esille, kun liikunnassa keskitytään liikkumisen lisäksi oman kehon kuunteluun ja liikunnan ilon löytämiseen. Myös kyky kokea mielihyvää kehon kautta sekä taito rentouttaa ja rauhoittaa keho ovat valmiuksia, jotka edesauttavat liikunnasta hyötymistä sekä palvelevat niin syömishäiriöistä kuin masennuksestakin toipumista. Vuorokausirytmi on tärkeää rakentaa säännölliseksi ja siihen on hyvä suunnitella joustavia ja terveitä rutiineja. Samalla toipuvaa tulee kannustaa sallimaan itselle lepohetkiä ilman syyllisyyttä.

Joskus masennuksesta ja syömishäiriöstä toipumisen työskentelyyn on hyvä ottaa mukaan myös perhetyöskentely, sillä haitalliset ajatusmallit saattavat siirtyä tiedostamattomina ja vahvoina sukupolvelta toiselle ja sitä on voinut tapahtua jo useamman sukupolven ajan. Perheissä kulttuurisesti periytyvien ajatusmallien havaitseminen ja niiden työstäminen yhdessä perheenä saattaa auttaa toipumista ja parantaa koko perheen hyvinvointia.

Ammattilaiselta toipuva tarvitsee kykyä kuunnella, viitoittaa tietä ja nähdä toivoa silloinkin, kun hän on menettänyt toivonsa. Ammattilaisen tulee ymmärtää sekä syömishäiriön että masennuksen erityispiirteitä ja tukea toipuvaa irtautumaan niiden toinen toistaan vahvistavasta kierteestä. 

Lopuksi on hyvä huomata, että sekä masennuksesta että syömishäiriöstä toipuminen vaatii aikaa ja resursseja. Työskentelyä toipumisen eteen on jatkettava vielä senkin jälkeen, kun mieliala alkaa kohota ja syömisen haasteet vähentyä. Tämän vaatimuksen laiminlyöminen pitkittää usein toipumista, sillä voimavarat eivät vielä välttämättä ole rakentuneet riittävän vahvoiksi kaikkien elämän stressitekijöiden käsittelyyn ja haasteiden kohtaamiseen. Toipumisen alkaessa on usein kerättävä muutosrohkeutta pitkänkin aikaa, sillä paraneminen voi tuntua pelottavalta. Toiveikkaan tulevaisuuden näkeminen auttaa toipumisessa, mutta vaatii onnistuakseen positiivisen näkemisen harjoittelua pienin askelin kerrallaan. Lisäksi toipuminen vaatii sen oivaltamista, että itseensä ja omaan hyvinvointiinsa on lupa keskittyä. Toipuva joutuu omaksumaan kokonaan uuden käsityksen itsestään, omista voimavaroistaan ja elämästään. Tämä on pitkällinen, mutta palkitseva kasvuprosessi. Toipuminen kuitenkin saavutetaan oikein kohdennettujen ponnisteluiden seurauksena, mikä mahdollistaa valoisamman tulevaisuuden toipumisen myötä. 

Millaiset asiat ovat auttaneet sinua toipumaan masennuksesta ja syömishäiriöstä?

Terveisin,

Venla Eronen

Kuukautiskierto ja urheilu, osa 1: Naisurheilija, tiedosta kuukautiskiertosi vaikutukset urheilusuoritukseen

Herätyskellon ääni on tänään jotenkin erityisen aggressiivinen. Silmiä on vaikea saada auki, eikä normaalisti piristävä kahvi tunnu toimivan normaaliin tapaansa. Vatsassa kiertää, aamupuuro juuttuu kurkkuun ja olo on kiukkuinen eikä kenenkään kanssa huvita jutella. Aamutreeneissä jalat tuntuvat raskailta ja keho painavalta. Rämpien harjoitus tulee tehtyä, vaikka liikkeet ovat kuin hidastetusta filmistä ja tuntuu kuin joku pistelisi puukkoja vatsaan. Itkuraivareiden, suklaahimojen ja sumuisen olon täyttämän päivän jälkeinen yö on yhtä pyörimistä eikä uni tule millään.

Katkelma kuvaa hieman kärjistäen premenstruaalisesta eli kuukautisia edeltävästä syndroomasta (PMS) kärsivän naisen oireita kuukautiskierron loppuvaiheessa. Siinä missä miesurheilijoiden hormonipitoisuudet pysyvät päivästä toiseen melko tasaisina, naisurheilija joutuu jatkuvasti kamppailemaan syklisesti heittelevien hormoniensa ja niiden aiheuttamien oireiden kanssa. Koska naisurheilija ei voi valita harjoitus- ja kilpailupäiviä kuukautiskierron vaiheen mukaan, on hänen opittava tiedostamaan oman kiertonsa yksilölliset vaikutukset olotilaansa ja suorituskykyynsä. 

