perjantai 23. lokakuuta 2020

Kuukautiskierto ja urheilu, osa 2: Naisurheilijan hormonaalinen ehkäisy

Kuukautiskierto ja urheilu -juttusarjan ensimmäisessä osassa käsiteltiin naisurheilijan kohtaamia haasteita liittyen harjoitteluun kuukautiskierron eri vaiheissa. Kiertoon kuuluvia syklisiä hormonimuutoksia ja niiden aiheuttamia oireita voidaan manipuloida hormonaalisella ehkäisyllä, joka yleisesti määritellään sateenvarjotermiksi mille tahansa raskautta ehkäisevälle ja kehon omaa hormonitoimintaa muuttavalle keinotekoiselle hormonille (Rivera 1999). Hormonaalisen ehkäisyn käyttö on suhteellisen yleistä: noin puolet naisurheilijoista käyttää sitä raskauden ehkäisyn lisäksi esimerkiksi kuukautisiin liittyvien oireiden hoitoon, kuukautisten siirtämiseen tai luuntiheyden suojaamiseen (Rickenlund ym. 2004; Larsen ym. 2020). Hormonaalisen ehkäisyn yleisyydestä huolimatta sen käyttöön liittyy jonkin verran naisurheilijalle tärkeitä erityiskysymyksiä sekä harhaluuloja, jotka saattavat aiheuttaa hämmennystä ja pelkoakin.

Hormonaalisen ehkäisyn aiheuttamat sivuvaikutukset ovat luonnollisen kuukautiskierron aikana ilmenevien oireiden tapaan todella yksilöllisiä (Martin ym. 2018). Siinä missä esimerkiksi jokin ehkäisypillerimerkki aiheuttaa toiselle voimakkaita mielialamuutoksia, jollekin toiselle samainen merkki voi sopia täydellisesti. Siksi on tärkeää, että naiset tiedostavat saatavilla olevien menetelmien monipuolisuuden, joista voi etsiä itselleen optimaalisimman. Hormonaalista ehkäisyä ei myöskään tulisi pitää taikakeinona, jolla voi ratkaista kaikki kiertoon liittyvät ongelmat, kuten esimerkiksi kuormituksen ja energiansaannin epätasapainosta viestivät kuukautishäiriöt (Mountjoy ym. 2014). Keinotekoisten hormonien avulla kierto voidaan toki palauttaa näennäisesti tasaiseen kalenterirytmiin, vaikka häiriöitä kehon luonnollisessa hormonitoiminnassa olisikin. Hormonaalista ehkäisyä harkitsevan naisurheilijan tulisi aina punnita oma tilanteensa tarkasti ja tiedostaa käytön hyvät sekä huonot puolet niin terveyden kuin suorituskyvynkin näkökulmasta.



Miten hormonaalinen ehkäisy toimii? 

Hormonaalinen ehkäisy perustuu keinotekoisten naissukupuolihormonien, estrogeenin ja progesteronin eli progestiinin, vaikutuksiin elimistössä. Ehkäisyvalmisteen sisältämä keinotekoinen estrogeeni vähentää munasolun kypsymistä edistävän follikkelia stimuloivan hormonin sekä luteinisoivan hormonin eritystä, jolloin munasolu ei pääse irtoamaan ja hedelmöittymään. Progestiini vaikuttaa kahdella tavalla: se häiritsee ovulaatiota vähentämällä luteinisoivan hormonin eritystä, sekä vaikuttaa kohdun limakalvon koostumukseen hankaloittaen hedelmöittymistä. (Burrows & Peters 2007.) Molempia hormoneja sisältäviä yhdistelmäehkäisyvalmisteita ovat e-pillerit, ehkäisylaastari ja ehkäisyrengas, kun taas pelkkää progestiinia sisältäviä valmisteita ovat minipillerit, ehkäisykapseli ja hormonikierukka (Martin & Elliott-Sale 2016).

E-pillerit ovat urheilijoiden kohdalla yleisin ehkäisymenetelmä (Larsen ym. 2020). Ne voidaan edelleen jakaa yksi- ja monivaiheisiin valmisteisiin. Yksivaiheisten pillereiden hormonipitoisuus ei muutu, kun taas monivaiheisissa pillereissä hormonien määrä vaihtelee. E-pillereitä syödään useimmiten kolmen viikon ajan, jota kutsutaan pillereiden aktiiviseksi vaiheeksi. Aktiivisen vaiheen jälkeen seuraa taukoviikko, jonka lopussa joillekin naisille tulee kuukautisia muistuttava tyhjennysvuoto. Tyhjennysvuoto ei ole sama asia kuin kuukautiset, vaan aiheutuu taukoviikon aikana tapahtuvasta hetkellisestä kehon oman estrogeenin noususta. (Rechichi ym. 2008.)

Hormonaaliseen ehkäisyn hyödyt ja haitat naisurheilijalla

Naisurheilija voi hyötyä hormonaalisen ehkäisyn käytöstä monin tavoin. Luonnolliseen kuukautiskiertoon liittyvät oireet voivat joissakin tapauksissa olla todella kokonaisvaltaisia ja häiritä voimakkaasti urheilijan hyvinvointia sekä suorituskykyä, jolloin on perusteltua hoitaa tilannetta hormonaalisen ehkäisyn avulla. Keinotekoisten hormonien vaimentaessa luonnollisten hormonien tuotantoa vähenevät myös hormonien vaihteluun liittyvät oireet. Esimerkiksi runsaiden kuukautisten niukentaminen hormonaalisella ehkäisyllä voi parantaa merkittävästi anemiasta kärsivän urheilijan elämänlaatua ja suorituskykyä (Lethaby ym. 2019). Yhdistelmäehkäisypillereillä voidaan siirtää kuukautisia tärkeiden kilpailujen tieltä esimerkiksi niissä tapauksissa, kun urheilija tietää parhaan terävyyden olevan kateissa juuri ennen kuukautisia (Schaumberg ym. 2018). Hormonaalisen ehkäisyn roolia raskauden ehkäisyssä ei tulisi muiden käyttötarkoitusten rinnalla väheksyä, sillä psyykkinen stressi epätoivotuista raskauksista voi fyysisten oireiden lailla heikentää urheilijan hyvinvointia ja elämänlaatua ulottuen epäsuorasti urheilusuorituksiin asti.

Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että hormonaalinen ehkäisy voi heikentää naisurheilijan suorituskykyä esimerkiksi lisäämällä kestävyyssuorituksessa koettua rasitusta tai häiritsemällä lihaskasvua (Lebrun ym. 2003; Wikström-Frisén ym. 2017). Tutkimukset ovat kuitenkin niin ristiriitaisia, ettei niistä voi tehdä yleispäteviä johtopäätöksiä, vaan sen sijaan aiheeseen tulisi aina suhtautua tapauskohtaisesti yksilöllistä näkökulmaa käyttäen. Hormonaalisen ehkäisyn käyttäjiä tai sitä harkitsevia pelotellaan usein käytön terveydellisillä haittapuolilla, kuten estrogeenin aiheuttamalla veritulppariskillä, vaikka suurelle osalle naisista käyttö on täysin turvallista sitä edeltäessä huolellinen lääkärin tutkimus vasta-aiheiden varalta. Sivuvaikutukset, kuten turvotus, pahoinvointi, päänsärky, iho- ja mielialamuutokset tai tiputteluvuoto, katoavat usein kolmen kuukauden käytön jälkeen. Pitkäaikaisesti jatkuessaan ne ovat kuitenkin pätevä syy vaihtaa menetelmää esimerkiksi matalahormonisempaan valmisteeseen. (Kivijärvi 2014.)

Koska estrogeeni toimii luustoa vahvistavana hormonina, hormonaalista ehkäisyä on perinteisesti käytetty esimerkiksi kuukautishäiriöistä johtuvaan luuston heikentymisen hoitoon. Sen toimivuudesta on kuitenkin ristiriitaista näyttöä, ja ilman ongelmien juuriin perehtymistä hoito voi olla tehotonta. (Cobb ym. 2007.) Jatkuvasti epäsäännöllinen kuukautiskierto tai puuttuvat kuukautiset ovat aina hälytysmerkkejä, joihin tulisi suhtautua vakavasti. Hormonaalinen ehkäisy voi toimia ”laastarina”, jolla voidaan luoda illuusio normaalista kuukautiskierrosta. Sillä ei kuitenkaan voida ratkaista ongelman perimmäistä syytä, kuten liiallista energiankulutusta suhteessa energiansaantiin tai taustalla vallitsevaa syömishäiriötä. (Nazem & Ackerman 2012.) Siksi hormonaalista ehkäisyä käyttävän urheilijan tulisi olla rehellinen itselleen muiden kuukautishäiriöistä viestivien merkkien varalta: esimerkiksi painon suuret vaihtelut, psyykkiset oireet ja palautumisongelmat saattavat kertoa, ettei kaikki ole kunnossa.

Hormonaalinen ehkäisy on väline, jonka avulla naisurheilija pystyy kontrolloimaan omaa kiertoaan ja parhaassa tapauksessa tukemaan omaa hyvinvointiaan sekä suorituskykyään. Viime kädessä urheilijan lähipiirin mielipiteet ja kehotukset eivät kumoa urheilijan omaa päätäntävaltaa kehostaan ja siitä, valitseeko urheilija käyttää hormonaalista ehkäisyä vai ei. Tärkeintä on, että urheilija itse on tyytyväinen tilanteeseensa ja voi turvallisin mielin luottaa valitsemaansa ratkaisuun, eikä jää yksin mahdollisten kuukautiskiertoon tai hormonaaliseen ehkäisyyn liittyvien ongelmien kanssa. 

Juttusarjan seuraavassa osassa pureudutaan tarkemmin kuukautishäiriöihin ja siihen linkittyvään häiriintyneeseen syömiseen. 

Kirjoittaja:

Ida Löfberg, Terveystieteiden kandidaatti, OUE-projektin työharjoittelija

Lähteet

Burrows, M. & Peters, C. E. 2007. The influence of oral contraceptives on athletic performance in female athletes. Sports medicine, 37(7), 557-574.

Cobb, K. L., Bachrach, L. K., Sowers, M., Nieves, J., Greendale, G. A., Kent, K. K.  & Kelsey, J. L. 2007. The effect of oral contraceptives on bone mass and stress fractures in female runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(9), 1464-1473.

Kivijärvi, A. 2014. Hormonaalinen ehkäisy. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim, 130 (3) 279-82. https://www.duodecimlehti.fi/duo11469

Lebrun, C. M., Petit, M. A., McKenzie, D. C., Taunton, J. E. & Prior, J. C. 2003. Decreased maximal aerobic capacity with use of a triphasic oral contraceptive in highly active women: a randomised controlled trial. British journal of sports medicine, 37(4), 315-320.

Lethaby, A., Wise, M. R., Weterings, M. A., Rodriguez, M. B. & Brown, J. 2019. Combined hormonal contraceptives for heavy menstrual bleeding. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2).

Martin, D. & Elliott-Sale, K. 2016. A perspective on current research investigating the effects of hormonal contraceptives on determinants of female athlete performance. Revista Brasileira de Educação Física e Esporte, 30(4), 1087-1096.

Martin, D., Sale, C., Cooper, S. B. & Elliott-Sale, K. J. 2018. Period prevalence and perceived side effects of hormonal contraceptive use and the menstrual cycle in elite athletes. International journal of sports physiology and performance, 13(7), 926-932.

Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., ... & Ljungqvist, A. 2014. The IOC consensus statement: beyond the female athlete triad—relative energy deficiency in sport (RED-S). British journal of sports medicine, 48(7), 491-497.

Nazem, T. G. & Ackerman, K. E. 2012. The female athlete triad. Sports health, 4(4), 302-311.

Rechichi, C., Dawson, B. & Goodman, C. 2009. Athletic performance and the oral contraceptive. International journal of sports physiology and performance, 4(2), 151-162

Rivera, R., Yacobson, I. & Grimes, D. 1999. The mechanism of action of hormonal

contraceptives and intrauterine contraceptive devices. American journal of obstetrics and

gynecology, 181(5), 1263-1269.

Schaumberg, M. A., Emmerton, L. M., Jenkins, D. G., Burton, N. W., de Jonge, X. A. J. & Skinner, T. L. 2018. Use of oral contraceptives to manipulate menstruation in young, physically active women. International journal of sports physiology and performance, 13(1), 82-87.

