maanantai 11. lokakuuta 2021

Terveitä ahdistuksen säätelyn menetelmiä

Syömishäiriötä sairastavan mieltä hallitsee yleensä ahdistuneisuus ja muu henkinen pahoinvointi. Tämä on usein alkanut jo paljon ennen sairauden puhkeamista. Oireisiin turvautumisen tiedostamaton tarkoitus onkin alun perin ollut pahan olon helpottaminen.

Oireilu helpottaa oloa, sillä se tuo välittömän – mutta lyhytaikaisen – huojennuksen pahaan oloon. Syömättä jättäminen tai ahmiminen ja oksentaminen laukaisee helpotuksen tunteen, joka tosin katoaa hetken kuluttua ja paha olo palaa. Ihmiselle on ominaista, että asiat, jotka välittömästi muuttavat olon paremmaksi, aiheuttavat riippuvuutta. Vaikka hän tietää, että helpotus on vain väliaikainen, on se niin houkutteleva, että hän jatkaa toiminnon toistamista.


Pitkällä aikavälillä esille tulevat haittavaikutukset unohtuvat hetken huumassa, eivätkä ne usein riitä motivoimaan haitallisen toiminnan lopettamiseen. Toinen esimerkki vastaavasta toiminnasta voisi olla tupakan poltto, jossa pitkän ajan haittavaikutukset tiedetään, mutta polttamista silti jatketaan sen välittömän palkitsevuuden vuoksi. Olon nopea helpottuminen ja toiminnon jatkuva toistaminen saa sairastuneen kehittämään tiedostamattaan eräänlaisen riippuvuuden oireisiinsa.

Jotta oireista luopuminen helpottuisi, on tärkeää opetella sellaisia ahdistuksen ja pahan olon säätelemisen keinoja, jotka eivät aiheuta haittaa. Oloa voi säädellä useilla tasoilla. Jokaisella tasolla on hieman erilainen tehtävä. Ensimmäisellä tasolla ovat äkillisen, voimakkaan ahdistuksen helpottamiseen tarkoitetut harjoitukset, toisella tasolla ovat jatkuvien, mielen taustalla hiertävien pelkojen tasoittamiseen tähtäävät harjoitukset ja kolmannella tasolla ovat kokonaisoloa parantavat ja henkistä kehittymistä edistävät harjoitukset. Seuraavassa kerrotaan pari esimerkkiä kustakin ja valotetaan menetelmien toimintaperiaatteita.

Ensimmäisen tason harjoitukset – äkillisen voimakkaan ahdistuksen helpottaminen

Voimakkaasti ahdistunut mieli kiertää kehää ahdistusajatusten ympärillä. Ajatus kapeutuu ja laajempi näköala katoaa. Ahdistusajatukset muodostavat ikään kuin alaspäin levenevän spiraalin, jossa kauhuajatukset voimistuvat sekä muuttuvat yhä pelottavammiksi ja rajoittavammiksi. Voimakkaasti ahdistuneena ihmisen on vaikeaa – aivofysiologisista syistä – ajatella selkeästi ja tehdä järkeviä toimintaratkaisuja. Tämän vuoksi tunnekuohun vallassa tehdään usein asioita, joita myöhemmin kadutaan ja hävetään.

Tässä tilanteessa on tärkeintä saada mielen ylikierrokset tasaantumaan, jotta ajatus taas selkiytyy ja tulee mahdollisuus miettiä järkevintä reagointitapaa. Mielen tasaamiseen voi käyttää muutamaa yksinkertaista keinoa: huomion kiinnittäminen itsen ulkopuolelle esimerkiksi laskemalla ohiajavien autojen lukumäärän, kirjahyllyn kirjojen punaiset kannet, penaalissa olevat lyijykynät tai muuta vastaavaa. Toinen keino on esimerkiksi tunnustella lähellä olevien huonekalujen pintojen tekstuuria ja lämpötilaa. Voit myös ottaa pakastimesta esimerkiksi pakastevihannespussin ja antaa sen kylmyyden viedä huomiosi pois ahdistusajatuksista. Tee jotain näistä keskittäen huomiosi mahdollisimman täydellisesti tähän tekemiseen, kunnes huomaat olosi rauhoittuvan.