Vaikka tutkimustieto ja keskustelu kuukautiskierron sekä suorituskyvyn yhteyksistä lisääntyy jatkuvasti, moni naisurheilija ja heidän valmentajansa eivät tiedä, millaisia vaikutuksia hormoneilla voi olla hyvinvointiin ja suorituskykyyn. Larsenin ym. (2020) Australiassa tehdyn tuoreen kyselytutkimuksen mukaan eliittiurheilijoiden tietämys kuukautiskierrosta ja hormonaalisesta ehkäisystä on heikolla tasolla. Vastaavaa kyselytutkimusta ei ole toteutettu suomalaisilla urheilijoilla, mutta vilkaisu aihetta käsittelevään kirjallisuuteen paljastaa sen yleisesti olevan edelleen vaiettu tabu. Sekä valmentajat että urheilijat kokevat aiheen käsittelyn hankalaksi, ja tarvitsevat lisää tietoa sekä rohkaisua avoimeen keskusteluun. (Soili & Sandbakk 2019.)

Tässä Oman Elämänsä Urheilija -projektin juttusarjassa käsitellään urheilijoiden kuukautiskiertoa kolmen blogitekstin verran. Ensimmäisessä osassa puhutaan siitä, miten suorituskyky voi vaihdella kuukautiskierron mukaan, ja mitä asioita kierron eri vaiheissa urheilijan ja valmentajan on hyvä huomioida. Tekstin tavoitteena on nostaa naisurheilijoiden sekä heidän kanssaan työskentelevien tietoisuutta normaaliin kuukautiskiertoon kuuluvista hormonaalisista muutoksista ja oireista, joilla voi olla vaikutusta urheilusuoritukseen. 

Suorituskyky kuukautiskierron neljässä vaiheessa

Kuukautiskierto voidaan jakaa neljään vaiheeseen, joiden aikana kahden olennaisen naissukupuolihormonin, estrogeenin ja progesteronin, vaihtelu saa aikaan kuukautiskierrolle tyypillisiä muutoksia munasarjoissa sekä muuallakin kehossa, kuten lihaksissa, hengityksessä, verenkierrossa ja jopa aivoissa (McNulty yms. 2020). Kuukautiskiertoon liittyy tietysti muitakin tärkeitä hormoneja, jotka yksin ja yhdessä säätelevät kierron tapahtumia. Vaikka samat fysiologiset prosessit ovat jokaisen naisen normaalin kuukautiskierron taustalla, hormonipitoisuuksissa on silti luonnollista vaihtelua. Se, miten kukin reagoi hormonaalisiin muutoksiin on vahvasti yksilöllistä, ja riippuu monista tekijöistä, kuten geeneistä ja elintavoista, sekä niiden yhteisvaikutuksista (Constantini ym. 2005; Clayton 2008; FIndlay ym. 2020).

Vaihe 1: Kuukautiset 

Kuukautiskierto alkaa vuotovaiheella eli kuukautisilla, jolloin sekä estrogeeni että progesteroni ovat matalla tasolla. Hormonien äkillinen putoaminen kuukautisia edeltävästä vaiheesta saattaa tässä vaiheessa kiertoa aiheuttaa kuukautiskipuja, vatsavaivoja ja pahoinvointia, jotka voivat häiritä urheilua. Kohtuullisella teholla suoritetun kestävyysliikunnan ja venyttelytyyppisen liikunnan on havaittu helpottavan oireita. (Gamit yms. 2014; Dehnavi yms. 2018.) Runsaat kuukautisvuodot ovat suhteellisen yleinen ongelma (Tiitinen 2019, Findlay ym. 2020), ja pelko ohivuodoista voi merkittävästi häiritä urheilijan keskittymistä harjoituksissa ja kilpailusuorituksissa. Lisäksi kuukautisten mukana poistuva rauta lisää raudanpuuteanemian riskiä (Tiitinen 2019).

Vaihe 2: Follikkelivaihe 

Follikkelivaiheen eli munarakkulan kypsymisvaiheen alussa, juuri kuukautisten jälkeen estrogeenin ollessa vielä matalalla tasolla, kivunsietokyky ja energiatasot voivat kohota sekä hiilihydraattien käyttö energiaksi kiihtyä (Riley ym. 1999; D’eon ym. 2002; Sanders ym. 1983.), mikä voi olla eduksi kovaintensiteettisessä harjoittelussa. Follikkelivaiheen aikana hiljalleen kohoavalla estrogeenillä on tärkeitä tehtäviä liikunnan aiheuttamien lihasvaurioiden ehkäisemisessä ja tulehdusreaktioiden vaimentamisessa, joten voimaharjoittelusta palautuminen voi olla tehokkaampaa verrattuna muihin kierron vaiheisiin (Markofski & Braun 2014). 

Vaihe 3: Ovulaatio

Ovulaation eli munasolun irtoamisen hetkellä estrogeeni saavuttaa huippunsa, jolloin joillain naisilla voimatasot voivat olla paremmalla tasolla verrattuna kierron muihin vaiheisiin (Constantini ym. 2005; Dawson & Reilly 2009). Samalla kuitenkin vammariski saattaa kasvaa johtuen estrogeenin vaikutuksista nivelten koostumukseen (Herzberg ym. 2017). Huolellisiin alkulämmittelyihin kannattaa siis kiinnittää erityishuomiota. 