Wikström-Frisén, L., Boraxbekk, C. J., & Henriksson-Larsen, K. 2017. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle-based resistance training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 57(1-2), 43-52.



perjantai 2. lokakuuta 2020

Masennus syömishäiriön seuralaisena

Syömishäiriö ja masennus kulkevat usein käsikädessä vahvistaen tai peitellen toisiaan ja asettaen siten haasteita toipumiselle ja hoidolle. Masennusta on voinut ilmetä jo ennen syömishäiriön oireiden alkamista, mutta myös syömishäiriö ja erityisesti aliravitsemus voivat aiheuttaa masennusta. Kyseessä on haastava pala pureskeltavaksi, mutta lohdun sanana todettakoon, että toipuminen niin syömishäiriöstä kuin masennuksestakin on mahdollista.



Masennusta käytetään usein arkipuheessa kuvaamaan varsin monenlaisia mielialan ongelmia. Tässä kirjoituksessa masennuksella tarkoitetaan tilaa, jossa henkilö kärsii mielialan laskusta. Kyky nauttia asioista ja tuntea niihin mielenkiintoa on heikentynyt. Pienikin ponnistus johtaa uupumukseen ja masennuksesta kärsivälle monet arkiset toimet voivat tuntua ylivoimaisilta. Muita tavallisia oireita ovat keskittymis- ja huomiokyvyn heikkeneminen, itsetunnon ja itseluottamuksen heikkeneminen, syyllisyyden ja arvottomuuden kokemukset, synkät pessimistiset ajatukset tulevaisuuden suhteen, itsetuhoiset ajatukset tai teot, unihäiriöt sekä ruokahalun heikkeneminen. Mieliala ei päivittäin juuri vaihtele eikä yleensä riipu olosuhteista. 

Mielialan muutos saattaa peittyä syömishäiriön oireiden alle ja myös olla vaikeaa erottaa  syömishäiriöön kuuluvasta toivottomuudesta ja näköalattomuudesta. Siksi syömishäiriön yhteydessä masennuksen vakavuutta ei aina havaita. Vaikea masennus johtaa tavallisesti siihen, että henkilö ei aina jaksa edes nousta sängystä tai pitää huolta hygieniastaan. Syömishäiriön yhteydessä masennus voi olla yhtä uuvuttavaa, mutta syömishäiriö pakottaa sairastuneen nousemaan sängystä ja kieltää levon. Syömishäiriöön usein liittyvät pakko-oireet voivat puolestaan pakottaa peseytymään, vaikka todellisuudessa peseytyminen voi viedä paljon voimavaroja. Psyykkinen romahtaminen odottaa koko ajan kulman takana, vaikka potilas ei täyttäisikään vakavan masennuksen kriteerejä. Hoitava henkilö saattaa todeta, että masennus ei ole niin vakava ja siitäkö syömishäiriö sitten saakin liekkiä ja saattaa haukkua sairastunutta uupumuksen tunteista sekä ”epäonnistumisesta masentumaan”. Syömishäiriö voi myös sanoa, ”huomaatko, et ole masentunut, sinulla ei ole mitään syytä levätä ja valittaa”. Kierre on valmis.

Ei ole myöskään tavatonta, että syömishäiriön erityispiirteitä ei ymmärretä sairastuneelle annetuissa masennuksen hoitosuosituksissa. Jopa vaikeasta pakkoliikunnasta kärsivä on saattanut saada suosituksen liikkua enemmän, koska liikunnalla on tavallisesti positiivisia vaikutuksia masennuksen hoidossa. Pakkoliikunnasta kärsivälle suositus lisätä liikuntaa ei sellaisenaan tietenkään ole suotuisa, vaan haitallinen, sillä liikunnan lisääminen voimistaa hänen ahdistustaan. Myös erilaiset terveellisen ruokavalion ohjeistukset menevät pahimmillaan metsään, sillä syömishäiriöön sairastunut saattaa kuulla suositukset vaatimuksina lisätä ruokailuihin liittyviä kieltoja ja sääntöjä sekä kontrollia. Tämä puolestaan pahentaa syömishäiriötä.

Syömishäiriön yhteydessä on myös hyvä havaita, että masennuksesta voi muodostua tavoiteltava olotila. Siitä on pidettävä kiinni, koska sairastuneen kuuluu syömishäiriön mielestä kärsiä. Paha olo on turvallisempaa, kuin ilo, onni tai tyytyväisyys. Tästä syystä masennuksen hoito voi olla haastavaa. Sairastunut voi vastustaa esimerkiksi ajatusmallien muutokseen tähtäävää työskentelyä, lääkehoitoa tai itselle mukaviin toimiin osallistumista. Monilla saattaa olla myös syömishäiriön asettamia pelkoja lääkityksestä. Erityisesti anoreksiaa sairastavat saattavat pelätä, että lääkitys nostaa painoa tai tekee syömisestä jollain lailla helpompaa. Kumpikin ajatus voi tuntua äärettömän vaikealta.

Syömishäiriöiden ja masennuksen hoidossa onkin huomioitava, että molempia on hoidettava yhtä aikaa – ei voi ajatella, että hoidetaan ensin masennus pois ja sitten syömishäiriötä tai toisin päin. Toki välillä voi joutua painottamaan jompaakumpaa enemmän, mutta kokonaisuudessa on huomioitava molemmat ja käsiteltävä myös masennuksen ja syömishäiriön yhteyttä ja toisiaan vahvistavia kytköksiä. 

Mielialalääkitys auttaa osaa sairastuneista varsin hyvin ja saattaakin saada myös syömishäiriöstä toipumisen uuteen vauhtiin. Joskus sopivan lääkityksen löytäminen ei tapahdu heti ensimmäisellä yrityksellä, mutta monelle hyvä lääkitys on kuitenkin mahdollista löytää ajan kanssa. Terapia tai hoidolliset keskustelut ovat välttämättömiä, sillä pelkkä lääkitys ei yksinään auta toipumaan masennuksesta eikä syömishäiriöstä. Yhdistettynä lääkitys ja terapia vähentävät näköalattomuutta ja auttavat näkemään vaihtoehtoja elämässä ja tavoissa toimia.

Syömishäiriön hyvä ravitsemuskuntoutus – jossa syödyn ruuan lisäksi paneudutaan myös syömishäiriön vääristämiin uskomuksiin, tottumuksiin ja pelkoihin – edistää myös masennuksesta toipumista, sillä monipuolisella, riittävällä, sallivalla ja joustavalla ruokavaliolla on iso merkitys hyvinvoinnille ja jaksamiselle. Liikunnan terapeuttiset vaikutukset pääsevät puolestaan parhaiten esille, kun liikunnassa keskitytään liikkumisen lisäksi oman kehon kuunteluun ja liikunnan ilon löytämiseen. Myös kyky kokea mielihyvää kehon kautta sekä taito rentouttaa ja rauhoittaa keho ovat valmiuksia, jotka edesauttavat liikunnasta hyötymistä sekä palvelevat niin syömishäiriöistä kuin masennuksestakin toipumista. Vuorokausirytmi on tärkeää rakentaa säännölliseksi ja siihen on hyvä suunnitella joustavia ja terveitä rutiineja. Samalla toipuvaa tulee kannustaa sallimaan itselle lepohetkiä ilman syyllisyyttä.

Joskus masennuksesta ja syömishäiriöstä toipumisen työskentelyyn on hyvä ottaa mukaan myös perhetyöskentely, sillä haitalliset ajatusmallit saattavat siirtyä tiedostamattomina ja vahvoina sukupolvelta toiselle ja sitä on voinut tapahtua jo useamman sukupolven ajan. Perheissä kulttuurisesti periytyvien ajatusmallien havaitseminen ja niiden työstäminen yhdessä perheenä saattaa auttaa toipumista ja parantaa koko perheen hyvinvointia.

Ammattilaiselta toipuva tarvitsee kykyä kuunnella, viitoittaa tietä ja nähdä toivoa silloinkin, kun hän on menettänyt toivonsa. Ammattilaisen tulee ymmärtää sekä syömishäiriön että masennuksen erityispiirteitä ja tukea toipuvaa irtautumaan niiden toinen toistaan vahvistavasta kierteestä. 

Lopuksi on hyvä huomata, että sekä masennuksesta että syömishäiriöstä toipuminen vaatii aikaa ja resursseja. Työskentelyä toipumisen eteen on jatkettava vielä senkin jälkeen, kun mieliala alkaa kohota ja syömisen haasteet vähentyä. Tämän vaatimuksen laiminlyöminen pitkittää usein toipumista, sillä voimavarat eivät vielä välttämättä ole rakentuneet riittävän vahvoiksi kaikkien elämän stressitekijöiden käsittelyyn ja haasteiden kohtaamiseen. Toipumisen alkaessa on usein kerättävä muutosrohkeutta pitkänkin aikaa, sillä paraneminen voi tuntua pelottavalta. Toiveikkaan tulevaisuuden näkeminen auttaa toipumisessa, mutta vaatii onnistuakseen positiivisen näkemisen harjoittelua pienin askelin kerrallaan. Lisäksi toipuminen vaatii sen oivaltamista, että itseensä ja omaan hyvinvointiinsa on lupa keskittyä. Toipuva joutuu omaksumaan kokonaan uuden käsityksen itsestään, omista voimavaroistaan ja elämästään. Tämä on pitkällinen, mutta palkitseva kasvuprosessi. Toipuminen kuitenkin saavutetaan oikein kohdennettujen ponnisteluiden seurauksena, mikä mahdollistaa valoisamman tulevaisuuden toipumisen myötä. 

Millaiset asiat ovat auttaneet sinua toipumaan masennuksesta ja syömishäiriöstä?

Terveisin,

Venla Eronen



perjantai 25. syyskuuta 2020

Kuukautiskierto ja urheilu, osa 1: Naisurheilija, tiedosta kuukautiskiertosi vaikutukset urheilusuoritukseen

Herätyskellon ääni on tänään jotenkin erityisen aggressiivinen. Silmiä on vaikea saada auki, eikä normaalisti piristävä kahvi tunnu toimivan normaaliin tapaansa. Vatsassa kiertää, aamupuuro juuttuu kurkkuun ja olo on kiukkuinen eikä kenenkään kanssa huvita jutella. Aamutreeneissä jalat tuntuvat raskailta ja keho painavalta. Rämpien harjoitus tulee tehtyä, vaikka liikkeet ovat kuin hidastetusta filmistä ja tuntuu kuin joku pistelisi puukkoja vatsaan. Itkuraivareiden, suklaahimojen ja sumuisen olon täyttämän päivän jälkeinen yö on yhtä pyörimistä eikä uni tule millään.

Katkelma kuvaa hieman kärjistäen premenstruaalisesta eli kuukautisia edeltävästä syndroomasta (PMS) kärsivän naisen oireita kuukautiskierron loppuvaiheessa. Siinä missä miesurheilijoiden hormonipitoisuudet pysyvät päivästä toiseen melko tasaisina, naisurheilija joutuu jatkuvasti kamppailemaan syklisesti heittelevien hormoniensa ja niiden aiheuttamien oireiden kanssa. Koska naisurheilija ei voi valita harjoitus- ja kilpailupäiviä kuukautiskierron vaiheen mukaan, on hänen opittava tiedostamaan oman kiertonsa yksilölliset vaikutukset olotilaansa ja suorituskykyynsä. 

Vaikka tutkimustieto ja keskustelu kuukautiskierron sekä suorituskyvyn yhteyksistä lisääntyy jatkuvasti, moni naisurheilija ja heidän valmentajansa eivät tiedä, millaisia vaikutuksia hormoneilla voi olla hyvinvointiin ja suorituskykyyn. Larsenin ym. (2020) Australiassa tehdyn tuoreen kyselytutkimuksen mukaan eliittiurheilijoiden tietämys kuukautiskierrosta ja hormonaalisesta ehkäisystä on heikolla tasolla. Vastaavaa kyselytutkimusta ei ole toteutettu suomalaisilla urheilijoilla, mutta vilkaisu aihetta käsittelevään kirjallisuuteen paljastaa sen yleisesti olevan edelleen vaiettu tabu. Sekä valmentajat että urheilijat kokevat aiheen käsittelyn hankalaksi, ja tarvitsevat lisää tietoa sekä rohkaisua avoimeen keskusteluun. (Soili & Sandbakk 2019.)