Kun mieli tasaantuu, olo helpottuu ja ajatus kulkee taas normaalisti. Näitä keinoja voit kehitellä itsekin loputtomasti. On hyvä olla useampia keinoja varastossa, sillä eri päivinä usein toimivat hieman erilaiset keinot. Pääasia on, että toiminto suuntaa mielesi pois ahdistusajatuksista, jotta se pääsee rauhoittumaan ja normaali ajattelukyky palautuu. Usein itse kehitellyt, juuri omaan persoonaan sopivat keinot ovat kaikkein toimivimpia, joten laita luovuutesi liikkeelle ja testaa, mikä toiminta auttaa sinua parhaiten pääsemään pois voimakkaan ahdistuksen syövereistä.

Toisen tason harjoitukset – pitkäaikaisten pelkojen työstäminen

Haitalliset pelot ovat mielen keksimiä vaaranpaikkoja, jotka eivät oikeasti ole vaarallisia. Ne kuitenkin ohjaavat käyttäytymistä keskeisesti, eikä ihminen itse ole niistä yleensä tietoinen. Syömishäiriöissä esiintyvät pelot tyypillisesti liittyvät lihomiseen, yksin jäämiseen, muille pettymyksen tuottamiseen, omaan arvottomuuteen ja huonommuuteen sekä pärjäämiseen. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä syömishäiriöissä esiintyvistä peloista:

”Jos antaisin itseni syödä niin paljon kuin todellisuudessa haluaisin, lihoisin satakiloiseksi.”
”Jos painoni nousee vähänkin, se riistäytyy käsistä ja tulen lihavaksi.”
”Jos paranen, en ole enää kiinnostava kenenkään mielestä ja jään yksin.”

”Jos en saa oksentaa, en saa pahaa oloani pois.”
”Jos en saa ahmia, en kestä olla.”

”Jos vatsani turpoaa, merkitsee se, että olen lihava.”
”Jos ihmiset tietäisivät, millainen oikeasti olen, kukaan ei haluaisi olla kanssani.”

”Jos en saa kymppiä kokeista, olen luuseri ja kaikki halveksivat minua.”

Tällaisten uskomusten hankaluus on siinä, että ne tuntuvat tosilta. Voi tuntua suorastaan loukkaavalta, kun joku sanoo, että ne ovat vain mielen keksintöä ja että niistä voi huoletta luopua.

Meidän on itse usein äkkiseltään hieman hankalaa hahmottaa, ovatko pelot aiheellisia vai eivät, sillä ne tuntuvat aina aiheellisilta ja vaikuttavat viestivän todellisesta vaarasta. Tämän vuoksi pelkoja on parasta pysähtyä rauhassa tarkastelemaan avoimin mielin.

On hyvä muistaa, että lapsesta asti mielemme pyrkii ratkaisemaan eteemme tulevat ongelmat ja rakentaa kuloiseenkin ympäristöömme parhaiten sopivan valikoiman selviytymiskeinoja. Mielemme myös kokoaa tietoa siitä, olemmeko turvassa, saammeko olla oma itsemme, olemmeko arvokkaita ja onko meillä oma paikkamme yhteisössämme. Useimmat meistä kohtaavat kokemuksia, jotka opettavat meille, että emme aina ole haluttuja, pidettyjä, fiksuja, arvostettuja ja kiinnostavia. Jos näitä kokemuksia on paljon, mielemme rekisteröi asian ja synnyttää uskomuksen esimerkiksi kelpaamattomuudesta.

Kaikki uskomuksemme ja selviytymiskeinomme muodostuvat tällä tavalla sattumanvaraisesti sen mukaan, mitä läheisemme tulevat meille opettaneeksi. Tämä puolestaan riippuu siitä, mitä heille itselleen on opetettu ja niin edelleen. Tavallaan olemme kaikki olosuhteiden uhreja tässä mielessä. Hyvä uutinen on se, että meidän ei tarvitse pysyä näiden sattuman oikkujen uhreina, vaan voimme kouluttaa mielemme oppimaan uusia, hyödyllisempiä totuuksia. Jotta tämä olisi mahdollista, on meidän ymmärrettävä alkuperäisten uskomusten syntymisen sattumanvaraisuus ja perustuminen muiden ihmisten uskomuksiin. Ne eivät siis ole totuuksia, vaan erittäin perusteellisesti opittuja muiden ihmisten näkemyksiä.

