Lokakuussa Omenatuvassa käsiteltiin univaikeuksien syitä
syömishäiriöiden yhteydessä. Tässä kirjoituksessa paneudutaan keinoihin, joilla
univaikeuksia voi helpottaa. Mikäli et vielä ole lukenut edellistä tekstiä,
niin suosittelen sen lukemista ennen tämän tekstin lukemista, koska tässä
kirjoituksessa kuvatut keinot on esitelty edellisessä kirjoituksessa kuvattujen
univaikeuksien syiden mukaisesti. Edellisen kirjoituksen löydät täältä.
Ensimmäinen askel univaikeuksien selättämiseksi on aina univaikeuksien taustan selvittäminen. Aliravitsemuksen tai puutteellisen ruokavalion ollessa taustalla, on ensisijaista korjata aliravitsemustila ja ruokavalio. Ruuasta on saatava riittävästi energiaa ja ravintoaineita. Täsmäsyöminen auttaa usein siinä, että energiaa tulee riittävästi pitkin päivää, jolloin iltaisin uni ei vaikeudu nälän vuoksi. Syömishäiriöstä toivuttaessa tämä ei tietenkään ole se helpoin asia, mutta sen merkitystä ei voi kiistää. Mikäli aliravitsemuksen aiheuttama tihentynyt virtsaamistarve yllättää jatkuvasti öisin, on myös hyvä miettiä miten toteuttaa riittävän nesteytyksen päivän aikana. Juuri ennen nukkumaan menoa ei kannata juoda paljon nesteitä ja wc:ssä kannattaa käydä ennen nukkumaan menoa. Psykiatrin kanssa voi myös miettiä, olisiko unta hyvä tukea väliaikaisesti lääkityksen avulla aliravitsemuksen korjaantumisen aikana. Fysioterapeutilta puolestaan voi saada apua unta heikentäviin, aliravitsemuksen aiheuttamiin fyysisiin kipuihin, mutta aliravitsemustilan korjaaminen on myös tärkeää kivun lievittämiseksi.
Mikäli univaikeuksien taustalla on syömishäiriön luomia ajatusmalleja ja pelkoja, on niiden tutkiskelu, avaaminen ja tuettu työstäminen tarpeen. Rentoutumisen harjoittelu, ajatusmallien kyseenalaistaminen ja ajatusmallien vastainen toimiminen ovat tärkeitä askeleita. Ajatusmallit eivät yleensä muutu hetkessä, joten muutokselle on annettava aikaa ja pyrittävä rakentamaan muutosaskeleet sellaisiksi, että toipuva uskaltaa niitä ottaa. Ajatusmalleja voi pyrkiä muuttamaan esimerkiksi seuraavan harjoituksen avulla:
- Kirjaa ylös nukkumista tai lepoa kieltävä ajatuksesi. Esim. Olen laiska, jos nukun yli neljä tuntia vuorokaudessa.
- Arvioi miten voimakasta ahdistusta ajatuksen vastainen toiminta sinussa aiheuttaisi (0 ei yhtään, 10 erittäin voimakasta)
- Kysy itseltäsi millaiset seikat puoltavat sitä, että ajatuksesi on liian ankara, haitallinen tai virheellinen. Kirjaa seikat ylös. Esim. mitkään tutkimukset eivät tue ajatustani. Ihminen tarvitsee enemmän unta vuorokaudessa ja tämä on osoitettu useissa tutkimuksissa.
- Muuta sen jälkeen alkuperäinen ajatuksesi uuteen nukkumista edistävään muotoon. Esim. Ihminen tarvitsee lepoa. Nukkuminen ei ole merkki laiskuudesta. Voin siis nukkua enemmän kuin neljä tuntia.
- Arvioi nyt miten voimakasta ahdistusta alkuperäisen ajatuksen vastainen toiminta sinussa aiheuttaisi (0 ei yhtään, 10 erittäin voimakasta)
- Toista harjoitusta usein ja kirjaa uusia havaintojasi ylös. Ajan kanssa huomaat, kuinka ajatusmallisi muuttuvat armollisemmiksi ja ahdistus vähenee.