Tässä Oman Elämänsä Urheilija -projektin juttusarjassa käsitellään urheilijoiden kuukautiskiertoa kolmen blogitekstin verran. Ensimmäisessä osassa puhutaan siitä, miten suorituskyky voi vaihdella kuukautiskierron mukaan, ja mitä asioita kierron eri vaiheissa urheilijan ja valmentajan on hyvä huomioida. Tekstin tavoitteena on nostaa naisurheilijoiden sekä heidän kanssaan työskentelevien tietoisuutta normaaliin kuukautiskiertoon kuuluvista hormonaalisista muutoksista ja oireista, joilla voi olla vaikutusta urheilusuoritukseen. 



Suorituskyky kuukautiskierron neljässä vaiheessa

Kuukautiskierto voidaan jakaa neljään vaiheeseen, joiden aikana kahden olennaisen naissukupuolihormonin, estrogeenin ja progesteronin, vaihtelu saa aikaan kuukautiskierrolle tyypillisiä muutoksia munasarjoissa sekä muuallakin kehossa, kuten lihaksissa, hengityksessä, verenkierrossa ja jopa aivoissa (McNulty yms. 2020). Kuukautiskiertoon liittyy tietysti muitakin tärkeitä hormoneja, jotka yksin ja yhdessä säätelevät kierron tapahtumia. Vaikka samat fysiologiset prosessit ovat jokaisen naisen normaalin kuukautiskierron taustalla, hormonipitoisuuksissa on silti luonnollista vaihtelua. Se, miten kukin reagoi hormonaalisiin muutoksiin on vahvasti yksilöllistä, ja riippuu monista tekijöistä, kuten geeneistä ja elintavoista, sekä niiden yhteisvaikutuksista (Constantini ym. 2005; Clayton 2008; FIndlay ym. 2020).

Vaihe 1: Kuukautiset 

Kuukautiskierto alkaa vuotovaiheella eli kuukautisilla, jolloin sekä estrogeeni että progesteroni ovat matalla tasolla. Hormonien äkillinen putoaminen kuukautisia edeltävästä vaiheesta saattaa tässä vaiheessa kiertoa aiheuttaa kuukautiskipuja, vatsavaivoja ja pahoinvointia, jotka voivat häiritä urheilua. Kohtuullisella teholla suoritetun kestävyysliikunnan ja venyttelytyyppisen liikunnan on havaittu helpottavan oireita. (Gamit yms. 2014; Dehnavi yms. 2018.) Runsaat kuukautisvuodot ovat suhteellisen yleinen ongelma (Tiitinen 2019, Findlay ym. 2020), ja pelko ohivuodoista voi merkittävästi häiritä urheilijan keskittymistä harjoituksissa ja kilpailusuorituksissa. Lisäksi kuukautisten mukana poistuva rauta lisää raudanpuuteanemian riskiä (Tiitinen 2019).

Vaihe 2: Follikkelivaihe 

Follikkelivaiheen eli munarakkulan kypsymisvaiheen alussa, juuri kuukautisten jälkeen estrogeenin ollessa vielä matalalla tasolla, kivunsietokyky ja energiatasot voivat kohota sekä hiilihydraattien käyttö energiaksi kiihtyä (Riley ym. 1999; D’eon ym. 2002; Sanders ym. 1983.), mikä voi olla eduksi kovaintensiteettisessä harjoittelussa. Follikkelivaiheen aikana hiljalleen kohoavalla estrogeenillä on tärkeitä tehtäviä liikunnan aiheuttamien lihasvaurioiden ehkäisemisessä ja tulehdusreaktioiden vaimentamisessa, joten voimaharjoittelusta palautuminen voi olla tehokkaampaa verrattuna muihin kierron vaiheisiin (Markofski & Braun 2014). 

Vaihe 3: Ovulaatio

Ovulaation eli munasolun irtoamisen hetkellä estrogeeni saavuttaa huippunsa, jolloin joillain naisilla voimatasot voivat olla paremmalla tasolla verrattuna kierron muihin vaiheisiin (Constantini ym. 2005; Dawson & Reilly 2009). Samalla kuitenkin vammariski saattaa kasvaa johtuen estrogeenin vaikutuksista nivelten koostumukseen (Herzberg ym. 2017). Huolellisiin alkulämmittelyihin kannattaa siis kiinnittää erityishuomiota. 

Vaihe 4: Luteaalivaihe 

Luteaalivaihe on kierron korkeahormoninen vaihe, jolloin sekä estrogeeni että progesteroni ovat koholla. Harjoittelu voi tuntua raskaammalta, sillä progesteronilla on ruumiinlämpöä, sykettä, hengitystä ja hikoilua kiihdyttäviä ominaisuuksia (Constantini ym. 2005). Vaikka estrogeenikin on luteaalivaiheessa koholla, progesteroni saattaa kumota joitakin estrogeenin hyödyllisiä ominaisuuksia, jolloin palautuminen voi hidastua (Frankovich & Lebrun 2000). Kehon kyky hyödyntää rasvoja energiaksi tehostuu, mikä voi johtaa heikompaan irtiottokykyyn kovatehoisessa liikunnassa. Pitkissä kestävyyssuorituksissa rasvojen suosiminen energialähteenä taas voidaan nähdä suorituskykyetuna. (Constantini ym. 2005.) 

Luteaalivaiheen loppupuolella jotkut naiset kärsivät tekstin alussa kuvatusta premenstruaalisesta eli kuukautisia edeltävästä oireyhtymästä (PMS), jonka oireisiin kuuluu painonnousua, turvotusta, vatsakipuja, pahoinvointia, väsymystä, univaikeuksia sekä mielialan ja ruokahalun muutoksia (Dickerson ym. 2003). Tässä vaiheessa urheilijan olisikin hyvä ymmärtää, että esimerkiksi väsymys ja painonnousu kuuluvat hänen kiertoonsa, eikä niiden vuoksi tarvitse huolestua. 

Miten urheilija ja valmentaja voivat huomioida kuukautiskierron harjoittelussa?

Kuukautiskierron seurannassa kannattaa hyödyntää esimerkiksi harjoituspäiväkirjaa, johon urheilija voi merkitä vuotopäivät sekä harjoituksen aikaiset tuntemukset. Merkintöjen avulla kuukautiskierron vaiheita ja niihin liittyviä oireita voidaan tarkkailla sekä yhdistää toisiinsa. Jos tietyt ilmiöt, kuten esimerkiksi tukkoinen olo, väsymys ja keskittymisvaikeudet, toistuvat aina tiettyyn aikaan kuukaudesta, voi olla hyödyllistä ajoittaa pari kevyempää harjoitusta sellaiselle ajanjaksolle. Kuukautiskierron seuraaminen mahdollistaa myös kuormituksen ja levon epätasapainosta kertovien kuukautishäiriöiden aikaisen havaitsemisen. Urheilijan ja valmentajan olisi hyvä myös tiedostaa eri mahdollisuudet, joilla arkea sekä urheilua merkitsevästi haittaavia oireita voidaan hoitaa. Esimerkiksi hormonaalisen ehkäisyn avulla kuukautisia voidaan siirtää tärkeiden kilpailujen tieltä sekä helpottaa kiertoon liittyviä ongelmia, kuten PMS-oireita (Rickenlund et al. 2004).

Naisurheilijoiden valmentajien tulisi jokaisen urheilijan kohdalla käyttää yksilöllistä lähestymistapaa – vaikka suuri osa urheilijoista kokee kuukautiskierron heikentävän heidän suorituskykyään ja lähes kaikki kokevat kiertoon liittyvien oireiden häiritsevän urheilua (Bruinvels ym. 2016; Findlay ym. 2020), jotkut eivät koe voimakkaita oireita tai huomaa suorituskyvyn vaihtelevan systemaattisesti kierron vaiheiden mukaan. Olisikin tärkeää kohdata urheilija kokonaisuutena ja huomioida taustalla vaikuttavan stressin, ravitsemuksen, levon ja unen vaikutus koettuihin oireisiin. Siksi kuukautiskierron hyödyntäminen harjoittelun suunnittelussa edellyttää riittävän tiedon lisäksi avoimen keskusteluilmapiirin mahdollistavaa luottamuksellista ja turvallista valmennussuhdetta. 

Juttusarjan seuraavissa osissa käsitellään tarkemmin urheilijoiden hormonaalisen ehkäisyn käyttöä sekä kuukautishäiriöitä ja häiriintynyttä syömistä. 

Kirjoittaja:

Ida Löfberg, Terveystieteiden kandidaatti, OEU-projektin työharjoittelija

LÄHTEET

Bernardi, M., Lazzeri, L., Perelli, F., Reis, F. M. & Petraglia, F. 2017. Dysmenorrhea and related disorders. F1000Research, 6.

Bruinvels, G., Burden, R., Brown, N., Richards, T. & Pedlar, C. 2016. The prevalence and impact of heavy menstrual bleeding (menorrhagia) in elite and non-elite athletes. PLoS One, 11(2), e0149881.

Clayton, A. 2008. Symptoms Related to the Menstrual Cycle: Diagnosis, Prevalence, and Treatment (Abstract). Journal of Psychiatric Practice 14 (1), 13-21. 

Constantini, N. W., Dubnov, G. & Lebrun, C. M. 2005. The menstrual cycle and sport performance. Clinics in sports medicine, 24(2), e51-e82.

Dawson, E. A. & Reilly, T. 2009. Menstrual cycle, exercise and health. Biological Rhythm Research, 40(1), 99-119.

Dehnavi, Z. M., Jafarnejad, F. & Kamali, Z. 2018. The Effect of aerobic exercise on primary dysmenorrhea: A clinical trial study. Journal of education and health promotion, 7

D'Eon, T. M., Sharoff, C., Chipkin, S. R., Grow, D., Ruby, B. C., & Braun, B. 2002. Regulation of exercise carbohydrate metabolism by estrogen and progesterone in women. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 283(5), E1046-E1055.

Dickerson, L. M., Mazyck, P. J., & Hunter, M. H. 2003. Premenstrual syndrome. American family physician, 67(8), 1743-1752.

Findlay, R. J., Macrae, E. H., Whyte, I. Y., Easton, C., & Forrest, L. J. 2020. How the menstrual cycle and menstruation affect sporting performance: experiences and perceptions of elite female rugby players. British Journal of Sports Medicine.

Frankovich, R. J. & Lebrun, C. M. 2000. Menstrual cycle, contraception, and performance. Clinics in sports medicine, 19(2), 251-271.

Gamit, K. S., Sheth, M. S., & Vyas, N. J. 2014. The effect of stretching exercise on primary dysmenorrhea in adult girls. Int J Med Sci Public Health, 3(5), 549-51.

Herzberg, S. D., Motu’apuaka, M. L., Lambert, W., Fu, R., Brady, J., & Guise, J. M. 2017. The effect of menstrual cycle and contraceptives on ACL injuries and laxity: a systematic review and meta-analysis. Orthopaedic journal of sports medicine, 5(7), 2325967117718781.

Larsen, B., Morris, K., Quinn, K., Osborne, M. & Minahan, C. 2020. Practice does not make perfect: A brief view of athletes’ knowledge on the menstrual cycle and oral contraceptives. Journal of Science and Medicine in Sport.

Markofski, M. M., & Braun, W. A. 2014. Influence of menstrual cycle on indices of contraction-induced muscle damage. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(9), 2649-2656.

McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Ansdell, P., Goodall, S., ... & Hicks, K. M. 2020. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 1-15.

Rickenlund, A., Carlström, K., Ekblom, B., Brismar, T. B., Von Schoultz, B. & Hirschberg, A. L. 2004. Effects of oral contraceptives on body composition and physical performance in female athletes. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(9), 4364-4370.

Riley III, J. L., Robinson, M. E., Wise, E. A., & Price, D. 1999. A meta-analytic review of pain perception across the menstrual cycle. Pain, 81(3), 225-235.

Sanders, D., Warner, P., Backstrom, T., & Bancroft, J. 1983. Mood, sexuality, hormones and the menstrual cycle. I. Changes in mood and physical state: description of subjects and method. Psychosomatic Medicine, 45(6), 487-501.