Vaihe 4: Luteaalivaihe 

Luteaalivaihe on kierron korkeahormoninen vaihe, jolloin sekä estrogeeni että progesteroni ovat koholla. Harjoittelu voi tuntua raskaammalta, sillä progesteronilla on ruumiinlämpöä, sykettä, hengitystä ja hikoilua kiihdyttäviä ominaisuuksia (Constantini ym. 2005). Vaikka estrogeenikin on luteaalivaiheessa koholla, progesteroni saattaa kumota joitakin estrogeenin hyödyllisiä ominaisuuksia, jolloin palautuminen voi hidastua (Frankovich & Lebrun 2000). Kehon kyky hyödyntää rasvoja energiaksi tehostuu, mikä voi johtaa heikompaan irtiottokykyyn kovatehoisessa liikunnassa. Pitkissä kestävyyssuorituksissa rasvojen suosiminen energialähteenä taas voidaan nähdä suorituskykyetuna. (Constantini ym. 2005.) 

Luteaalivaiheen loppupuolella jotkut naiset kärsivät tekstin alussa kuvatusta premenstruaalisesta eli kuukautisia edeltävästä oireyhtymästä (PMS), jonka oireisiin kuuluu painonnousua, turvotusta, vatsakipuja, pahoinvointia, väsymystä, univaikeuksia sekä mielialan ja ruokahalun muutoksia (Dickerson ym. 2003). Tässä vaiheessa urheilijan olisikin hyvä ymmärtää, että esimerkiksi väsymys ja painonnousu kuuluvat hänen kiertoonsa, eikä niiden vuoksi tarvitse huolestua. 

Miten urheilija ja valmentaja voivat huomioida kuukautiskierron harjoittelussa?

Kuukautiskierron seurannassa kannattaa hyödyntää esimerkiksi harjoituspäiväkirjaa, johon urheilija voi merkitä vuotopäivät sekä harjoituksen aikaiset tuntemukset. Merkintöjen avulla kuukautiskierron vaiheita ja niihin liittyviä oireita voidaan tarkkailla sekä yhdistää toisiinsa. Jos tietyt ilmiöt, kuten esimerkiksi tukkoinen olo, väsymys ja keskittymisvaikeudet, toistuvat aina tiettyyn aikaan kuukaudesta, voi olla hyödyllistä ajoittaa pari kevyempää harjoitusta sellaiselle ajanjaksolle. Kuukautiskierron seuraaminen mahdollistaa myös kuormituksen ja levon epätasapainosta kertovien kuukautishäiriöiden aikaisen havaitsemisen. Urheilijan ja valmentajan olisi hyvä myös tiedostaa eri mahdollisuudet, joilla arkea sekä urheilua merkitsevästi haittaavia oireita voidaan hoitaa. Esimerkiksi hormonaalisen ehkäisyn avulla kuukautisia voidaan siirtää tärkeiden kilpailujen tieltä sekä helpottaa kiertoon liittyviä ongelmia, kuten PMS-oireita (Rickenlund et al. 2004).

Naisurheilijoiden valmentajien tulisi jokaisen urheilijan kohdalla käyttää yksilöllistä lähestymistapaa – vaikka suuri osa urheilijoista kokee kuukautiskierron heikentävän heidän suorituskykyään ja lähes kaikki kokevat kiertoon liittyvien oireiden häiritsevän urheilua (Bruinvels ym. 2016; Findlay ym. 2020), jotkut eivät koe voimakkaita oireita tai huomaa suorituskyvyn vaihtelevan systemaattisesti kierron vaiheiden mukaan. Olisikin tärkeää kohdata urheilija kokonaisuutena ja huomioida taustalla vaikuttavan stressin, ravitsemuksen, levon ja unen vaikutus koettuihin oireisiin. Siksi kuukautiskierron hyödyntäminen harjoittelun suunnittelussa edellyttää riittävän tiedon lisäksi avoimen keskusteluilmapiirin mahdollistavaa luottamuksellista ja turvallista valmennussuhdetta. 

Juttusarjan seuraavissa osissa käsitellään tarkemmin urheilijoiden hormonaalisen ehkäisyn käyttöä sekä kuukautishäiriöitä ja häiriintynyttä syömistä. 

Kirjoittaja:

Ida Löfberg, Terveystieteiden kandidaatti, OEU-projektin työharjoittelija

LÄHTEET

Bernardi, M., Lazzeri, L., Perelli, F., Reis, F. M. & Petraglia, F. 2017. Dysmenorrhea and related disorders. F1000Research, 6.

Bruinvels, G., Burden, R., Brown, N., Richards, T. & Pedlar, C. 2016. The prevalence and impact of heavy menstrual bleeding (menorrhagia) in elite and non-elite athletes. PLoS One, 11(2), e0149881.

Clayton, A. 2008. Symptoms Related to the Menstrual Cycle: Diagnosis, Prevalence, and Treatment (Abstract). Journal of Psychiatric Practice 14 (1), 13-21. 

Constantini, N. W., Dubnov, G. & Lebrun, C. M. 2005. The menstrual cycle and sport performance. Clinics in sports medicine, 24(2), e51-e82.

Dawson, E. A. & Reilly, T. 2009. Menstrual cycle, exercise and health. Biological Rhythm Research, 40(1), 99-119.