Ahdistuksen hallintakeinojen harjoittelu toimii parhaiten hetkessä, kun toipuvan olo ei ole niin ahdistunut. Kun ahdistuksen hallintakeinoja oppii ensin rauhallisessa hetkessä, niitä pystyy hyödyntämään paremmin ahdistuksen nostaessa päätään. Ahdistuksen säätelyn kehittyessä, toipuva oppii ehkäisemään unettomuutta ahdistuneisuuden vuoksi. Rentoutumista ei myöskään yleensä voi oppia hetkessä, joten sen harjoittelussa voi lähteä liikkeelle esimerkiksi miellyttävän asennon löytämisestä, huomion suuntaamisesta hengitykseen ja/tai vaikka silmien sulkemisesta. Asteittain harjoittelua voi viedä pidemmälle ja saada siten helpotusta nukkumista haittaavaan fyysiseen ja psyykkiseen levottomuuteen.
Mikäli syömiseen liittyvät unet pelottavat toipuvaa ja saavat välttelemään nukkumista, voi unien käsittely toisen henkilön kanssa auttaa. Unien viesteihin voi pyrkiä löytämään neutraalia tai positiivista näkökulmaa. Toipuvalle voi esimerkiksi kertoa, että unessa kehosi kertoo sinulle sen, mitä sinä tarvitset. Päivällä tarve on täysin sama, mutta syömishäiriö pääsee vaikuttamaan ajatteluun, jolloin kehon viestit sen tarpeista jäävät helposti syrjään. Jos toipuva puolestaan välttelee nukkumista, koska pelkää toteuttavansa unensa ja syövänsä siten unissaan, voi häntä rauhoitella, että ainakaan hoitopaikassa unissaan syöminen ei ole mahdollista. Yöhoitaja valvoo kaikkia ja ruuatkin säilytetään lukituissa tiloissa, joten kukaan ei pysty syömään vahingossa unissaan. Kotona toipuvaa voi puolestaan rauhoitella siten, että läheiset kyllä huomaisivat unissaan syömisen ja osaisivat tarvittaessa siihen reagoida. Unissaan syöminen on myös erittäin harvinaista, joten sitä ei kannata pelätä, mikäli siitä ei ole olemassa mitään viitteitä.
Viivästyneen tai kääntyneen unirytmin yhteydessä univaikeuksia voi helpottaa kirkasvalohoidolla aamuisin ja melatoniinilla iltaisin. Syömishäiriön yhteydessä lisäksi tulee työstää juuri sitä oireilua, joka saa yöllä valvomaan. Esimerkiksi yöaikaisesta ahmimisesta kärsivän kohdalla tulee panostaa päivien ruokailuihin sekä käsitellä mahdollista häpeää tai muita hankalia tunteita, jota syömishäiriöoireilu aiheuttaa. Päiviin on hyvä erikseen varata hetkiä, jolloin ahdistusta ja vaikeita asioita käsitellään ja siten opitaan muita keinoja selviytyä, kuin öinen murehtiminen.
Jos univaikeuksien syy on masennuksessa, on hoito syytä aloittaa siitä. Masennuksen hoidossa mm. psykoterapia ja mielialalääkitys tuovat monille helpotusta. Erityisen tehokkaita nämä ovat yhdessä. Masennuksen helpottaessa myös univaikeudet yleensä vähenevät.
Traumojen ollessa univaikeuksien taustalla, on keskityttävä turvallisuuden tunteen löytämiseen ja vahvistamiseen. Ahdistuksen hallintakeinojen harjoittelu, esimerkiksi mielen palauttaminen ja ankkuroituminen nykyhetkeen, on tärkeää. Ankkuroituminen nykyhetkeen heikentää traumakokemuksesta nousevia elävän tuntuisia muistoja ja auttaa huomaamaan, että tässä hetkessä ei ole mitään hätää. Ankkuroitumista voi harjoitella vaikka seuraavien harjoitusten avulla:
- Kiinnitä huomiosi ympäristöön. Tarkastele mitä värejä näet ympäristössäsi. Luettele ne kaikki mielessäsi tai ääneen. Kuulostele seuraavaksi millaisia ääniä kuulet ympäristössäsi. Käytä hetki niiden luettelemiseen. Voit käydä kaikki aistisi tällä tavalla läpi. Kerro itsellesi, että aistit tämän hetkisen ympäristön ja tässä hetkessä sinulla ei ole mitään hätää.
- Katso kelloa. Lausu mielessäsi tai ääneen lause: ”Tänään on x päivä x kuuta ja vuosi x, kello on nyt x. Olen paikassa x. Minulla ei ole tässä hetkessä mitään hätää.
- Pidä kädessäsi niin sanottua turvaesinettä. Turvaesine on mikä tahansa esine, joka tuntuu miellyttävältä ja herättää positiivisia tunteita. Se voi olla esimerkiksi kaulakoru, taskuun sopiva pieni kivi tai hahmo. Tunnustele sitä ja opettele aistimaan miltä esine tuntuu. Muistuta itsellesi, että aina kun kosketat tuota esinettä, olet nykyhetkessä, jossa sinulla ei ole mitään hätää. Toistaessasi harjoitusta usein, voit huomata, että jo pelkkä kyseisen esineen ajattelu voi auttaa palauttamaan mielesi turvalliseen nykyhetkeen.
Kun turvallisuuden tunnetta, luottamusta ja kykyä säädellä omia tunteita on saatu kehittymään, voi traumojakin alkaa käsitellä turvalliselta tuntuvan henkilön kanssa. Traumatyöskentelyn avulla traumat eivät lopulta enää kumpua mieleen hallitsemattomasti ja turvallisuuden tunne on helpompi saavuttaa, jolloin nukkuminenkin helpottuu.
Kun unen määrä vähenee kiireisen elämän myötä, tulee toipuvaa muistuttaa lempeästi riittävän unen tärkeydestä. Toipuvan kanssa voi vaikka yhdessä pysähtyä pohtimaan mihin aika kuluu ja onko päivissä havaittavissa niin sanottuja aikavarkaita, jotka vievät päivistä aikaa antamatta mitään. Sen jälkeen voi pohtia, millaisia asioita päivän toimista voisi karsia tai siirtää, jotta unelle jäisi riittävästi aikaa. Toipuvan kanssa voi myös sopia tavoitteesta yöunien pituudelle ja tarkastella muutoksia voinnissa, kun tavoitteeseen pääsee.
Unettomuuden pelon yhteydessä on hyvä keskittyä tarkastelemaan ajatuksia, jotka saattavat olla haitallisia unen kannalta. Mieleen saattaa putkahdella ajatuksia, kuten ”En tule selviämään huomisesta, jos en nukahda pian” tai ”varmastikaan en saa tänä yönä unta”. Tämän vuoksi onkin tärkeää, että unettomuudesta kärsivä opettelee tunnistamaan ajatuksiaan, jotka eivät välttämättä pidäkään paikkaansa ja kääntää ne unta tukeviksi ajatusmalleiksi. Alla on kuvattu esimerkkejä tästä:
- Minun pitäisi pystyä nukkumaan yhtä hyvin kuin normaalin ihmisen → Useat ihmiset nukkuvat huonosti, mutta voivat oppia nukkumaan paremmin. Minäkin pystyn nukkumaan hyvin harjoittelemalla.
- Sama juttu joka ilta. Kaikki yöt menevät valvomiseksi → Kaikki yöt eivät ole samanlaisia. Jotkut yöt ovat huonompia ja jotkut taas parempia.
- Jos en nyt nuku, en pysty suoriutumaan huomisesta esitelmästäni, joudun naurunalaiseksi ja saan hylätyn arvosanan kurssista. → Pystyn pitämään esitelmän, vaikka olisinkin väsynyt. Voin kuitenkin nyt levätä ja rentoutua, vaikka en saisikaan unta.
- En koskaan pysty nukkumaan kunnolla – En hallitse tätä tilannetta. → Unettomuutta voidaan hoitaa. Jos pystyn lopettamaan murehtimisen ja keskittymään positiiviseen tulokseen, pystyn voittamaan unettomuuteni. (Unettomuuden omahoito n.d.)
Unettomuuden pelko aktivoituu usein juuri iltaisin nukkumaan menemisen yhteydessä. Kun aivojen mantelitumake tulkitsee jonkin asian uhkaavaksi, se hälyttää muun aivojärjestelmän ja koko kehon mahdollista reagointia varten. Sympaattinen hermosto aktivoituu ja kiihdyttää elintoimintoja, jolloin rauhoittuminen vaikeutuu ja nukahtaminen estyy. Illalla pelon sammuttaminen sekä mielen ja kehon rauhoittaminen voi olla vaikeaa, joten pelkoa on hyvä opetella käsittelemään jo päivällä. Pelkoa voi käsitellä päivällä esimerkiksi seuraavan harjoituksen avulla:
- Pyri kuvittelemaan unettomuuden pelkosi äärimmilleen. Mieti kuinka pyörit sängyssä ja ahdistut, kun uni ei tule. Muistele kaikkia ajatuksia ja tunteita unettomuudesta, joita mieleesi tulee, kun yrität nukahtaa.
- Kun pelko alkaa nousta, voit sanoa itsellesi ”väärä hälytys, ei mitään hätää”.
- Harjoitus on hyvä toistaa useita kertoja päivässä. (Unettomuuden omahoito n.d.)
Pitkäkestoisten univaikeuksien yhteydessä on myös hyvä huomioida, että pitkäaikainen vahva unilääkitys voi ruokkia univaikeuksia. Unilääkkeistä olisikin siten hyvä pyrkiä eroon, jos ne ovat jo olleet pitkään käytössä vailla vastetta ja/tai ne ovat alkaneet huonontaa unen laatua. Lääkityksen purku kannattaa aina tehdä yhdessä lääkärin kanssa. Liiallista demonisointia unilääkkeiden kohdalla ei kuitenkaan kannata tehdä, sillä joskus ne ovat paikallaan.
Lopuksi
Syömishäiriöoireiden työstäminen, aliravitsemuksen korjaaminen ja uusien ahdistuksen hallintakeinojen opettelu auttavat uneen pidemmällä tähtäimellä, mutta samalla riittävä uni auttaa juuri noiden muutosten tekemiseen. Siksi uneen on hyvä kiinnittää mahdollisimman varhaisessa vaiheessa huomiota, vaikka se toipuvaa pelottaisikin. Riittävän nukkumisen laiminlyöminen johtaa usein stressitasojen nousemiseen ja sitä kautta vaikeuttaa toipumista kokonaisuudessaan.
Univaikeuksista ja unettomuudesta on kuitenkin hyvä ymmärtää se, että niitä voidaan hoitaa – myös silloin, kun unettomuuden taustalla on muita tekijöitä, kuin syömishäiriö. Mielenterveystalo tarjoaa unettomuuden omahoito -oppaan, jossa on kuvattu unettomuuden syitä sekä keinoja unettomuuden voittamiseksi. Suosittelen lämpimästi tutustumaan oppaaseen, jos kärsit univaikeuksista.
Millaisia keinoja sinä olet löytänyt univaikeuksien voittamiseen?
Terveisin,
Venla Eronen
Lähteet
Unettomuuden omahoito n.d. Mielenterveystalo. Mitä unettomuus on? Verkkodokumentti. <https://www.mielenterveystalo.fi/aikuiset/itsehoito-ja-oppaat/itsehoito/unettomuuden_omahoito/Pages/unettomuuden_omahoito_1_mita_unettomuus_on.aspx> Luettu 2.10.2019.