Solli, G. S. & Sandbakk, Ø. 2019. Turhia tabuja naisurheilijan valmennuksessa (käänt. J. Ihalainen). Liikunta & Tiede 56 (6), 40–43. 

Tiitinen, A. 2019. Runsaat kuukautiset. Lääkärikirja Duodecim. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00173


perjantai 11. syyskuuta 2020

Psykedeelien käyttö syömishäiriöiden hoidossa

Kuulin psykedeelien käytöstä mielenterveysongelmien hoidossa muutamia vuosia sitten ja suhtautumiseni oli vähintäänkin ennakkoluuloista. Itseasiassa koko juttu oli minusta niin absurdi, että en edes vaivautunut ottamaan siitä selvää. Vuosien varrella asia on kuitenkin ollut esillä yhä enemmän ja sitä on ollut yhä vaikeampaa sivuuttaa. Vihdoin, kun muutama suuresti arvostamani ja viisaana pitämäni kollega alkoi kertoa olevansa mukana tutkimusryhmissä, joissa psykedeelien vaikutusta tutkitaan, tajusin etten voi enää pitää päätäni pensaassa asian suhteen.



















Psykedeelit ovat aistien vääristymiä ja hallusinaatioita aiheuttavia aineita, joita käytettiin laajasti viihdekäytössä 1960-luvulla. Niiden lääkinnällisiä vaikutuksia tutkittiin tuolloin innokkaasti, mutta 1970-luvulla aloitettu sota huumeiden käyttöä vastaan lopetti nämä tutkimukset kuin seinään. Psykedeeleille tuli yleisesti huono maine, sillä tuon aikainen päihteiden holtiton väärinkäyttö aiheutti yhteiskunnallisesti paljon ongelmia. Niiden käyttöä edes tutkimustarkoituksessa ei enää suvaittu ja psykedeelien hyvien lääkinnällisten vaikutusten tutkimisen pariin päästiin palaamaan vasta noin 40 vuotta myöhemmin.


Viimeisten parin vuoden aikana olen tutustunut ulkomaisiin kollegoihin, jotka käyttävät työssään psykedeelejä. Toiset käyttävät niitä asiakastyössä osana tutkimusta ja toiset tarjoavat asiakkailleen psykdeeliavusteista terapiaa ihan vastaanottotyössä, kuitenkin ilmeisesti hieman hipoen lain rajamaita. Psykedeelejä ei nimittäin vielä olla vapautettu missään maassa yleiseen lääkinnälliseen käyttöön. Haastattelin kiinnostuneena kyseisiä kollegoita asiasta, sillä huomasin, että minun oli todella vaikeaa hyväksyä huumeina pitämieni aineiden käyttöä terapiatyössä. Kollegat kuitenkin kertoivat kokemuksistaan innosta puhkuen ja todella vaikuttuneina aineiden tehosta asiakkaiden auttamisessa. Useimmilla heillä innostus asiaan oli herännyt omien psykedeeliterapiakokemusten seurauksena.


Kollegani valistivat minua, että terapia toteutetaan sille omistetussa tilassa, kahden asiaan koulutetun terapeutin läsnäollessa. Terapeutit ovat myötätuntoisia, kunnioittavia ja tukevat potilaan prosessia hellästi pyrkimättä vaikuttamaan siihen millään tavalla. Psykedeelit sallivat esimerkiksi traumamuistojen käsittelemisen ilman niihin liittyvää ahdistusta ja pelkoa. Näin mieli pystyy muodostamaan traumakokemukseen uudenlaisen suhteen ja siihen liittyvä psyykkinen kipu ja tuskaisuus loppuu. Kollegani kertoivat kokemuksen olleen käänteentekevä heidän elämässään, minkä vuoksi he innostuivat auttamaan muita tämän menetelmän avulla.


Tutkimuksissa pääasiassa käytetyt psykedeelit ovat MDMA (Methylenedioxymethamphetamine), joka on ekstaasina tunnetun huumeen puhdas muoto, psilosybiini, joka on sieni, sekä ayahuasca, joka valmistetaan Amazonin alueilla kasvavasta liaanikasvista. Niiden vaikutusta on tutkittu traumaperäisen stressihäiriön, alkoholismin ja masennuksen hoidossa erittäin vaikuttavin tuloksin. Erään metatutkimuksen mukaan 66,2% vakavasta traumaperäisestä stressihäiriöstä kärsivästä potilaasta (N=105) tulivat oireettomiksi hoidon jälkeen. Kukaan ei raportoinut hoidosta olleen mitään haittaa. (Thal & Lommen, 2018). Toisessa tutkimuksessa 83% alkoholiriippuvaisista vähensi alkoholinkäyttöään merkittävästi psykedeelihoidon jälkeen (Garcia-Romeu, Davis, Erowid ja ym. 2019).


Syömishäiriöiden hoidon apuna psykedeelien käyttöä on tutkittu vasta vähän, mutta lähiaikoina on odotettavissa tuloksia myös tämän diagnoosiryhmän hoidosta. Alustavia positiivisia raportteja psykedeelien vaikutuksista on saatu laihuushäiriöpotilailta, jotka ovat käyttäneet ayahuasca psykedeeliä seremoniallisessa yhteydessä. He raportoivat syömishäiriöajatusten ja -oireiden merkittävää vähenemistä sekä kokivat, että syömishäiriön taustalla olevat ydinsyyt pääsivät paranemaan. He kokivat lääkkeen auttaneen heitä käsittelemään kipeitä tunteita ja muistoja sekä sisäistämään myönteisemmän suhtautumistavan itseensä. Lääkkeen avulla he kokivat myös saaneen paranemiseensa mukaan hengellisen ulottuvuuden. (Renelli, Fletcher, Tupper ym. 2020).


Tämän hetken tiedon mukaan psykedeeleillä näyttäisi siis olevan kiinnostavaa potentiaalia vaikeiden ja pitkään kestäneiden syömishäiriöiden hoidossa. Jäämme innokkaasti odottamaan millaista tietoa tutkimuskenttä lähiaikoina asiasta tarjoaa.


Terveisin,


Pia Charpentier


Kiinnostavia artikkeleita aiheesta:


Ayahuascan seremoniallisesta käytöstä laihuushäiriöisillä


Psykedeelit traumaperäisen stressihäiriön hoidossa


Psykedeelit alkoholiriippuvuuden hoidossa


Psykedeelit laihuushäiriön hoidossa


Psykedeelit masennuksen hoidossa


Psykedeelien vaikutus aivoihin


Koonti vuonna 2019 tehdyistä psykedeelitutkimuksista


Ylen kiintoisa yleisartikkeli aiheesta


Psykedeelitutkimusyhdistys



perjantai 28. elokuuta 2020

Järkevä ateriarytmi auttaa turvaamaan urheilijan energiansaantia

Korona on opettanut meille kevään ja kesän aikana sen, että on monia isoja asioita, joihin ei voi varautua etukäteen. Kaiken syksyynkin kohdistuvan epävarmuuden kohdalla on kuitenkin hyvä muistaa, että on paljon asioita, joihin voi ja kannattaa varautua etukäteen. Yksi tällainen asia on järkevästä ateriarytmistä ja riittävästä energiansaannista huolehtiminen. Tämä teksti on kirjoitettu nuoren urheilijan ravitsemuksen näkökulmasta, mutta vinkkejä siitä voivat poimia toki kaikki muutkin.

Syksy tarkoittaa monelle paluuta töiden, koulun ja harrastusten pariin. Paluu arkeen voi tarkoittaa myös kiireen lisääntymistä, vähentynyttä perheen yhteistä aikaa arkipäivinä, sekä tarvetta suunnitelmallisuuteen ruokailuiden suhteen – etenkin, jos nuoren treenit ovat ennen koulupäivää, heti pitkän koulupäivän jälkeen, tai vanhemmat tekevät pitkiä työpäiviä, eivätkä ole kotona, kun nuori valmistautuu treeneihin lähtöön. Voikin sanoa, että arjen alkaessa nuoren urheilijan oma vastuu välipaloista huolehtimisesta ja muutenkin riittävästä syömisestä korostuu. 

Lomien jälkeen on hyvä palauttaa mieleen, miksi riittävä energiansaanti oikein on niin tärkeää ja miten sitä voisi turvata.

Runsas liikkuminen lisää urheilijan energiantarvetta. Energiantarve voi urheilijalla olla jopa moninkertainen vähän liikkuvaan verrattuna. Riittävä energiansaanti onkin urheilijan ravitsemuksen kulmakivi. Myös säännölliseen ateriarytmiin, ruokavalion laatuun ja annoskokoihin tulee kiinnittää huomiota. Nekin osaltaan takaavat riittävää energiansaantia. Eri ravitsemustekijöistä energiansaanti vaikuttaa kaikista selkeimmin urheilijan suorituskykyyn. Kun energiansaanti vastaa kulutusta tai on hieman sitä suurempaa, urheilijan kehittyminen, vastustuskyky ja palautuminen ovat parhaimmillaan. 

Erilaisten lautasmallien hyödyntämisellä aterioiden kokoamisessa ja riittävän tiheällä ateriarytmillä päästään urheiluravitsemuksessa jo pitkälle. Lautasmallit ovat yksinkertaisia ja käytännönläheisiä apukeinoja aterioiden koostamiseen. Niitä voidaan käyttää apuna varmistamaan, että energiaa ja ravintoaineita saadaan riittävästi tarvetta vastaavista lähteistä. Urheilijan lautasmalleista löytyy havainnollistavia kuvia Terve Urheilija -ohjelman sivustolta

Urheilijan olisi hyvä syödä noin 5–7 ateriaa 3–4 tunnin välein, jotta riittävä energiansaanti voitaisiin turvata. Tämä tarkoittaa sitä, että pääaterioiden lisäksi urheilija tarvitsee välipaloja ja iltapalan. Jos ateriavälit ovat huomattavasti pidempiä, laskee vireystaso helposti ja toisaalta nälkä pääsee kasvamaan kovaksi. Palautuminen harjoituksista ei myöskään ole optimaalista, jos energiaa ei saada ennen ja jälkeen harjoituksen. Näistä mikään ei tue jaksamista seuraavassa harjoituksessa. Pidemmällä aikavälillä välipalojen poisjääminen voi johtaa energiavajeen syntymiseen, mikä puolestaan aiheuttaa urheilijalle erilaisia ongelmia, joista on kerrottu lisää tekstin lopussa. 

Käytännön ravitsemusohjaustyössä on usein huomattu, että jos urheilijan ateriavälit venyvät liikaa, välipala puuttuu usein seuraavista kohdista päivää: 1) aamupalan ja lounaan väliltä koulu- tai työpäivän aikana, 2) lounaan ja treenien väliltä iltapäivällä tai 3) heti treenien jälkeen. Kannattaakin keskittyä etenkin näihin kohtiin ja seurata, etteivät ateriavälit veny liikaa. 

Syömisen tulee lisäksi olla riittävän joustavaa, eikä turhia kieltoja ja rajoituksia tulisi olla, sillä usein tiukat kiellot johtavat siihen, että syömisen rentous häviää ja siihen aletaan kiinnittää liikaa huomiota, jolloin myös syömisen häiriintymisen riski kasvaa. Urheilijankaan ei näin ollen tarvitse, eikä kannata poistaa ruokavaliostaan esimerkiksi kaikkia herkkuja. Niiden syöminen pysyy automaattisesti hallittuna, kun aterioilla syödään riittävästi kunnon ruokaa, eikä ateriavälien anneta kasvaa liian pitkäksi (yli 3–4 tunnin). Liian pitkien ateriavälien tai liian pienien aterioiden aiheuttama nälkä puolestaan helposti ajaa kenet tahansa napostelemaan aterioiden välillä.

Liian vähäinen syöminen aiheuttaa urheilijalle energiavajeen, jolla on lukuisia vaikutuksia terveyteen. Energiavaje vaikuttaa molemmilla sukupuolilla esimerkiksi hormonitoimintaan, luiden terveyteen, aineenvaihduntaan, immunologiseen järjestelmään (eli elimistön puolustusjärjestelmään), kasvuun ja kehitykseen, ruoansulatuskanavan toimintaan sekä psyykkiseen terveyteen.