Dehnavi, Z. M., Jafarnejad, F. & Kamali, Z. 2018. The Effect of aerobic exercise on primary dysmenorrhea: A clinical trial study. Journal of education and health promotion, 7

D'Eon, T. M., Sharoff, C., Chipkin, S. R., Grow, D., Ruby, B. C., & Braun, B. 2002. Regulation of exercise carbohydrate metabolism by estrogen and progesterone in women. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 283(5), E1046-E1055.

Dickerson, L. M., Mazyck, P. J., & Hunter, M. H. 2003. Premenstrual syndrome. American family physician, 67(8), 1743-1752.

Findlay, R. J., Macrae, E. H., Whyte, I. Y., Easton, C., & Forrest, L. J. 2020. How the menstrual cycle and menstruation affect sporting performance: experiences and perceptions of elite female rugby players. British Journal of Sports Medicine.

Frankovich, R. J. & Lebrun, C. M. 2000. Menstrual cycle, contraception, and performance. Clinics in sports medicine, 19(2), 251-271.

Gamit, K. S., Sheth, M. S., & Vyas, N. J. 2014. The effect of stretching exercise on primary dysmenorrhea in adult girls. Int J Med Sci Public Health, 3(5), 549-51.

Herzberg, S. D., Motu’apuaka, M. L., Lambert, W., Fu, R., Brady, J., & Guise, J. M. 2017. The effect of menstrual cycle and contraceptives on ACL injuries and laxity: a systematic review and meta-analysis. Orthopaedic journal of sports medicine, 5(7), 2325967117718781.

Larsen, B., Morris, K., Quinn, K., Osborne, M. & Minahan, C. 2020. Practice does not make perfect: A brief view of athletes’ knowledge on the menstrual cycle and oral contraceptives. Journal of Science and Medicine in Sport.

Markofski, M. M., & Braun, W. A. 2014. Influence of menstrual cycle on indices of contraction-induced muscle damage. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(9), 2649-2656.

McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Ansdell, P., Goodall, S., ... & Hicks, K. M. 2020. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 1-15.

Rickenlund, A., Carlström, K., Ekblom, B., Brismar, T. B., Von Schoultz, B. & Hirschberg, A. L. 2004. Effects of oral contraceptives on body composition and physical performance in female athletes. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(9), 4364-4370.

Riley III, J. L., Robinson, M. E., Wise, E. A., & Price, D. 1999. A meta-analytic review of pain perception across the menstrual cycle. Pain, 81(3), 225-235.

Sanders, D., Warner, P., Backstrom, T., & Bancroft, J. 1983. Mood, sexuality, hormones and the menstrual cycle. I. Changes in mood and physical state: description of subjects and method. Psychosomatic Medicine, 45(6), 487-501.

Solli, G. S. & Sandbakk, Ø. 2019. Turhia tabuja naisurheilijan valmennuksessa (käänt. J. Ihalainen). Liikunta & Tiede 56 (6), 40–43. 

Tiitinen, A. 2019. Runsaat kuukautiset. Lääkärikirja Duodecim. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00173

Psykedeelien käyttö syömishäiriöiden hoidossa

Kuulin psykedeelien käytöstä mielenterveysongelmien hoidossa muutamia vuosia sitten ja suhtautumiseni oli vähintäänkin ennakkoluuloista. Itseasiassa koko juttu oli minusta niin absurdi, että en edes vaivautunut ottamaan siitä selvää. Vuosien varrella asia on kuitenkin ollut esillä yhä enemmän ja sitä on ollut yhä vaikeampaa sivuuttaa. Vihdoin, kun muutama suuresti arvostamani ja viisaana pitämäni kollega alkoi kertoa olevansa mukana tutkimusryhmissä, joissa psykedeelien vaikutusta tutkitaan, tajusin etten voi enää pitää päätäni pensaassa asian suhteen.

Psykedeelit ovat aistien vääristymiä ja hallusinaatioita aiheuttavia aineita, joita käytettiin laajasti viihdekäytössä 1960-luvulla. Niiden lääkinnällisiä vaikutuksia tutkittiin tuolloin innokkaasti, mutta 1970-luvulla aloitettu sota huumeiden käyttöä vastaan lopetti nämä tutkimukset kuin seinään. Psykedeeleille tuli yleisesti huono maine, sillä tuon aikainen päihteiden holtiton väärinkäyttö aiheutti yhteiskunnallisesti paljon ongelmia. Niiden käyttöä edes tutkimustarkoituksessa ei enää suvaittu ja psykedeelien hyvien lääkinnällisten vaikutusten tutkimisen pariin päästiin palaamaan vasta noin 40 vuotta myöhemmin.

Viimeisten parin vuoden aikana olen tutustunut ulkomaisiin kollegoihin, jotka käyttävät työssään psykedeelejä. Toiset käyttävät niitä asiakastyössä osana tutkimusta ja toiset tarjoavat asiakkailleen psykdeeliavusteista terapiaa ihan vastaanottotyössä, kuitenkin ilmeisesti hieman hipoen lain rajamaita. Psykedeelejä ei nimittäin vielä olla vapautettu missään maassa yleiseen lääkinnälliseen käyttöön. Haastattelin kiinnostuneena kyseisiä kollegoita asiasta, sillä huomasin, että minun oli todella vaikeaa hyväksyä huumeina pitämieni aineiden käyttöä terapiatyössä. Kollegat kuitenkin kertoivat kokemuksistaan innosta puhkuen ja todella vaikuttuneina aineiden tehosta asiakkaiden auttamisessa. Useimmilla heillä innostus asiaan oli herännyt omien psykedeeliterapiakokemusten seurauksena.