Tutkiessasi pelkojasi, suhtaudu niihin pelkkinä ajatuksina. Voit harjoitella tätä esimerkiksi muistuttamalla itsellesi ”tämä on vain ajatus, ei totuus”, kun ahdistava ajatus valtaa mielesi. Tämä auttaa sinua ottamaan siihen etäisyyttä ja näkemään sen realistisemmin ikään kuin hieman ulkopuolelta. Listaa paperille tai paranemispäiväkirjaasi ajatuksia, joiden huomaat aiheuttavan sinulle ahdistusta tai jotka saavat sinut helposti valitsemaan oireilun. Listaa sitten viereiselle sivulle uusia totuuksia samasta asiasta. Seuraavassa on esimerkkejä tästä:

Vanha ajatus: Olen huono ihminen, jos en aina saa kymppiä kokeista.
Uusi ajatus: Olen arvokas täysin riippumatta koenumeroistani.

Vanha ajatus: Minun on oltava laiha, jotta minua arvostetaan.
Uusi ajatus: Minusta pidetään oman itseni vuoksi, ei painoni vuoksi.

Vanha ajatus: Jos ihmiset tietäisivät, millainen olen oikeasti, he eivät enää olisi ystäviäni.
Uusi ajatus: Todelliset ystävät hyväksyvät minut juuri sellaisena kuin olen.

Vanha ajatus: Jos paranen, en tiedä, kuka olen.
Uusi ajatus: Paraneminen mahdollistaa minulle hyvän ja mielekkään elämän, joka auttaa minua luomaan uuden ja terveen identiteetin.

Voit tehostaa pohdintaa vielä vastaamalla jokaisen uuden ajatuksen kohdalla kysymykseen ”Miksi?”. Esimerkiksi: ”Olen arvokas täysin riippumatta koenumeroistani. Miksi? Koska jokainen ihminen syntyy maapallolle omistaen täyden ihmisarvon, joka ei riipu hänen suorituksistaan. Minun ei tarvitse ansaita arvoani, vaan se on syntymälahja meille kaikille.”

Aina, kun vanha ajatus tulee mieleesi muista, että se on vain ajatus ja korvaa se uudella ajatuksella. Näin opetat mieltäsi ajattelemaan uudella tavalla. Älä odota, että muutos tapahtuu hetkessä. Muutos tapahtuu vähitellen, kuten minkä tahansa uuden asian oppiminen. Ajattele, että treenaat aivojasi ajattelemaan tavalla, joka tukee hyvinvointiasi. Mitä useammin korvaat vanhan ajatuksen uudella, sitä nopeammin siitä tulee uusi totuutesi, joka auttaa sinua voimaan hyvin.

Tämän voisi rinnastaa tilanteeseen, jossa henkilöllä on selkäkipuja. Niitä tutkittaessa huomataan, että kivut johtuvat siitä, että hän istuu haitallisessa asennossa päivittäin työpisteellään. Tilanne korjaantuu, kun hän opettaa itseään istumaan tavalla, joka tukee hänen selkänsä hyvinvointia. Selkä ei välttämättä parane heti, mutta vaiva lakkaa pahenemasta ja vähitellen korjaantuu, kun uudesta asennosta tulee totuttu uusi tapa istua.

Kolmannen tason harjoitukset – kokonaisolon parantaminen ja henkinen kasvu

Näiden harjoitusten tavoitteena on opetella olemaan ja elämään sellaisella tavalla, että hyvinvoinnin ylläpitäminen onnistuu kivuttomasti. Ne auttavat tunteiden säätelyssä, mutta opettavat myös sellaista etäisyyden ottamista omiin ajatuksiin ja omaan mieleen, että paha olo alkaa vähitellen tulla yhä harvemmin. Yhä useammin tapahtumat ja muiden mielipiteet eivät enää aiheutakaan mieleen epätasapainoa, vaan asiat pystytään helpommin näkemään laajemmassa kontekstissa. Lisäksi omat ajatukset aletaan ymmärtää reaktioina tapahtumiin ilman, että niiden mukaan tarvitsee välttämättä toimia tai että niitä edes otetaan kovin vakavasti.