Energiavajeen seurauksena kuukautiset jäävät naisurheilijalta tavallisesti pois. Tämä heikentää luuston kuntoa, mikä altistaa urheilijan esimerkiksi rasitusmurtumille ja myöhemmin elämän aikana osteoporoosille. Jos energiavajeesta kärsii nuorena, eli silloin, kun luuston kehittyminen on voimakkainta, on tämä erityisen haitallista luuston terveyden kannalta. Kuukautisten poisjääntiin tulisi siis aina reagoida ajoissa!

Urheilusuoritusta energiavaje heikentää myös lukuisilla tavoilla. Esimerkiksi kestävyyskyky ja lihasvoima heikkenevät, samoin kuin koordinaatio ja keskittymiskyky, jolloin loukkaantumisriski kasvaa. Urheilija myös ärtyy ja masentuu herkemmin, ja hänen harjoitusvasteensa on heikentynyt. Lisätietoja urheilijan suhteellisesta energiavajeesta saa esimerkiksi täältä

Riittävää energian saamista voi arvioida kuuntelemalla omaa kehoaan ja keskittymällä esimerkiksi seuraaviin asioihin:

- Jaksanko hyvin harjoituksissa?

- Onko vireystilani arjessa hyvä?

- Palaudunko hyvin harjoituksista?

- Pysyykö kehonpainoni suurin piirtein samana?

- Toimiiko kuukautiskiertoni (naisurheilija)?

Jos kaikki nämä asiat ovat hyvällä mallilla, voidaan energiansaannin arvioida olevan hyvä. Kuitenkin pitkään jatkuneen energiavajeen kohdalla elimistö ehtii tottua vähäisempään energiansaantiin, jolloin subjektiivinen arvio energiansaannin riittävyydestä ei kaikkien yllä olevien kysymysten kohdalla ehkä enää pidäkään paikkaansa. Pitkään jatkunutta energiavajetta epäiltäessä olisi hyvä konsultoida urheiluravitsemusasiantuntijaa.

Kattava lisätietopaketti urheilijan energiansaannista ja muutenkin urheiluravitsemuksesta löytyy Terve Urheilija -ohjelman sivuilta. Sivusto on toiminut myös tämän tekstin lähdemateriaalina.


Energiaa ja voimia syksyyn!


Maria Heikkilä

Elintarviketieteiden tohtori, OEU-projektipäällikkö


perjantai 14. elokuuta 2020

Kuinka kertoisin sairastavani syömishäiriötä

Moni syömishäiriöön sairastunut pohtii usein jossain vaiheessa, tulisiko hänen kertoa sairaudestaan ystäville, uusille tuttaville tai vaikka työkavereille. Ajatus syömishäiriöstä kertomisesta saattaa herättää ristiriitaisia tunteita. Toisaalta se voisi tuoda helpotuksen, sillä suuren asian salaaminen on raskasta. Toisaalta kertominen saattaa pelottaa ja tuntua vaikealta – Entä jos minua ei ymmärretäkään? Mitä jos kertominen muuttaa toisen ihmisen suhtautumista minuun negatiivisella tavalla? Miten kertoisin syömishäiriöstäni? Kertominen saattaa myös hävettää, mikä ei usein helpota asian puheeksi ottamista.





Lähtökohtaisesti ajattelen, että syömishäiriöstä ei kannata vaieta. Kertomisen suurena etuna on, että tukea on sitä enemmän tarjolla, mitä useammalle ihmiselle on uskaltanut asiasta kertoa. Asiasta puhuminen avoimesti voi myös helpottaa siihen liittyvää stigmaa ja häpeää sekä huojentaa oloa salailun jäädessä pois. Erityisesti läheisille ja merkityksellisille ihmisille kertominen usein helpottaa heidän kanssaan tekemisissä olemista.

On toki hyvä pohtia milloin, kenelle ja miten asian kertoo. Voit esimerkiksi kirjoittaa itsellesi muistiin asioita, joista haluaisit kertoa. Näitä voivat olla ajatukset ja tunteet, jotka vaikuttavat syömiseesi sekä miten syöminen vaikuttaa ajatuksiisi ja tunteisiisi, kuinka kauan olet kärsinyt syömishäiriön oireista ja ajatuksista, miten syömishäiriö vaikuttaa elämääsi ja miten toivoisit kuulijan sinua tukevan. Voit kertoa syömishäiriöstäsi kasvotusten, viestillä, puhelimessa, sähköpostilla – juuri siten mikä tuntuu sinusta hyvältä. Jos haluat puhua asiasta kasvotusten tai puhelimessa toisen kanssa, kannattaa sinun varata siihen hyvä ja rauhallinen hetki. Toiselle on silloin hyvä jo ennalta mainita, että haluat puhua tärkeästä asiasta ja toivot, että keskustelulle varataan hyvin aikaa. Näin ainakaan kiire ei pilaa hetkeä. Viestittelyssä ja sähköpostissa joudut puolestaan odottamaan ennalta määräämättömän ajan toisen vastausta, mutta kertomisen kynnys voi olla matalampi.

Syömishäiriöstä kertominen luonnollisesti aiheuttaa kuulijassa jonkinlaisen reaktion. Tämän ajatteleminen etukäteen saattaa tehdä kertomisesta pelottavaa. Onkin tärkeää muistaa, että et ole vastuussa toisen ihmisen reaktioista. Me jokainen reagoimme yllättäviin tai vaikeisiin asioihin eri tavoin. Kuulija voi esimerkiksi hämmentyä, kauhistua, pelästyä tai naureskella hermostuneesti. Hän voi myös olla heti ymmärtävä, empaattinen ja halukas puhumaan kanssasi asiasta lisää. Voi  myös olla, että hän on ollut sinusta huolissaan jo aiemmin, mutta ei ole osannut ottaa asiaa kanssasi puheeksi. Reaktiota ei voi eikä tarvitsekaan ennalta tietää. 

Kuulijan vaikealta tuntuvan ensireaktion pohjalta ei kannata tehdä johtopäätöstä, että kertominen oli virhe tai, että syömishäiriösi ei olisi vakavasti otettava asia. Voisi ajatella, että toisella on oikeus reaktioonsa ja tilanteen tasaannuttua asiasta voi keskustella uudelleen rauhallisemmissa tunnelmissa. Moni tasaantuu äkillisestä tunteiden täyttämästä ensireaktiosta muutaman minuutin ja parin päivän välisenä aikana ja on valmis keskustelemaan asiasta kanssasi lisää. Jos näin ei käy, on mahdollista, että onkin parempi ettei kyseinen henkilö kuulu lähipiiriisi ainakaan sairauden kestäessä, sillä hänen mahdollisuutensa tukea sinua ei ehkä ole erityisen hyvä. On myös hyvä muistaa, että kertominen jollekin toiselle henkilölle voi mennä paremmin ja saat hänestä itsellesi empaattisen kuuntelijan.

Olet myös saattanut ennalta pohtia sitä, muuttuuko toisen ihmisen suhtautuminen sinuun, kun olet kertonut hänelle syömishäiriöstäsi. Vastaus on, että joskus muuttuu, joskus ei. Molemmissa voi olla hyviä ja huonoja puolia. Jos kertominen ei muuta yhtään mitään, on todennäköistä, ettet saa kuulijalta erityistä tukea syömishäiriöstä toipumiseen, mutta suhteenne pysyy ennallaan, mikä voi olla helpottavaa. Jos toinen alkaa suhtautua sinuun vain syömishäiriöisenä, voi olla paikallaan miettiä tekeekö tämän ihmisen seura sinulle hyvää. Useimmiten kertomisen lopputuloksena kuitenkin on, että olet toiselle ihmiselle edelleen yhtä tärkeä, mutta nyt hän ymmärtää sinua paremmin ja osaa suhtautua syömishäiriön esille nostamiin haasteisiin rauhallisesti ja tukien. Itse hän saattaa puolestaan olla otettu luottamuksestasi ja se voi vahvistaa suhdettanne entisestään. Usein toisen ihmisen suhtautuminen sinuun ei muutu negatiivisella tavalla, vaikka itse niin ennalta pelkäisit.

On myös tärkeää muistaa, että empaattisinkaan kuuntelija ei välttämättä ymmärrä heti tai nopeasti kaikkia syömishäiriön koukeroita ja saattaa sanoa hyvää tarkoittaen jotain, minkä syömishäiriösi tulkitsee negatiivisesti tai haitallisesti. On tärkeää, että pystyt kertomaan mikä sinua auttaa ja mikä ei. Tee kuitenkin toiselle selväksi, että hän ei ole vastuussa sinun reaktioistasi. Ei ole toivottavaa, että toinen alkaa pelätä sanojaan liikaa. Sen vuoksi on hyvä pitää keskusteluyhteys avoimena ja tuoda esille tunteita, tarpeita ja toiveita molemmin puolin – kuten yleensäkin toimivassa ja vastavuoroisessa ihmissuhteessa. 

Lisätiedosta voi myös olla apua henkilölle, jolle olet kertonut syömishäiriöstäsi. Häntä voi auttaa se, että kerrot mistä voi löytää hyvää ja monipuolista tietoa syömishäiriöistä. Voit ohjata hänet esimerkiksi Syömishäiriöliitto SYLI ry:n verkkosivuille, tänne Omenatupaan tai muiden hyviksi havaitsemiesi lähteiden äärelle. Tietoa löytyy paljon, joten aivan kaikkia syömishäiriöön liittyviä asioita ei onneksi tarvitse osata itse sanoiksi pukea. Monet tahot tarjoavat myös läheisille tukea (Esim. Syömishäiriökeskuksen läheistenryhmä ja palveleva puhelin p. 040 411 5481, Syömishäiriöliitto ja sen jäsenyhdistysten palvelut), mikä voi auttaa erityisesti heitä, joiden kanssa olet paljon tekemisissä.

Kertomisen jälkeen on kuitenkin varmaa, että sinun ei tarvitse enää salata syömishäiriötäsi. Se jo itsessään on usein niin helpottavaa, että kertominen kannattaa. Salaisuudet nimittäin usein nakertavat paljastumisen pelolla ihmistä sisältä ja saavat usein syyllistämään ja haukkumaan itseään. Kertomisen jälkeen sinulla on myös todennäköisesti yksi ihminen enemmän tukea tarjoamassa, kuin ennen kertomista. Jos syömishäiriöstä kertominen tuntuu vaikealta läheiselle ihmiselle, niin muistathan, että myös ammattilaisten puoleen saa – ja kannattaa joka tapauksessa – kääntyä. Syömishäiriökeskuksen ilmainen palveleva puhelin (p. 040 411 5481) auttaa sinua mielellään myös niissä hetkissä, kun haluat kertoa syömishäiriöstäsi ammattilaiselle tai kaipaat kannustusta ja neuvoja siihen, miten kertoisit asiasta läheisellesi.

Millaisia hyväksi havaitsemiasi vinkkejä sinulla on syömishäiriöstä kertomiseen?


Ystävällisin terveisin,

Venla Eronen



perjantai 5. kesäkuuta 2020

Elämä osaston ulkopuolella syömishäiriöstä toivuttaessa

Koronaepidemia on vaikuttanut viime aikoina elämäämme monella tavalla. Yksi merkittävä muutos elämässä on varmasti monilla ollut sosiaalisen kanssakäymisen väheneminen ja ajan viettäminen enemmän kotona. Koronaepidemian vuoksi asetetut välttämättömät rajoitukset ovat vaikuttaneet väistämättömästi myös Syömishäiriökeskuksen Kuntoutus- ja hoitoyksikön asukkaiden arkeen. Korona-viruksen tartuntojen ehkäisemiseksi elämää osaston ulkopuolella ei ole voitu toistaiseksi samalla tavalla mahdollistaa ja sallia kuin normaalioloissa. Itselleni tämä aika onkin nostanut jälleen kerran mieleen kysymyksen osaston ulkopuolisen elämän merkityksestä syömishäiriöstä toivuttaessa. Koen, että tämä aika on tuonut vahvasti näkyviin sen, miksi elämää osaston ulkopuolella todella tarvitaan. Samalla se aika on tuonut näkyväksi sen, kuinka tärkeää on varmistaa tuon elämän oikea-aikaisuus ja parantumista ja toimintakyvyn vahvistumista tukevat merkitykset syömishäiriön vahvistumisen sijaan.


Tein aikoinani ylemmän ammattikorkeakoulun opinnäytetyöni osittain tätä aihetta sivuten. Opinnäytetyöni tuloksissa nousi vahvasti esille se, että osaston ulkopuolista elämää tarvitaan, jotta hoidon aikana opitut taidot voivat siirtyä osaston ulkopuolelle ja osallistuminen elämään laajemminkin hoidon jälkeen olisi helpompaa sekä toipumista ja toimintakyvyn vahvistumista tukevaa. Niin ihmissuhteet, itsenäinen vastuunkanto kuin yhteiskunnan jäsenenä toimiminenkin vaativat kaikki sitä, että elämä ei rajoitu hoidon aikana vain osastolle. Syömishäiriöstä toipuminen ei ole vain sitä, että oireet katoavat. Suurin osa toipuvista joutuu opettelemaan suurelta osin erilaisen ja joskus jopa kokonaan uudenlaisen tavan elää. Tällainen muutos ei luonnollisestikaan onnistu kokonaisuudessaan osaston kaltaisissa olosuhteissa, jossa voidaan vain rajallisesti simuloida niin sanottua normaalia elämää.

Miksi tämä asia sitten nousi nyt näin korona-aikana erityisesti mieleeni? Koronan aiheuttamat yhteiskunnalliset rajoitukset pakottivat meidätkin pysähtymään ja ”jämähtämään” osastolle. Helppoa se ei ole ollut, eikä ole tuntunut reilultakaan niiltä osin, kun toipuvan elämän jano olisi kerrankin nousussa ja orastava uskallus tai luottamus omiin selviytymismahdollisuuksiinkin jo kehittynyt, mutta elämä on ollut koko yhteiskunnassa rajoitettua. Tällaisessa tilanteessa onkin ollut tärkeää ja on sitä jatkossakin, että tuota elämän janoa ja luottamusta jaksetaan kannatella poikkeusajan yli ja elämää osaston ulkopuolella lisätään sitä mukaan kuin se on mahdollista. Haaveilu, suunnittelu ja mieltä virkistävät pienet asiat ovat olleet viime aikoina erittäin tärkeitä. Samalla on myös voitu ottaa keskiöön esimerkiksi stressaavien elämäntilanteiden kanssa selviytymistä tukevien taitojen harjoittelu ja taitojen välitön kokeileminen käytännössä.

Toisaalta korona-aika on pakottanut huomaamaan, että pysähtyminen on myös äärettömän tärkeää. Kiirehtimällä toipuminen ei edisty ja joskus täysi pysähtyminen on välttämättömyys toipumiselle – osaston ulkopuoliselle elämälle on löydettävä oikea hetki. Nyt tällaiselle pysähtymiselle on ollut oivallinen paikka, kun yhteiskunnan tasolta tulleet rajoitukset ovat estäneet toipumista vaarantavan kiirehtimisen. Hoitohenkilökuntakaan ei ole voinut lähteä vahingossa kiirehtimiseen mukaan, koska sellaista vaihtoehtoa ei ole ollut. Ahdistus onkin siis ollut jossain määrin viime aikoina kiusallinen, mutta opettava seuralaisemme. Toipumisen pelottavuutta ei ole päässyt pakoon osaston ulkopuolelle, jossa syömishäiriön mukaan elämiselle voi olla enemmän houkutuksia ja mahdollisuuksia, vaan sen on joutunut kohtaamaan kaikessa raastavuudessaan tässä ja nyt.

Elämä osaston ulkopuolella on siis äärettömän tärkeää, mutta samalla sen mahdollistaminen on joskus haastavaa ja toipumista uhkaavaa. Miten siis oikean ajoituksen ja tasapainon voi löytää? Syömishäiriökeskuksessa on perinteisesti noudatettu ajatusmallia hoidollisista retkistä, päivälomista ja kotilomista. Tämä tarkoittaa siis sitä, että osaston ulkopuolisen elämän tarkoitus ei ole vain virkistää, vaan tarkoituksena on virkistyksen lisäksi uusien opittujen taitojen harjoitteleminen osaston ulkopuolella sekä itsenäisen vastuunkannon lisääminen. Samalla elämä osaston ulkopuolella ei saisi vaarantaa toipumista ja antaa syömishäiriölle liiallisia mahdollisuuksia toipuvan käskyttämiseen ja kurittamiseen. Siten esimerkiksi kotiloma ei ole lomaa hoidosta ja toipumisesta. Ja milloin toipuva tähän pystyy, onkin aika haastava kysymys pohdittavaksi. Riskien ottaminen asian suhteen on kuitenkin jossain vaiheessa välttämätöntä, koska täydellistä varmuutta ei saa kuin kokeilemalla.

Osaston ulkopuolisen elämän kokeilujen sujuminen täydellisesti ei ole kriteeri, jonka pohjalta päätöksiä tehdään seuraavan kokeilun osalta. Toipuminen vaatii usein virheiden tekemistä ja niistä oppimista. Riskejäkin on uskallettava välillä ottaa. Ehkä ”virheettömien suoritusten” sijaan tulisikin arvioida toipuvan avoimuutta haasteistaan ja hänen ajatuksiaan siitä, miten hän voisi seuraavalla kerralla selviytyä haasteista paremmin. Toisin sanoen osastolta ulospäin suuntaavan elämän harjoittelulle on hyvä asettaa tavoitteita, joiden toteutumista seurataan yhdessä ja mietitään keinoja, miten tavoitteet voisi saavuttaa. Esimerkiksi kotilomalle lähteminen saisi sisältää muunkinlaisen ajatuksen, kuin vain ajatuksen ”haluan käydä välillä kotona” – Niin tärkeä kuin koti monelle onkin. Linja voi kuulostaa tiukalta ja julmalta, mutta syömishäiriöiden yhteydessä on ymmärrettävä se, että usein sairaus etsii kaikkia niitä kohtia, joissa se voisi kiristää otettaan. Huonosti valmisteltu ja ajoitettu kotiloma on valitettavasti usein tällainen kohta. Jo päivän tai kahden pituinen loma voi hankaloittaa psyykkistä toipumista pidemmäksikin aikaan, jos oireilu lomalla pääsee ryöpsähtämään valtoimekseen.

Nyt kun Suomen hallituksen suunnalta on tullut viestiä, että yhteiskuntaa aletaan jälleen avaamaan ja Suomi kulkee kohti ”uutta normaalia”, tulee osaston ulkopuolelle suuntaavasta elämästä hiljalleen jälleen mahdollista. Näin ollen myös osaston ulkopuolelle suuntaavan elämän oikea-aikaisuus ja hoidollisuus tulevat jälleen tarkastelun alaisiksi. Lisäksi joudumme Syömishäiriökeskuksessa näin korona-aikana tekemään yksittäistä henkilöä laajempaa riskikartoitusta ja toimenpiteitä potilaiden ja henkilökunnan turvallisuuden varmistamiseksi ja pohtimaan myös sitä, mitä on osastohoidossa olevan syömishäiriöstä toipuvan uusi normaali. Aivan kaikkea osaston ulkopuolista elämää emme vielä voi koronaviruksen vuoksi toteuttaa, mutta pienin askelin maailma aukeaa myös toipuvalle.

Voimia kaikille poikkeusoloihin!


Ystävällisin terveisin,

Venla Eronen


perjantai 22. toukokuuta 2020

Urheilu ja syömishäiriöt – Valmentajalla on väliä

Suomen Valmentajat ry:n Valmentajalla on väliä- kampanjassa on määritelty hyvän urheiluvalmennuksen periaatteita. Hyvä valmennus on ihmisen valmentamista, valmentaja auttaa urheilijaa löytämään sisäisen motivaationsa ja omat voimavaransa. Se vaatii valmentajalta taitoa rakentaa ja ohjata urheilijan kehitysprosessia kokonaisvaltaisesti huomioiden urheilijan polun eri vaiheet. Kaikki tämä tapahtuu hyvässä ja luottamuksellisessa vuorovaikutuksessa urheilijan kanssa. Näin toimiessa huomataan paremmin myös ongelmat, kuten esimerkiksi urheilijan syömishäiriökäyttäytyminen.



Syömishäiriökeskuksen Oman Elämänsä Urheilija- projektissa pyritään löytämään keinoja urheilijoiden syömishäiriökäyttäytymisen tunnistamiseen, hoitoonohjaukseen sekä ennaltaehkäisyyn. Olemme itsekin urheiluvalmentajia, joten valmennuksen kehittäminen ja urheilijoiden auttaminen kaikin tavoin on meille sydämen asia. Yksi tärkeimmistä viesteistä, joka urheilijoiden syömishäiriötutkimuksista välittyy on se, että valmentajalla on väliä tässäkin kontekstissa. Valmentaja on avainasemassa ongelmien tunnistamisessa ja ennen kaikkea siinä, että hän reagoi nopeasti ja auttaa urheilijaa löytämään apua. Helppoa se ei välttämättä ole, mutta se on tehtävä. Valmentajaa auttaa tässä, kun hän tietää mitä syömishäiriökäyttäytyminen ja syömishäiriöt ovat ja miten asia kannattaa ottaa esille urheilijan kanssa. Valmentaja on myös olennaisessa roolissa, kun ongelmat halutaan välttää kokonaan. Valmentaja voi omalla tekemisellään ja esimerkillään olla vahva ennaltaehkäisevä tekijä, mutta toisaalta pahimmillaan hän saattaa olla jopa syömishäiriön laukaiseva tekijä.

Puhutaan, että valmennuskulttuurimme on murroksessa. Murroksen suunta on oikea, jos urheilija aletaan ottaa huomioon kokonaisvaltaisesti ihmisenä ja valmentaja ymmärretään mieluummin auttajana kuin autoritäärisenä komentelijana, jota urheilija sokeasti tottelee. Valmentaja-urheilijasuhde on ihmissuhde ja sen onnistumiseen vaikuttaa keskinäinen kunnioitus, luottamus ja arvostus. Valmentajan rooli urheilijan elämässä on joka tapauksessa merkittävä. Nuorille valmentaja edustaa usein auktoriteettia jopa ohi vanhempien.  Se ja siihen liittyvä valta on hyvä tunnistaa, niin hyvässä kuin pahassa. Ja kun on valtaa, niin on myös vastuuta.

Valmentajan tehtävä on opastaa ja tukea urheilijaa saavuttamaan paras itsensä. Sen enempää urheilijalta ei voi vaatia. Valmentajan on ymmärrettävä millaiset tulokset ja tavoitteet ovat realistisia ja miten niihin pyritään. Mahdottomilla tavoitteilla lisätään vain suoritusahdistusta ja pelkoa siitä, että ei ole tarpeeksi hyvä urheilija. Negatiiviset ajatukset syövät suorituspotentiaalia ja pitkittyessään ne saattavat ajaa urheilijan hallitsemaan ahdistustaan syömisen rajoittamisella ja laihduttamisella. Kun nämä hallintakeinot alkavat määrittää kaikkea tekemistä, ollaan jo syömishäiriökäyttäytymisen äärellä ja on turha unelmoida enää suorituskyvyn parantamisesta.

Yksi valmentajan tärkeimmistä tehtävistä on varmistaa ja turvata urheilijan terveys – terveet harjoittelupäivät kun ovat se urheilijan kehityksen perusta. Kaikkea ei tarvitse osata ja tietää itse, mutta ymmärrys siitä milloin asioihin on puututtava, kuuluu valmentajan työkalupakkiin. Oli kyse loukkaantumisista, ylikunnosta tai syömisen häiriintymisestä, valmentajan on oltava hereillä huomatakseen hälytysmerkit ja oltava valmiina ohjaamaan urheilija asiantuntijan puheille. Tässä on kyse juuri välittämisestä ja vastuunkantamisesta. Ei voida ajatella, että urheilijasta vain puristetaan tulosta ulos ja jos ongelmia tulee, niin valmentaja häipyy taka-alalle ja jättää urheilijan selviytymään itsekseen. Projektimme puitteissa olemme saaneet syömishäiriöön sairastuneiden urheilijoiden tarinoita, joissa tällainen hylkäyskokemus toteutui. Valmentajan tulee elää niin hyvät kuin huonot hetket urheilijan kanssa, kantaa vastuunsa loppuun saakka.