Kollegani valistivat minua, että terapia toteutetaan sille omistetussa tilassa, kahden asiaan koulutetun terapeutin läsnäollessa. Terapeutit ovat myötätuntoisia, kunnioittavia ja tukevat potilaan prosessia hellästi pyrkimättä vaikuttamaan siihen millään tavalla. Psykedeelit sallivat esimerkiksi traumamuistojen käsittelemisen ilman niihin liittyvää ahdistusta ja pelkoa. Näin mieli pystyy muodostamaan traumakokemukseen uudenlaisen suhteen ja siihen liittyvä psyykkinen kipu ja tuskaisuus loppuu. Kollegani kertoivat kokemuksen olleen käänteentekevä heidän elämässään, minkä vuoksi he innostuivat auttamaan muita tämän menetelmän avulla.

Tutkimuksissa pääasiassa käytetyt psykedeelit ovat MDMA (Methylenedioxymethamphetamine), joka on ekstaasina tunnetun huumeen puhdas muoto, psilosybiini, joka on sieni, sekä ayahuasca, joka valmistetaan Amazonin alueilla kasvavasta liaanikasvista. Niiden vaikutusta on tutkittu traumaperäisen stressihäiriön, alkoholismin ja masennuksen hoidossa erittäin vaikuttavin tuloksin. Erään metatutkimuksen mukaan 66,2% vakavasta traumaperäisestä stressihäiriöstä kärsivästä potilaasta (N=105) tulivat oireettomiksi hoidon jälkeen. Kukaan ei raportoinut hoidosta olleen mitään haittaa. (Thal & Lommen, 2018). Toisessa tutkimuksessa 83% alkoholiriippuvaisista vähensi alkoholinkäyttöään merkittävästi psykedeelihoidon jälkeen (Garcia-Romeu, Davis, Erowid ja ym. 2019).

Syömishäiriöiden hoidon apuna psykedeelien käyttöä on tutkittu vasta vähän, mutta lähiaikoina on odotettavissa tuloksia myös tämän diagnoosiryhmän hoidosta. Alustavia positiivisia raportteja psykedeelien vaikutuksista on saatu laihuushäiriöpotilailta, jotka ovat käyttäneet ayahuasca psykedeeliä seremoniallisessa yhteydessä. He raportoivat syömishäiriöajatusten ja -oireiden merkittävää vähenemistä sekä kokivat, että syömishäiriön taustalla olevat ydinsyyt pääsivät paranemaan. He kokivat lääkkeen auttaneen heitä käsittelemään kipeitä tunteita ja muistoja sekä sisäistämään myönteisemmän suhtautumistavan itseensä. Lääkkeen avulla he kokivat myös saaneen paranemiseensa mukaan hengellisen ulottuvuuden. (Renelli, Fletcher, Tupper ym. 2020).

Tämän hetken tiedon mukaan psykedeeleillä näyttäisi siis olevan kiinnostavaa potentiaalia vaikeiden ja pitkään kestäneiden syömishäiriöiden hoidossa. Jäämme innokkaasti odottamaan millaista tietoa tutkimuskenttä lähiaikoina asiasta tarjoaa.

Terveisin,

Pia Charpentier

Kiinnostavia artikkeleita aiheesta:

Ayahuascan seremoniallisesta käytöstä laihuushäiriöisillä

Psykedeelit traumaperäisen stressihäiriön hoidossa

Psykedeelit alkoholiriippuvuuden hoidossa

Psykedeelit laihuushäiriön hoidossa

Psykedeelit masennuksen hoidossa

Psykedeelien vaikutus aivoihin

Koonti vuonna 2019 tehdyistä psykedeelitutkimuksista

Ylen kiintoisa yleisartikkeli aiheesta

Psykedeelitutkimusyhdistys

Järkevä ateriarytmi auttaa turvaamaan urheilijan energiansaantia

Korona on opettanut meille kevään ja kesän aikana sen, että on monia isoja asioita, joihin ei voi varautua etukäteen. Kaiken syksyynkin kohdistuvan epävarmuuden kohdalla on kuitenkin hyvä muistaa, että on paljon asioita, joihin voi ja kannattaa varautua etukäteen. Yksi tällainen asia on järkevästä ateriarytmistä ja riittävästä energiansaannista huolehtiminen. Tämä teksti on kirjoitettu nuoren urheilijan ravitsemuksen näkökulmasta, mutta vinkkejä siitä voivat poimia toki kaikki muutkin.

Syksy tarkoittaa monelle paluuta töiden, koulun ja harrastusten pariin. Paluu arkeen voi tarkoittaa myös kiireen lisääntymistä, vähentynyttä perheen yhteistä aikaa arkipäivinä, sekä tarvetta suunnitelmallisuuteen ruokailuiden suhteen – etenkin, jos nuoren treenit ovat ennen koulupäivää, heti pitkän koulupäivän jälkeen, tai vanhemmat tekevät pitkiä työpäiviä, eivätkä ole kotona, kun nuori valmistautuu treeneihin lähtöön. Voikin sanoa, että arjen alkaessa nuoren urheilijan oma vastuu välipaloista huolehtimisesta ja muutenkin riittävästä syömisestä korostuu. 

Lomien jälkeen on hyvä palauttaa mieleen, miksi riittävä energiansaanti oikein on niin tärkeää ja miten sitä voisi turvata.

Runsas liikkuminen lisää urheilijan energiantarvetta. Energiantarve voi urheilijalla olla jopa moninkertainen vähän liikkuvaan verrattuna. Riittävä energiansaanti onkin urheilijan ravitsemuksen kulmakivi. Myös säännölliseen ateriarytmiin, ruokavalion laatuun ja annoskokoihin tulee kiinnittää huomiota. Nekin osaltaan takaavat riittävää energiansaantia. Eri ravitsemustekijöistä energiansaanti vaikuttaa kaikista selkeimmin urheilijan suorituskykyyn. Kun energiansaanti vastaa kulutusta tai on hieman sitä suurempaa, urheilijan kehittyminen, vastustuskyky ja palautuminen ovat parhaimmillaan. 

Erilaisten lautasmallien hyödyntämisellä aterioiden kokoamisessa ja riittävän tiheällä ateriarytmillä päästään urheiluravitsemuksessa jo pitkälle. Lautasmallit ovat yksinkertaisia ja käytännönläheisiä apukeinoja aterioiden koostamiseen. Niitä voidaan käyttää apuna varmistamaan, että energiaa ja ravintoaineita saadaan riittävästi tarvetta vastaavista lähteistä. Urheilijan lautasmalleista löytyy havainnollistavia kuvia Terve Urheilija -ohjelman sivustolta. 

Urheilijan olisi hyvä syödä noin 5–7 ateriaa 3–4 tunnin välein, jotta riittävä energiansaanti voitaisiin turvata. Tämä tarkoittaa sitä, että pääaterioiden lisäksi urheilija tarvitsee välipaloja ja iltapalan. Jos ateriavälit ovat huomattavasti pidempiä, laskee vireystaso helposti ja toisaalta nälkä pääsee kasvamaan kovaksi. Palautuminen harjoituksista ei myöskään ole optimaalista, jos energiaa ei saada ennen ja jälkeen harjoituksen. Näistä mikään ei tue jaksamista seuraavassa harjoituksessa. Pidemmällä aikavälillä välipalojen poisjääminen voi johtaa energiavajeen syntymiseen, mikä puolestaan aiheuttaa urheilijalle erilaisia ongelmia, joista on kerrottu lisää tekstin lopussa. 

Käytännön ravitsemusohjaustyössä on usein huomattu, että jos urheilijan ateriavälit venyvät liikaa, välipala puuttuu usein seuraavista kohdista päivää: 1) aamupalan ja lounaan väliltä koulu- tai työpäivän aikana, 2) lounaan ja treenien väliltä iltapäivällä tai 3) heti treenien jälkeen. Kannattaakin keskittyä etenkin näihin kohtiin ja seurata, etteivät ateriavälit veny liikaa. 

Syömisen tulee lisäksi olla riittävän joustavaa, eikä turhia kieltoja ja rajoituksia tulisi olla, sillä usein tiukat kiellot johtavat siihen, että syömisen rentous häviää ja siihen aletaan kiinnittää liikaa huomiota, jolloin myös syömisen häiriintymisen riski kasvaa. Urheilijankaan ei näin ollen tarvitse, eikä kannata poistaa ruokavaliostaan esimerkiksi kaikkia herkkuja. Niiden syöminen pysyy automaattisesti hallittuna, kun aterioilla syödään riittävästi kunnon ruokaa, eikä ateriavälien anneta kasvaa liian pitkäksi (yli 3–4 tunnin). Liian pitkien ateriavälien tai liian pienien aterioiden aiheuttama nälkä puolestaan helposti ajaa kenet tahansa napostelemaan aterioiden välillä.

Liian vähäinen syöminen aiheuttaa urheilijalle energiavajeen, jolla on lukuisia vaikutuksia terveyteen. Energiavaje vaikuttaa molemmilla sukupuolilla esimerkiksi hormonitoimintaan, luiden terveyteen, aineenvaihduntaan, immunologiseen järjestelmään (eli elimistön puolustusjärjestelmään), kasvuun ja kehitykseen, ruoansulatuskanavan toimintaan sekä psyykkiseen terveyteen.

Energiavajeen seurauksena kuukautiset jäävät naisurheilijalta tavallisesti pois. Tämä heikentää luuston kuntoa, mikä altistaa urheilijan esimerkiksi rasitusmurtumille ja myöhemmin elämän aikana osteoporoosille. Jos energiavajeesta kärsii nuorena, eli silloin, kun luuston kehittyminen on voimakkainta, on tämä erityisen haitallista luuston terveyden kannalta. Kuukautisten poisjääntiin tulisi siis aina reagoida ajoissa!

Urheilusuoritusta energiavaje heikentää myös lukuisilla tavoilla. Esimerkiksi kestävyyskyky ja lihasvoima heikkenevät, samoin kuin koordinaatio ja keskittymiskyky, jolloin loukkaantumisriski kasvaa. Urheilija myös ärtyy ja masentuu herkemmin, ja hänen harjoitusvasteensa on heikentynyt. Lisätietoja urheilijan suhteellisesta energiavajeesta saa esimerkiksi täältä. 

Riittävää energian saamista voi arvioida kuuntelemalla omaa kehoaan ja keskittymällä esimerkiksi seuraaviin asioihin:

- Jaksanko hyvin harjoituksissa?

- Onko vireystilani arjessa hyvä?

- Palaudunko hyvin harjoituksista?

- Pysyykö kehonpainoni suurin piirtein samana?

- Toimiiko kuukautiskiertoni (naisurheilija)?

Jos kaikki nämä asiat ovat hyvällä mallilla, voidaan energiansaannin arvioida olevan hyvä. Kuitenkin pitkään jatkuneen energiavajeen kohdalla elimistö ehtii tottua vähäisempään energiansaantiin, jolloin subjektiivinen arvio energiansaannin riittävyydestä ei kaikkien yllä olevien kysymysten kohdalla ehkä enää pidäkään paikkaansa. Pitkään jatkunutta energiavajetta epäiltäessä olisi hyvä konsultoida urheiluravitsemusasiantuntijaa.

Kattava lisätietopaketti urheilijan energiansaannista ja muutenkin urheiluravitsemuksesta löytyy Terve Urheilija -ohjelman sivuilta. Sivusto on toiminut myös tämän tekstin lähdemateriaalina.

Energiaa ja voimia syksyyn!

Maria Heikkilä

Elintarviketieteiden tohtori, OEU-projektipäällikkö

Kuinka kertoisin sairastavani syömishäiriötä

Moni syömishäiriöön sairastunut pohtii usein jossain vaiheessa, tulisiko hänen kertoa sairaudestaan ystäville, uusille tuttaville tai vaikka työkavereille. Ajatus syömishäiriöstä kertomisesta saattaa herättää ristiriitaisia tunteita. Toisaalta se voisi tuoda helpotuksen, sillä suuren asian salaaminen on raskasta. Toisaalta kertominen saattaa pelottaa ja tuntua vaikealta – Entä jos minua ei ymmärretäkään? Mitä jos kertominen muuttaa toisen ihmisen suhtautumista minuun negatiivisella tavalla? Miten kertoisin syömishäiriöstäni? Kertominen saattaa myös hävettää, mikä ei usein helpota asian puheeksi ottamista.

Lähtökohtaisesti ajattelen, että syömishäiriöstä ei kannata vaieta. Kertomisen suurena etuna on, että tukea on sitä enemmän tarjolla, mitä useammalle ihmiselle on uskaltanut asiasta kertoa. Asiasta puhuminen avoimesti voi myös helpottaa siihen liittyvää stigmaa ja häpeää sekä huojentaa oloa salailun jäädessä pois. Erityisesti läheisille ja merkityksellisille ihmisille kertominen usein helpottaa heidän kanssaan tekemisissä olemista.

On toki hyvä pohtia milloin, kenelle ja miten asian kertoo. Voit esimerkiksi kirjoittaa itsellesi muistiin asioita, joista haluaisit kertoa. Näitä voivat olla ajatukset ja tunteet, jotka vaikuttavat syömiseesi sekä miten syöminen vaikuttaa ajatuksiisi ja tunteisiisi, kuinka kauan olet kärsinyt syömishäiriön oireista ja ajatuksista, miten syömishäiriö vaikuttaa elämääsi ja miten toivoisit kuulijan sinua tukevan. Voit kertoa syömishäiriöstäsi kasvotusten, viestillä, puhelimessa, sähköpostilla – juuri siten mikä tuntuu sinusta hyvältä. Jos haluat puhua asiasta kasvotusten tai puhelimessa toisen kanssa, kannattaa sinun varata siihen hyvä ja rauhallinen hetki. Toiselle on silloin hyvä jo ennalta mainita, että haluat puhua tärkeästä asiasta ja toivot, että keskustelulle varataan hyvin aikaa. Näin ainakaan kiire ei pilaa hetkeä. Viestittelyssä ja sähköpostissa joudut puolestaan odottamaan ennalta määräämättömän ajan toisen vastausta, mutta kertomisen kynnys voi olla matalampi.

Syömishäiriöstä kertominen luonnollisesti aiheuttaa kuulijassa jonkinlaisen reaktion. Tämän ajatteleminen etukäteen saattaa tehdä kertomisesta pelottavaa. Onkin tärkeää muistaa, että et ole vastuussa toisen ihmisen reaktioista. Me jokainen reagoimme yllättäviin tai vaikeisiin asioihin eri tavoin. Kuulija voi esimerkiksi hämmentyä, kauhistua, pelästyä tai naureskella hermostuneesti. Hän voi myös olla heti ymmärtävä, empaattinen ja halukas puhumaan kanssasi asiasta lisää. Voi  myös olla, että hän on ollut sinusta huolissaan jo aiemmin, mutta ei ole osannut ottaa asiaa kanssasi puheeksi. Reaktiota ei voi eikä tarvitsekaan ennalta tietää. 

Kuulijan vaikealta tuntuvan ensireaktion pohjalta ei kannata tehdä johtopäätöstä, että kertominen oli virhe tai, että syömishäiriösi ei olisi vakavasti otettava asia. Voisi ajatella, että toisella on oikeus reaktioonsa ja tilanteen tasaannuttua asiasta voi keskustella uudelleen rauhallisemmissa tunnelmissa. Moni tasaantuu äkillisestä tunteiden täyttämästä ensireaktiosta muutaman minuutin ja parin päivän välisenä aikana ja on valmis keskustelemaan asiasta kanssasi lisää. Jos näin ei käy, on mahdollista, että onkin parempi ettei kyseinen henkilö kuulu lähipiiriisi ainakaan sairauden kestäessä, sillä hänen mahdollisuutensa tukea sinua ei ehkä ole erityisen hyvä. On myös hyvä muistaa, että kertominen jollekin toiselle henkilölle voi mennä paremmin ja saat hänestä itsellesi empaattisen kuuntelijan.

Olet myös saattanut ennalta pohtia sitä, muuttuuko toisen ihmisen suhtautuminen sinuun, kun olet kertonut hänelle syömishäiriöstäsi. Vastaus on, että joskus muuttuu, joskus ei. Molemmissa voi olla hyviä ja huonoja puolia. Jos kertominen ei muuta yhtään mitään, on todennäköistä, ettet saa kuulijalta erityistä tukea syömishäiriöstä toipumiseen, mutta suhteenne pysyy ennallaan, mikä voi olla helpottavaa. Jos toinen alkaa suhtautua sinuun vain syömishäiriöisenä, voi olla paikallaan miettiä tekeekö tämän ihmisen seura sinulle hyvää. Useimmiten kertomisen lopputuloksena kuitenkin on, että olet toiselle ihmiselle edelleen yhtä tärkeä, mutta nyt hän ymmärtää sinua paremmin ja osaa suhtautua syömishäiriön esille nostamiin haasteisiin rauhallisesti ja tukien. Itse hän saattaa puolestaan olla otettu luottamuksestasi ja se voi vahvistaa suhdettanne entisestään. Usein toisen ihmisen suhtautuminen sinuun ei muutu negatiivisella tavalla, vaikka itse niin ennalta pelkäisit.

On myös tärkeää muistaa, että empaattisinkaan kuuntelija ei välttämättä ymmärrä heti tai nopeasti kaikkia syömishäiriön koukeroita ja saattaa sanoa hyvää tarkoittaen jotain, minkä syömishäiriösi tulkitsee negatiivisesti tai haitallisesti. On tärkeää, että pystyt kertomaan mikä sinua auttaa ja mikä ei. Tee kuitenkin toiselle selväksi, että hän ei ole vastuussa sinun reaktioistasi. Ei ole toivottavaa, että toinen alkaa pelätä sanojaan liikaa. Sen vuoksi on hyvä pitää keskusteluyhteys avoimena ja tuoda esille tunteita, tarpeita ja toiveita molemmin puolin – kuten yleensäkin toimivassa ja vastavuoroisessa ihmissuhteessa. 

Lisätiedosta voi myös olla apua henkilölle, jolle olet kertonut syömishäiriöstäsi. Häntä voi auttaa se, että kerrot mistä voi löytää hyvää ja monipuolista tietoa syömishäiriöistä. Voit ohjata hänet esimerkiksi Syömishäiriöliitto SYLI ry:n verkkosivuille, tänne Omenatupaan tai muiden hyviksi havaitsemiesi lähteiden äärelle. Tietoa löytyy paljon, joten aivan kaikkia syömishäiriöön liittyviä asioita ei onneksi tarvitse osata itse sanoiksi pukea. Monet tahot tarjoavat myös läheisille tukea (Esim. Syömishäiriökeskuksen läheistenryhmä ja palveleva puhelin p. 040 411 5481, Syömishäiriöliitto ja sen jäsenyhdistysten palvelut), mikä voi auttaa erityisesti heitä, joiden kanssa olet paljon tekemisissä.

Kertomisen jälkeen on kuitenkin varmaa, että sinun ei tarvitse enää salata syömishäiriötäsi. Se jo itsessään on usein niin helpottavaa, että kertominen kannattaa. Salaisuudet nimittäin usein nakertavat paljastumisen pelolla ihmistä sisältä ja saavat usein syyllistämään ja haukkumaan itseään. Kertomisen jälkeen sinulla on myös todennäköisesti yksi ihminen enemmän tukea tarjoamassa, kuin ennen kertomista. Jos syömishäiriöstä kertominen tuntuu vaikealta läheiselle ihmiselle, niin muistathan, että myös ammattilaisten puoleen saa – ja kannattaa joka tapauksessa – kääntyä. Syömishäiriökeskuksen ilmainen palveleva puhelin (p. 040 411 5481) auttaa sinua mielellään myös niissä hetkissä, kun haluat kertoa syömishäiriöstäsi ammattilaiselle tai kaipaat kannustusta ja neuvoja siihen, miten kertoisit asiasta läheisellesi.

Millaisia hyväksi havaitsemiasi vinkkejä sinulla on syömishäiriöstä kertomiseen?

Ystävällisin terveisin,

Venla Eronen