Parhaat harjoitukset tämän saavuttamiseksi ovat erilaiset meditaatiot. Voi olla helpointa aloittaa ohjatuista mindfulness-harjoituksista, joita on esimerkiksi YouTubessa paljon. Valitse sieltä harjoitus, joka tuntuu mieluisimmalta. Tässä pari esimerkkiä:

20 minuutin harjoitus:
https://www.youtube.com/watch?v=jqVYrOrlNxY

10 minuutin harjoitus:
https://www.youtube.com/watch?v=BBjvDFU7GTc

Harjoittele myös olemaan ihan hiljaa mielesi äärellä ilman puhuttua ohjausta tai musiikkia. Perinteisesti tätä harjoitellaan suuntaamalla huomio hengitykseen ja pyrkimällä pitämään huomio siinä. Useimpien mieli on niin vilkas, että se lähtee muutaman sekunnin kuluttua vaeltelemaan monenlaisiin huoliin, epäilyksiin, suunnitelmiin ja muisteloihin. Tämä on hyvä asia, sillä se mahdollistaa erään tärkeän taidon tehokkaan harjoittelemisen. Tämä on irti päästämisen taito. Kun huomaat mielesi karanneen, huomioi minne se karkasi. Esimerkiksi ”muisto eilisillan tapahtumista”. Päästä sitten irti tästä muistosta esimerkiksi kuvittelemalla se ilmapalloksi, jonka pukkaat mielessäsi tuulen vietäväksi. Tunne olosi keventyminen ajatuksen ajelehtiessa pois. Palauta huomiosi sitten takaisin hengitykseesi. Toista tätä esim. 5–10 minuuttia kerrallaan, mielellään vähintään kerran päivässä.

Kun tulet oikein hyväksi irti päästämisen taidossa, voit soveltaa tätä monenlaisiin tilanteisiin elämässäsi. Kun esimerkiksi kaupan jonossa joku sanoo jotain ilkeää, voit laittaa koko tilanteen ilmapalloon, pukata sen pois ja tuntea olosi keventyminen. Sen jälkeen asialle ei tarvitse uhrata enää ajatustakaan.

Voit myös kehitellä luovasti erilaisia irti päästämisen mielikuvia. Ajatuksen tai tapahtuman voi laittaa pilven päälle ajelehtimaan pois, sen voi laittaa pesäpalloon ja lyödä sen mailalla maailman ääriin, sen voi laittaa ilotulitusrakettiin ja räjäyttää taivaalle kauniiksi väriloistoksi tai mitä tahansa, mikä luo sinulle tunteen ajatuksen lopullisesta katoamisesta.

Harjoittele säännöllisesti

Kuten kaikki uudet taidot, nämäkin vaativat harjoittelua. Mitä enemmän harjoittelet, sitä nopeammin saat tuloksia. Mieli lepäilee mielellään totutuissa automaatioissa ja palaa niihin huomaamatta, jos ei ole tarkkana. Tämän vuoksi tulet löytämään itsesi tekemästä ja ajattelemasta asioita, jotka ovat ”vanhan totuuden” mukaisia. Älä ole tällöin itsellesi ankara, vaan naurahda huvittuneesti ja korjaa tilanne korvaamalla vanha totuus uudella. Mitä enemmän teet harjoituksia, sitä nopeammin niistä tulee mielesi uusi automaatio, eivätkä ne enää vaadi ponnistelua. Huomaat elämänlaatusi parantuvan huimasti ja olosi heilahtelevan yhä vähemmän sen mukaan, mitä muut tekevät ja sanovat. Ole itsellesi armollinen opetellessasi uutta taitoa ja suhtaudu epäonnistumisiin (joita aina tulee uutta opeteltaessa) myötätuntoisesti, ymmärtäen ja lämpimän huvittuneesti.

Iloista harjoittelua!

Toivoo,
Pia Charpentier

 

Aiempia blogipostauksia aiheesta:

https://syomishairiokeskus.blogspot.com/2018/04/kun-tunteet-hyokkaavat-kimppuun.html

https://syomishairiokeskus.blogspot.com/2019/03/syomishairioon-sairastuneen-tunteiden.html