Syömishäiriötä
sairastavan mieltä hallitsee yleensä ahdistuneisuus ja muu henkinen
pahoinvointi. Tämä on usein alkanut jo paljon ennen sairauden puhkeamista.
Oireisiin turvautumisen tiedostamaton tarkoitus onkin alun perin ollut pahan
olon helpottaminen.
Oireilu helpottaa
oloa, sillä se tuo välittömän – mutta lyhytaikaisen – huojennuksen pahaan oloon.
Syömättä jättäminen tai ahmiminen ja oksentaminen laukaisee helpotuksen
tunteen, joka tosin katoaa hetken kuluttua ja paha olo palaa. Ihmiselle on
ominaista, että asiat, jotka välittömästi muuttavat olon paremmaksi,
aiheuttavat riippuvuutta. Vaikka hän tietää, että helpotus on vain
väliaikainen, on se niin houkutteleva, että hän jatkaa toiminnon toistamista.
Pitkällä
aikavälillä esille tulevat haittavaikutukset unohtuvat hetken huumassa, eivätkä
ne usein riitä motivoimaan haitallisen toiminnan lopettamiseen. Toinen
esimerkki vastaavasta toiminnasta voisi olla tupakan poltto, jossa pitkän ajan
haittavaikutukset tiedetään, mutta polttamista silti jatketaan sen välittömän
palkitsevuuden vuoksi. Olon nopea helpottuminen ja toiminnon jatkuva
toistaminen saa sairastuneen kehittämään tiedostamattaan eräänlaisen
riippuvuuden oireisiinsa.
Jotta oireista
luopuminen helpottuisi, on tärkeää opetella sellaisia ahdistuksen ja pahan olon
säätelemisen keinoja, jotka eivät aiheuta haittaa. Oloa voi säädellä useilla
tasoilla. Jokaisella tasolla on hieman erilainen tehtävä. Ensimmäisellä tasolla
ovat äkillisen, voimakkaan ahdistuksen helpottamiseen tarkoitetut harjoitukset,
toisella tasolla ovat jatkuvien, mielen taustalla hiertävien pelkojen
tasoittamiseen tähtäävät harjoitukset ja kolmannella tasolla ovat kokonaisoloa
parantavat ja henkistä kehittymistä edistävät harjoitukset. Seuraavassa
kerrotaan pari esimerkkiä kustakin ja valotetaan menetelmien
toimintaperiaatteita.
Ensimmäisen tason harjoitukset – äkillisen voimakkaan
ahdistuksen helpottaminen
Voimakkaasti ahdistunut
mieli kiertää kehää ahdistusajatusten ympärillä. Ajatus kapeutuu ja laajempi
näköala katoaa. Ahdistusajatukset muodostavat ikään kuin alaspäin levenevän
spiraalin, jossa kauhuajatukset voimistuvat sekä muuttuvat yhä pelottavammiksi
ja rajoittavammiksi. Voimakkaasti ahdistuneena ihmisen on vaikeaa –
aivofysiologisista syistä – ajatella selkeästi ja tehdä järkeviä
toimintaratkaisuja. Tämän vuoksi tunnekuohun vallassa tehdään usein asioita,
joita myöhemmin kadutaan ja hävetään.
Tässä tilanteessa
on tärkeintä saada mielen ylikierrokset tasaantumaan, jotta ajatus taas
selkiytyy ja tulee mahdollisuus miettiä järkevintä reagointitapaa. Mielen
tasaamiseen voi käyttää muutamaa yksinkertaista keinoa: huomion kiinnittäminen
itsen ulkopuolelle esimerkiksi laskemalla ohiajavien autojen lukumäärän,
kirjahyllyn kirjojen punaiset kannet, penaalissa olevat lyijykynät tai muuta
vastaavaa. Toinen keino on esimerkiksi tunnustella lähellä olevien huonekalujen
pintojen tekstuuria ja lämpötilaa. Voit myös ottaa pakastimesta esimerkiksi
pakastevihannespussin ja antaa sen kylmyyden viedä huomiosi pois
ahdistusajatuksista. Tee jotain näistä keskittäen huomiosi mahdollisimman
täydellisesti tähän tekemiseen, kunnes huomaat olosi rauhoittuvan.
Kun mieli
tasaantuu, olo helpottuu ja ajatus kulkee taas normaalisti. Näitä keinoja voit
kehitellä itsekin loputtomasti. On hyvä olla useampia keinoja varastossa, sillä
eri päivinä usein toimivat hieman erilaiset keinot. Pääasia on, että toiminto
suuntaa mielesi pois ahdistusajatuksista, jotta se pääsee rauhoittumaan ja
normaali ajattelukyky palautuu. Usein itse kehitellyt, juuri omaan persoonaan
sopivat keinot ovat kaikkein toimivimpia, joten laita luovuutesi liikkeelle ja
testaa, mikä toiminta auttaa sinua parhaiten pääsemään pois voimakkaan ahdistuksen
syövereistä.
Toisen tason harjoitukset – pitkäaikaisten
pelkojen työstäminen
Haitalliset pelot
ovat mielen keksimiä vaaranpaikkoja, jotka eivät oikeasti ole vaarallisia. Ne
kuitenkin ohjaavat käyttäytymistä keskeisesti, eikä ihminen itse ole niistä
yleensä tietoinen. