Herätyskellon ääni on tänään jotenkin erityisen aggressiivinen. Silmiä on vaikea saada auki, eikä normaalisti piristävä kahvi tunnu toimivan normaaliin tapaansa. Vatsassa kiertää, aamupuuro juuttuu kurkkuun ja olo on kiukkuinen eikä kenenkään kanssa huvita jutella. Aamutreeneissä jalat tuntuvat raskailta ja keho painavalta. Rämpien harjoitus tulee tehtyä, vaikka liikkeet ovat kuin hidastetusta filmistä ja tuntuu kuin joku pistelisi puukkoja vatsaan. Itkuraivareiden, suklaahimojen ja sumuisen olon täyttämän päivän jälkeinen yö on yhtä pyörimistä eikä uni tule millään.
Katkelma kuvaa hieman kärjistäen premenstruaalisesta eli kuukautisia edeltävästä syndroomasta (PMS) kärsivän naisen oireita kuukautiskierron loppuvaiheessa. Siinä missä miesurheilijoiden hormonipitoisuudet pysyvät päivästä toiseen melko tasaisina, naisurheilija joutuu jatkuvasti kamppailemaan syklisesti heittelevien hormoniensa ja niiden aiheuttamien oireiden kanssa. Koska naisurheilija ei voi valita harjoitus- ja kilpailupäiviä kuukautiskierron vaiheen mukaan, on hänen opittava tiedostamaan oman kiertonsa yksilölliset vaikutukset olotilaansa ja suorituskykyynsä.
Vaikka tutkimustieto ja keskustelu kuukautiskierron sekä suorituskyvyn yhteyksistä lisääntyy jatkuvasti, moni naisurheilija ja heidän valmentajansa eivät tiedä, millaisia vaikutuksia hormoneilla voi olla hyvinvointiin ja suorituskykyyn. Larsenin ym. (2020) Australiassa tehdyn tuoreen kyselytutkimuksen mukaan eliittiurheilijoiden tietämys kuukautiskierrosta ja hormonaalisesta ehkäisystä on heikolla tasolla. Vastaavaa kyselytutkimusta ei ole toteutettu suomalaisilla urheilijoilla, mutta vilkaisu aihetta käsittelevään kirjallisuuteen paljastaa sen yleisesti olevan edelleen vaiettu tabu. Sekä valmentajat että urheilijat kokevat aiheen käsittelyn hankalaksi, ja tarvitsevat lisää tietoa sekä rohkaisua avoimeen keskusteluun. (Soili & Sandbakk 2019.)
Tässä Oman Elämänsä Urheilija -projektin juttusarjassa käsitellään urheilijoiden kuukautiskiertoa kolmen blogitekstin verran. Ensimmäisessä osassa puhutaan siitä, miten suorituskyky voi vaihdella kuukautiskierron mukaan, ja mitä asioita kierron eri vaiheissa urheilijan ja valmentajan on hyvä huomioida. Tekstin tavoitteena on nostaa naisurheilijoiden sekä heidän kanssaan työskentelevien tietoisuutta normaaliin kuukautiskiertoon kuuluvista hormonaalisista muutoksista ja oireista, joilla voi olla vaikutusta urheilusuoritukseen.
Suorituskyky kuukautiskierron neljässä vaiheessa
Kuukautiskierto voidaan jakaa neljään vaiheeseen, joiden aikana kahden olennaisen naissukupuolihormonin, estrogeenin ja progesteronin, vaihtelu saa aikaan kuukautiskierrolle tyypillisiä muutoksia munasarjoissa sekä muuallakin kehossa, kuten lihaksissa, hengityksessä, verenkierrossa ja jopa aivoissa (McNulty yms. 2020). Kuukautiskiertoon liittyy tietysti muitakin tärkeitä hormoneja, jotka yksin ja yhdessä säätelevät kierron tapahtumia. Vaikka samat fysiologiset prosessit ovat jokaisen naisen normaalin kuukautiskierron taustalla, hormonipitoisuuksissa on silti luonnollista vaihtelua. Se, miten kukin reagoi hormonaalisiin muutoksiin on vahvasti yksilöllistä, ja riippuu monista tekijöistä, kuten geeneistä ja elintavoista, sekä niiden yhteisvaikutuksista (Constantini ym. 2005; Clayton 2008; FIndlay ym. 2020).
Vaihe 1: Kuukautiset
Kuukautiskierto alkaa vuotovaiheella eli kuukautisilla, jolloin sekä estrogeeni että progesteroni ovat matalla tasolla. Hormonien äkillinen putoaminen kuukautisia edeltävästä vaiheesta saattaa tässä vaiheessa kiertoa aiheuttaa kuukautiskipuja, vatsavaivoja ja pahoinvointia, jotka voivat häiritä urheilua. Kohtuullisella teholla suoritetun kestävyysliikunnan ja venyttelytyyppisen liikunnan on havaittu helpottavan oireita. (Gamit yms. 2014; Dehnavi yms. 2018.) Runsaat kuukautisvuodot ovat suhteellisen yleinen ongelma (Tiitinen 2019, Findlay ym. 2020), ja pelko ohivuodoista voi merkittävästi häiritä urheilijan keskittymistä harjoituksissa ja kilpailusuorituksissa. Lisäksi kuukautisten mukana poistuva rauta lisää raudanpuuteanemian riskiä (Tiitinen 2019).
Vaihe 2: Follikkelivaihe
Follikkelivaiheen eli munarakkulan kypsymisvaiheen alussa, juuri kuukautisten jälkeen estrogeenin ollessa vielä matalalla tasolla, kivunsietokyky ja energiatasot voivat kohota sekä hiilihydraattien käyttö energiaksi kiihtyä (Riley ym. 1999; D’eon ym. 2002; Sanders ym. 1983.), mikä voi olla eduksi kovaintensiteettisessä harjoittelussa. Follikkelivaiheen aikana hiljalleen kohoavalla estrogeenillä on tärkeitä tehtäviä liikunnan aiheuttamien lihasvaurioiden ehkäisemisessä ja tulehdusreaktioiden vaimentamisessa, joten voimaharjoittelusta palautuminen voi olla tehokkaampaa verrattuna muihin kierron vaiheisiin (Markofski & Braun 2014).
Vaihe 3: Ovulaatio
Ovulaation eli munasolun irtoamisen hetkellä estrogeeni saavuttaa huippunsa, jolloin joillain naisilla voimatasot voivat olla paremmalla tasolla verrattuna kierron muihin vaiheisiin (Constantini ym. 2005; Dawson & Reilly 2009). Samalla kuitenkin vammariski saattaa kasvaa johtuen estrogeenin vaikutuksista nivelten koostumukseen (Herzberg ym. 2017). Huolellisiin alkulämmittelyihin kannattaa siis kiinnittää erityishuomiota.
Vaihe 4: Luteaalivaihe
Luteaalivaihe on kierron korkeahormoninen vaihe, jolloin sekä estrogeeni että progesteroni ovat koholla. Harjoittelu voi tuntua raskaammalta, sillä progesteronilla on ruumiinlämpöä, sykettä, hengitystä ja hikoilua kiihdyttäviä ominaisuuksia (Constantini ym. 2005). Vaikka estrogeenikin on luteaalivaiheessa koholla, progesteroni saattaa kumota joitakin estrogeenin hyödyllisiä ominaisuuksia, jolloin palautuminen voi hidastua (Frankovich & Lebrun 2000). Kehon kyky hyödyntää rasvoja energiaksi tehostuu, mikä voi johtaa heikompaan irtiottokykyyn kovatehoisessa liikunnassa. Pitkissä kestävyyssuorituksissa rasvojen suosiminen energialähteenä taas voidaan nähdä suorituskykyetuna. (Constantini ym. 2005.)
Luteaalivaiheen loppupuolella jotkut naiset kärsivät tekstin alussa kuvatusta premenstruaalisesta eli kuukautisia edeltävästä oireyhtymästä (PMS), jonka oireisiin kuuluu painonnousua, turvotusta, vatsakipuja, pahoinvointia, väsymystä, univaikeuksia sekä mielialan ja ruokahalun muutoksia (Dickerson ym. 2003). Tässä vaiheessa urheilijan olisikin hyvä ymmärtää, että esimerkiksi väsymys ja painonnousu kuuluvat hänen kiertoonsa, eikä niiden vuoksi tarvitse huolestua.
Miten urheilija ja valmentaja voivat huomioida kuukautiskierron harjoittelussa?
Kuukautiskierron seurannassa kannattaa hyödyntää esimerkiksi harjoituspäiväkirjaa, johon urheilija voi merkitä vuotopäivät sekä harjoituksen aikaiset tuntemukset. Merkintöjen avulla kuukautiskierron vaiheita ja niihin liittyviä oireita voidaan tarkkailla sekä yhdistää toisiinsa. Jos tietyt ilmiöt, kuten esimerkiksi tukkoinen olo, väsymys ja keskittymisvaikeudet, toistuvat aina tiettyyn aikaan kuukaudesta, voi olla hyödyllistä ajoittaa pari kevyempää harjoitusta sellaiselle ajanjaksolle. Kuukautiskierron seuraaminen mahdollistaa myös kuormituksen ja levon epätasapainosta kertovien kuukautishäiriöiden aikaisen havaitsemisen. Urheilijan ja valmentajan olisi hyvä myös tiedostaa eri mahdollisuudet, joilla arkea sekä urheilua merkitsevästi haittaavia oireita voidaan hoitaa. Esimerkiksi hormonaalisen ehkäisyn avulla kuukautisia voidaan siirtää tärkeiden kilpailujen tieltä sekä helpottaa kiertoon liittyviä ongelmia, kuten PMS-oireita (Rickenlund et al. 2004).
Naisurheilijoiden valmentajien tulisi jokaisen urheilijan kohdalla käyttää yksilöllistä lähestymistapaa – vaikka suuri osa urheilijoista kokee kuukautiskierron heikentävän heidän suorituskykyään ja lähes kaikki kokevat kiertoon liittyvien oireiden häiritsevän urheilua (Bruinvels ym. 2016; Findlay ym. 2020), jotkut eivät koe voimakkaita oireita tai huomaa suorituskyvyn vaihtelevan systemaattisesti kierron vaiheiden mukaan. Olisikin tärkeää kohdata urheilija kokonaisuutena ja huomioida taustalla vaikuttavan stressin, ravitsemuksen, levon ja unen vaikutus koettuihin oireisiin. Siksi kuukautiskierron hyödyntäminen harjoittelun suunnittelussa edellyttää riittävän tiedon lisäksi avoimen keskusteluilmapiirin mahdollistavaa luottamuksellista ja turvallista valmennussuhdetta.
Juttusarjan seuraavissa osissa käsitellään tarkemmin urheilijoiden hormonaalisen ehkäisyn käyttöä sekä kuukautishäiriöitä ja häiriintynyttä syömistä.
Kirjoittaja:
Ida Löfberg, Terveystieteiden kandidaatti, OEU-projektin työharjoittelija
LÄHTEET
Bernardi, M., Lazzeri, L., Perelli, F., Reis, F. M. & Petraglia, F. 2017. Dysmenorrhea and related disorders. F1000Research, 6.
Bruinvels, G., Burden, R., Brown, N., Richards, T. & Pedlar, C. 2016. The prevalence and impact of heavy menstrual bleeding (menorrhagia) in elite and non-elite athletes. PLoS One, 11(2), e0149881.
Clayton, A. 2008. Symptoms Related to the Menstrual Cycle: Diagnosis, Prevalence, and Treatment (Abstract). Journal of Psychiatric Practice 14 (1), 13-21.
Constantini, N. W., Dubnov, G. & Lebrun, C. M. 2005. The menstrual cycle and sport performance. Clinics in sports medicine, 24(2), e51-e82.
Dawson, E. A. & Reilly, T. 2009. Menstrual cycle, exercise and health. Biological Rhythm Research, 40(1), 99-119.
Dehnavi, Z. M., Jafarnejad, F. & Kamali, Z. 2018. The Effect of aerobic exercise on primary dysmenorrhea: A clinical trial study. Journal of education and health promotion, 7
D'Eon, T. M., Sharoff, C., Chipkin, S. R., Grow, D., Ruby, B. C., & Braun, B. 2002. Regulation of exercise carbohydrate metabolism by estrogen and progesterone in women. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 283(5), E1046-E1055.
Dickerson, L. M., Mazyck, P. J., & Hunter, M. H. 2003. Premenstrual syndrome. American family physician, 67(8), 1743-1752.
Findlay, R. J., Macrae, E. H., Whyte, I. Y., Easton, C., & Forrest, L. J. 2020. How the menstrual cycle and menstruation affect sporting performance: experiences and perceptions of elite female rugby players. British Journal of Sports Medicine.
Frankovich, R. J. & Lebrun, C. M. 2000. Menstrual cycle, contraception, and performance. Clinics in sports medicine, 19(2), 251-271.
Gamit, K. S., Sheth, M. S., & Vyas, N. J. 2014. The effect of stretching exercise on primary dysmenorrhea in adult girls. Int J Med Sci Public Health, 3(5), 549-51.
Herzberg, S. D., Motu’apuaka, M. L., Lambert, W., Fu, R., Brady, J., & Guise, J. M. 2017. The effect of menstrual cycle and contraceptives on ACL injuries and laxity: a systematic review and meta-analysis. Orthopaedic journal of sports medicine, 5(7), 2325967117718781.
Larsen, B., Morris, K., Quinn, K., Osborne, M. & Minahan, C. 2020. Practice does not make perfect: A brief view of athletes’ knowledge on the menstrual cycle and oral contraceptives. Journal of Science and Medicine in Sport.
Markofski, M. M., & Braun, W. A. 2014. Influence of menstrual cycle on indices of contraction-induced muscle damage. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(9), 2649-2656.
McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Ansdell, P., Goodall, S., ... & Hicks, K. M. 2020. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 1-15.
Rickenlund, A., Carlström, K., Ekblom, B., Brismar, T. B., Von Schoultz, B. & Hirschberg, A. L. 2004. Effects of oral contraceptives on body composition and physical performance in female athletes. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(9), 4364-4370.
Riley III, J. L., Robinson, M. E., Wise, E. A., & Price, D. 1999. A meta-analytic review of pain perception across the menstrual cycle. Pain, 81(3), 225-235.
Sanders, D., Warner, P., Backstrom, T., & Bancroft, J. 1983. Mood, sexuality, hormones and the menstrual cycle. I. Changes in mood and physical state: description of subjects and method. Psychosomatic Medicine, 45(6), 487-501.
Solli, G. S. & Sandbakk, Ø. 2019. Turhia tabuja naisurheilijan valmennuksessa (käänt. J. Ihalainen). Liikunta & Tiede 56 (6), 40–43.
Tiitinen, A. 2019. Runsaat kuukautiset. Lääkärikirja Duodecim. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00173