Mielenkiintoisen ristiriitainen asia on valmentajan vuorovaikutustaidot. Projektin suunnitteluvaiheessa haastattelin talven aikana noin 30 valmentajaa useasta eri lajista ja jokainen heistä piti valmentajan vuorovaikutustaitoja tärkeänä osana valmentajan osaamista. Avoin, luottamuksellinen ja toisen huomioonottava vuorovaikutus oli se juttu, mitä valmentajat korostivat. Opetetaanko tällaista vuorovaikutusta valmentajakoulutuksissa tarpeeksi? Toivottavasti jokaisessa lajissa havahdutaan ajattelemaan tätä asiaa. Kuinka tärkeää on miettiä, miten sanotaan eikä vain mitä sanotaan. Eivät hyvät vuorovaikutustaidot ole jokaisen valmentajan sisäsyntyinen lahja. Ne täytyy oppia, niin kuin monet muutkin asiat. Syömishäiriökäyttäytymisen ehkäisyssä valmentajan puhe on suuressa roolissa. Liian monta tarinaa on siitä, miten syömishäiriö sai alkunsa valmentajan huolimattomasta kommentista, kehotuksesta laihduttaa ilman mitään jatko-ohjeita tai muuten vaan on annettu ymmärtää, että kiloja on liikaa. Valmentajan on hyvä miettiä omasta ulosannistaan: Kannustanko vai lannistanko, huomauttelenko ulkonäöstä vai pidänkö möläytykset kurissa? Kehunko vain niitä ryhmän hoikimpia ja ymmärränkö minkä viestin se muille antaa?

Valmentaja saisi olla kiinnostunut muustakin kuin urheilusuorituksista. Saarisen ym. (2019) tutkimuksessa nuoret urheilijat toivat esiin, miten he kaipaavat valmentajalta tasapuolista huomiota ja kiinnostusta muuhunkin kuin urheilusuorituksiin. Jos valmentaja huomioi vain menestyviä urheilijoita valmennusryhmässään, asettaa hän selkeän viestin, että urheilusuoritukset määrittävät hänen kiinnostustaan. Varsinkin nuoret aistivat herkästi tämän ja kokevat sen niin, että valmentaja ei välitä heistä, koska he eivät pärjää urheilussa niin hyvin. Tässä asetelmassa saattaa toteutua kaksi hyvin erilaista kierrettä. Positiivisessa kierteessä oleva urheilija menestyy ja saa huomiota osakseen, joka entisestään vahvistaa hänen itsetuntoaan ja henkistä vahvuuttaan. Se auttaa häntä pärjäämään koko ajan paremmin urheilussa. Negatiivisessa kierteessä vähemmän menestynyt urheilija huomaa jäävänsä valmentajan huomion ulkopuolelle, mikä nakertaa hänen itseluottamustaan. Se syö motivaatiota ja kehittyminen urheilussa hankaloituu entisestään. Jälleen kerran se kompensaatiokeino urheilijalla kaikkeen tähän voi olla syömisen rajoittaminen ja paremman suorituskyvyn ja hyväksynnän hakeminen sitä kautta. Reiluus, tasa-arvoinen kohtelu ja jokaisen auttaminen on parasta mitä valmentaja voi tehdä.

Onko valmentaja esimerkki? Voiko valmentaja sanoa ”tee niin kuin sanon, ei niin kuin minä teen”? Tämä toimii aina vain huonommin mitä nuorempiin urheilijoihin mennään. Valmentaja on esimerkki, halusi tai ei. Hän on esimerkki harjoituksissa, kilpailuissa, leireillä ja nykyään myös sosiaalisessa mediassa. Mitä hän tekee, miten käyttäytyy, kaiken urheilijat kyllä huomaavat. Huomaavat jopa asenteen ruokaan ja syömiseen. Omaa ruokasuhdetta ja sitä miten ruoasta puhutaan valmennettavien kanssa kannattaa pohtia ajan kanssa ja syvällisesti. On hyvä ottaa selvää mitä terveellinen ja riittävä ravitsemus tarkoittaa urheilijan kannalta ja tukea häntä kaikin mahdollisin keinoin toteuttamaan sitä. Valmentaja on se viimeinen auktoriteetti, jota uskotaan. Käytetään se hyvään.

Valmentajien rooli häiriintyneen syömiskäyttäytymisen ehkäisemisessä ja tunnistamisessa on merkittävä. Tehtävä ei kuitenkaan ole helppo, sillä syömisen ongelmia usein piilotellaan ja kielletään viimeiseen saakka. Valmentaja kohtaa urheilijan säännöllisesti ja usein urheilijan luotto valmentajaa kohtaan on suuri. Siksi on tärkeää, millaista esimerkkiä valmentaja näyttää, tunteeko hän valmennettavansa myös ihmisenä ja miten hän käsittelee esimerkiksi painoon ja ulkonäköön liittyviä asioita. Mitä pikemmin mahdollisiin syömisen häiriöihin puututaan, sitä nopeammin niistä yleensä toivutaan ja sitä helpompaa niiden hoitaminen on. Valmentajat tarvitsevat tietoa terveellisen ja riittävän ravitsemuksen perusteista, mutta myös toimintamalleja ja työkaluja syömishäiriökäyttäytymisen tunnistamiseen, hoitoonohjaukseen ja ennaltaehkäisyyn

Projektimme julkaisee kesäkuussa 2020 ensimmäisinä tuotoksinaan verkko-oppaat valmentajille urheilijan syömishäiriökäyttäytymisestä. Valmentajaoppaassa I kerromme, mitä häiriintynyt syöminen on ja miksi urheiluväen olisi tärkeä ymmärtää syömishäiriöoireilun riskejä. Oppaassa II annamme käytännön vinkkejä ja työkaluja siihen, millaisiin asioihin valmentajien olisi hyvä kiinnittää huomiota urheilijan syömiskäyttäytymisessä ja kuinka toimia ongelmien ilmaantuessa. Yhteistyössä lajiliittojen, urheiluakatemioiden ja asiantuntijaorganisaatioiden kanssa tulemme kehittämään systemaattisia toimintamalleja tämän ongelman taklaamiseksi. Ja tarvitsemme siihen myös kaikkien valmentajien tuen.


Jouni Kuivalainen
Koordinaattori
Oman Elämänsä Urheilija-projekti


Lähteitä:


de Bruin, A.P. 2017. Athletes with eating disorder symptomatology, a specific population with specific needs. Current Opinion in Psychology. 16, 148-53.

Saarinen, A., Ryba, T.V., Ronkainen, N.J., Rintala, H. & Aunola, K. 2019. ’I was excited to train, so I didn’t have problems with the coach’: dual career athletes’ experiences of (dis)empowering motivational climates. SPORT IN SOCIETY, 23: 4, 629-44.

Solfrid Bratland-Sanda & Jorunn Sundgot-Borgen. 2013. Eating disorders in athletes: Overview of prevalence, risk factors and recommendations for prevention and treatment. European Journal of Sport Science, 13:5, 499-508.

Suomen Valmentajat ry. Valmentajalla on väliä- kampanja.






perjantai 1. toukokuuta 2020

Seksuaalineuvojana syömishäiriötyössä

Olen Tomi Rusi ja olen työskennellyt Syömishäiriökeskuksen Kuntoutus- ja hoitoyksikössä hoitajana vuodesta 2016 alkaen. Elokuussa 2019 lähdin opiskelemaan seksuaalineuvojaksi. Koulutukseen hakeutuminen syntyi oman tiedon puutteesta seksuaalisuuteen liittyvien asioiden käsittelemisestä hoidossa ja sen saman tiedon tarpeesta monien syömishäiriöön sairastuneiden hoidossa. Usein keskusteluissa on käyty läpi aiheita, joissa minun piti vain nostaa käteni pystyyn ja myöntää, että osaamiseni ei riitä. Usein käytin vapaapäivien luppoaikaa tiedon hakemiseen, jotta seuraava keskustelu sujuisi vähän paremmin ja taas päästäisiin mahdollisesti pieni askel eteenpäin.

Mitä enemmän näihin aiheisiin törmäsin, sitä enemmän huomasin miten seksuaalisuus koskettaa meidän koko elämänkaartamme. Miettimisaikaa en sen jälkeen enää tarvinnutkaan. Tämän havainnon jälkeen hakeuduin seksuaalineuvojan koulutukseen. Nyt olen tätä kirjoittaessani koulutuksen puolessa välissä ja hiljalleen koen olevani valmis ”tulemaan kaapista ulos” koulutuksen kanssa ja käyttämään oppimiani työkaluja työssäni.

Usein tämä tuleva ammattini herättää hämmennystä ja ihmisillä saattaa aiheeseen liittyvien mielikuvien vuoksi nousta pieni puna poskille ja suusta karkaa pieni epäuskoinen naurahdus. Lopulta kysytään ”mitä seksuaalineuvoja tekee?”. Useimmiten seksuaalineuvontaan hakeutuu ihminen, joka tarvitsee turvallisen paikan kertoa erittäin yksityisistä asioistaan ja ongelmistaan. Onko tämä normaalia? Olenko minä normaali? Nämä kysymykset nousevat esille usein keskustelujen alussa. Neuvojan tärkein tehtävä mielestäni on antaa lupa puhua. Ei ole mitään mistä ei voisi tapaamisessa puhua. Neuvoja on valmis kuuntelemaan ja kestää kyllä kaiken mitä vastapäisestä tuolista nousee esille.



Seksuaalineuvonta on ratkaisukeskeistä ja usein yhtä käsiteltävää ongelmaa varten varataankin aikaa yhdestä viiteen tapaamiskertaa. Neuvojan vastuulla on myös arvioida ongelmaa ja ohjata ihminen hakemaan apua ongelmaansa oikealta taholta, jos pelkkä neuvonta ja esim. viisi keskustelukertaa eivät selvästikään riitä ongelman ratkaisemiseen.

Seksuaalineuvoja antaa tietoa ja auttaa ihmistä hakemaan oikeaa tietoa. Neuvojan kanssa voi esimerkiksi keventää sydäntään parisuhteesta ja hänelle voi tuoda esille mieltä askarruttavia ajatuksia omasta kehosta, seksielämästä, sukupuolesta, seksuaalisuudesta yms. Neuvoja kuuntelee tuomitsematta ja tarjoaa asiantuntemustaan.

Seksuaalineuvojat ovat usein erikoistuneet tiettyyn ihmisryhmään. Itse koen olevani erikoistumassa syömishäiriöistä kärsivien seksuaalineuvontaan, sillä muutaman vuoden osastotyöni puolesta olen päässyt tutustumaan lähemmin syömishäiriöistä kärsivien mieleen, taustoihin ja ihmisiin sairauden takana. Tämä tietenkin antaa minulle hieman erilaisen tavan ajatella kaikkia luentoja ja tehtäviä mitä koulutuksessa tulee vastaan. Ennen kuin voin sanoa olevani erikoistunut syömishäiriöstä kärsivien seksuaalineuvontaan, tarvitsen kuitenkin vielä roppakaupalla kilometrejä alle.

Mihin syömishäiriöön sairastunut voisi tarvita seksuaalineuvontaa? 


Monille meille on täysin selvää keitä tai mitä olemme ja keitä tai mitä haluamme. Identifioidumme esimerkiksi miehiksi tai naisiksi, olemme esimerkiksi heteroseksuaaleja tai homoseksuaaleja. Olemme (ainakin suhteellisen) sujut itsemme ja vartalomme kanssa tai ainakaan se ei ole jatkuvasti mielessämme pyörivä asia.

Suurin osa meistä on elänyt läpi kasvuvaiheet, jotka ovat muokanneet meitä sellaisiksi kuin olemme. Olemme saaneet rauhassa tutkia omaa seksuaalisuuttamme, kokeilla ja ihmetellä. Olemme ihastuneet, rakastuneet, pettyneet, eläneet parisuhteissa ja kokeneet eroja. Olemme tutustuneet itseemme itseksemme ja muiden kanssa. Huomanneet mistä nautimme ja mistä emme.

Syömishäiriö on usein vienyt aikaa tuolta itsetutkiskelulta ja kokemusten hankkimiselta. Useat sairastuvat nuorena ja toipuvat vasta vuosien päästä, jolloin moni kasvuvaihe jää sairauden jalkoihin. Uusi keho tuntuu vieraalta ja oirevälähdykset saattavat vaikeuttaa tämän uuden temppelin hyväksymistä. Ihminen ei tunne kunnolla itseään, eikä toipumisvaiheessakaan tunnu siltä, että omaa vartaloa vielä haluaisi tutkia tai näyttää sitä muille, etenkään ilman rihmankiertämää suojana.

Tämä on tilanne, jossa moni ihminen pyytää apua seksuaalineuvojalta. Yleensä ihmisillä on tieto hallussa, koska nykyään tietoa on saatavilla helposti, mutta tärkeää on luvan saaminen. Saanko pitää itsestäni? Saanko pitää muista? Saanko nauttia itsestäni tai kumppanistani? Ansaitsenko minä? Kysymyksiä on usein vuosien edestä. Sitten niitä pohditaan yhdessä. Yleensä taustalla on pelkoa ja häpeää, mutta jo niistä puhuminen auttaa ainakin alkuun ongelman ratkaisemisessa.

Omaan vieraalta tuntuvaan kehoon tutustumista varten voidaan miettiä joitain harjoituksia, joita henkilö voi tehdä omalla ajallaan. Yhdessä pohdimme kehosta herääviä ajatuksia ja erittelemme niitä sairauden värittämiin ja itsestä lähteviin huoliin. Seksuaalineuvoja voi auttaa apua hakenutta henkilöä hyväksymään, että tietyt tarpeet esim. läheisyydelle ovat olemassa. Neuvontaprosessissa tämä lähinnä voisi tarkoittaa luvan antamista ja tarpeista puhumista. Moni ihminen tarvitsee ohjausta esimerkiksi ihmissuhteen tai ihan vaan kaverisuhteen rakentamiseen. Tarvitaan rohkaisua aloitteen tekemiseen ja itsensä esille asettamiseen. ”Tässä minä nyt olen ja päästän jonkun lähelleni.”

Tätä blogitekstiä varten haastattelin muutamaa toipunutta ja he kertoivat, että oirevälähdyksiä esiintyy ajoittain, mutta osa kertoi suoraan, että parisuhde auttoi ja auttaa edelleen omaan kehoon ja tarpeisiin tutustumisessa ja hyväksymisessä. Puhuminen auttaa. Turvallinen kumppani, joka tietää taustat ja vaikeudet, luo turvallisen ympäristön, jolloin kynnys palata sairauteen tai toimia oirevälähdysten mukaisesi nousee.

Osa haastateltavista oli jo vanhempia ja raskauden jälkeinen keho olikin ollut erittäin pelottava ajatus, mutta lapsen syntymä oli saanut elämään täysin uutta sisältöä.  Ahdistus lieveni jatkuvasti ja ajoittain vaikeudet pääsivät unohtumaan kokonaan. Tietenkään tämä ei tarkoita sitä, että kaikkien pitäisi vain väkisin hakeutua parisuhteeseen ja saada lapsia, mutta toivon, että tämä antaa ihmisille pientä kipinää siihen, että hyvä parisuhde ja positiivinen kehosuhde ovat mahdollisia saavuttaa syömishäiriötaustasta huolimatta.

Minulta on kysytty: ”Minä olen sairastanut jo niin kauan, että kannattaako minun edes enää yrittää?”. Vastaukseni on: ”Kannattaa”. Olen ollut luennolla, jossa luennoitsija oli eläkeiän ylittänyt sateenkaarisenioriksi itseään tituleerannut henkilö, joka iloisesti kertoi tulleensa ulos kaapista vasta vanhoilla päivillään. Hän oli luonut hyvän parisuhteen ja kertoi olevansa nyt onnellinen. Luennon perimmäinen sanoma oli, että ikinä ei ole liian myöhäistä lähteä tutkimaan omaa seksuaalisuuttaan ja alkaa etsiä asioita, jotka tuntuvat hyvältä ja tekevät onnelliseksi.

Miksi et siis sinäkin uskaltaisi lähteä tällaiselle tutkimusmatkalle?

Terveisin,

Tomi Rusi
Syömishäiriökeskuksen hoitaja

perjantai 17. huhtikuuta 2020

Oman Elämänsä Urheilija – missä mennään nyt


Urheilijoiden riski syömiskäyttäytymisen häiriintymiseen ja syömishäiriöihin sairastumiseen on suuri. Tämä on nostettu esiin tässä blogissa aiemminkin, esimerkiksi Pian kirjoittamassa tekstissä, jossa hän kertoi Oman Elämänsä Urheilija -projektista, joka Syömishäiriökeskuksessa on käynnistetty ennaltaehkäisemään urheilijoiden häiriintynyttä syömiskäyttäytymistä.

Oman Elämänsä Urheilija -projekti on nyt toden teolla käynnissä ja on aika päivittää sen kuulumisia. Kerrataanpa alkuun nyt kuitenkin, miksi projekti ylipäätään sai alkunsa.

Tieteelliset tutkimukset ja urheilun parista kantautuva kokemustieto kertovat molemmat karua kieltään: liian monen urheilijan syömiskäyttäytyminen häiriintyy urheilu-uran aikana tai sen jälkeen. Liian moni heistä sairastuu syömishäiriöön, jolla voi olla vakavia ja kauaskantoisia vaikutuksia terveyteen. Tämä on havaittu myös Syömishäiriökeskuksessa, jonka potilaita yhdistää kasvavassa määrin yksi tekijä: urheilutausta.

Urheiluun liittyy lukuisia terveyttä ja hyvinvointia edistäviä ominaisuuksia, jotka voivat suojata urheilijaa myös syömisen häiriöiltä. On kuitenkin huomioitava, että urheiluun liittyy sellaisiakin tekijöitä, jotka voivat olla syömishäiriöiden riskitekijöitä. Kilpaurheilussa korostuvat kurinalaisuus, suorituskeskeisyys ja parhaiden mahdollisten tulosten tavoittelu, jotka voivat heijastua vahingollisella tavalla myös liian kontrolloituun syömiseen. Media on nostanut esille myös lukuisia urheilijoita, joilla syömishäiriö on saanut alkunsa valmentajan kehotuksesta pudottaa painoa pari kiloa.

Urheilijoilla häiriintynyt syömiskäyttäytyminen on yleisempää kuin muussa väestössä. Häiriintynyttä syömistä esiintyy etenkin esteettisissä lajeissa, sekä kestävyys- ja painoluokkalajeissa. Häiriintynyt syöminen ja siihen liittyvä energian- ja ravintoaineiden puutteellinen saanti vaikuttaa nopeasti urheilijan suorituskykyyn, palautumiseen, kehittymiseen ja terveyteen.

Urheilijalla häiriintynyttä syömistä on esimerkiksi se, että noudattaa erittäin tiukkaa ja terveellistä ruokavaliota, punnitsee itseään jatkuvasti, laskee ruokien kaloreita ja punnitsee ruokiaan, ei kuuntele kehon viestejä nälästä tai kylläisyydestä ja karsii ruokavaliostaan ruoka-aineita vain, koska tavoitteena on laihtuminen ja sen myötä mahdollisesti parantunut suorituskyky. Valitettavasti se kuitenkin jää monelta ymmärtämättä, että laihtuminen ei automaattisesti takaa sitä, että suorituskyky paranisi. Varsinkin, jos painoa lähtee enemmän kuin ne kuuluisat pari kiloa. Häiriintynyt syömiskäyttäytyminen on aina riskitekijä varsinaisen syömishäiriön kehittymiseen. Pahimmillaan syömishäiriöt ovat kuolemaan johtavia sairauksia.

Muun muassa näiden syiden vuoksi käynnistimme Oman Elämänsä Urheilija -projektin. Haluamme luoda toimintamalleja syömishäiriökäyttäytymisen varhaiseen tunnistamiseen ja ennaltaehkäisyyn ja tuoda tieteelliseen tutkimukseen perustuvaa tietoa valmentajien, urheilijoiden ja vanhempien käyttöön. Digitaalisia työkaluja urheilijoiden ja valmentajien tavoittamiseksi kehitetään yhdessä Wellness Foundry -yrityksen kanssa, jonka MealLogger-sovelluksen käytöstä Syömishäiriökeskuksella on jo pitkä kokemus. Lisäksi projekti pyrkii käynnistämään keskustelua eri urheilutoimijoiden välille syömishäiriöihin liittyvien ennakkoasenteiden purkamiseksi. Projektilla on urheiluyhteisöstä laaja yhteistyökumppaniverkosto, ja lajiliitoista mukana ovat muun muassa Suomen Cheerleadingliitto, Hiihtoliitto, Koripalloliitto ja Voimisteluliitto. Lisäksi projektissa kehitetään Suomeen myös aivan uutta urheilijoiden häiriintyneen syömiskäyttäytymisen hoitoon soveltuvaa mallia, joka hyödyntää tieteellistä tietoa sekä Syömishäiriökeskuksen kattavaa kliinistä kokemusta.

Kuluvan talven aikana olemme sukeltaneet syvälle urheilijoiden syömishäiriöihin liittyvään tutkimusdataan, rakentaneet yhteistyöverkostoja, suunnitelleet koulutusmateriaalejamme ja viestintäämme muun muassa sosiaalisessa mediassa, sekä pohjustaneet urheilijoiden hoitomallia Syömishäiriökeskukseen. Sosiaalisen median tilit aktivoimme jo nyt keskellä koronaepidemiaa, mutta koulutusmateriaaleja emme valitettavasti pääse porukalla testaamaan kuin vasta kesän jälkeen – jos ja kun toivottavasti tilanne on silloin rauhoittunut.

Mutta mikä se Oman Elämänsä Urheilija sitten on?

Meillä on projektin suunnittelusta alkaen kantavana teemana ollut, että jokainen urheilija saa olla oman ainutkertaisen elämänsä ja urheilu-uransa sankari. Hän on Oman Elämänsä Urheilija, joka saa toteuttaa ja saavuttaa koko potentiaalinsa urheilussa ja elämässä parhaan mahdollisen tuen avulla. Näemme, että tällaisella urheilijalla on erimerkiksi seuraavat ominaisuudet:

- hyvä itsetunto, määrätietoinen, tiedonhaluinen
- henkisesti ja fyysisesti vahva
- tyytyväinen kehonkuvaansa: ei anna esimerkiksi sosiaalisen median vaikuttaa siihen
- ymmärtää olevansa ihmisenä paljon enemmän kuin urheilusuorituksensa
- osaa hyödyntää lähipiirinsä tuen
- harjoittelee ja lepää tasapainoisesti
- syö monipuolisesti ja riittävästi

Tällaisella Oman Elämänsä Urheilijalla on edellytykset pitkään ja antoisaan uraan, joka kannattelee häntä koko loppuelämän. Lisää tekstejä Oman Elämänsä Urheilijasta on tiedossa Omenatupaan projektin edetessä. Löydät meidät somesta tunnuksella @oeu_2020. Ota ihmeessä yhteyttä, jos haluat kuulla aiheesta lisää, tai jos esimerkiksi yhteistyö kanssamme kiinnostaa.

Pysytään terveinä ja aktiivisina, vaikka ympäröivä maailma nyt erikoinen onkin. Muistetaan tukea kaikkia läheisiämme. Annetaan tukemme myös lähipiirimme urheilijoille. Urheilijan harjoituspäivässä tärkeitä ovat rutiinit ja niissä pysyminen. Häiriötekijät rutiineissa voivat häiriinnyttää myös urheilijan syömistä, etenkin, kun kodin ruokavarastojen tilannekin voi olla normaaliin verrattuna täysin erilainen. Nyt on käsillä iso häiriötekijä, joka väistämättä vaikuttaa rutiinien lisäksi myös mielialaan ja ehkä harjoitusmotivaatioonkin. Urheilija voi kokea karanteenissa tai sitä vastaavissa olosuhteissa esimerkiksi pelkoa, yksinäisyyttä, tylsyyttä ja masennusta. Nämä tunteet voivat entisestään korostua, jos urheilijalle valtavan tärkeää ja mielekästä asiaa – urheilua – joutuu näissä olosuhteissa karsimaan. Autetaan lähipiirimme urheilijoita löytämään uusia mielekkäitä keinoja ylläpitää harjoittelumotivaatiota myös näinä aikoina. Toisaalta annetaan heidän myös levätä, jos tilanne kuormittaa kovasti henkisesti. Pidetään huolta toisistamme.

Terveisin,

Maria Heikkilä
Elintarviketieteiden tohtori, OEU-projektipäällikkö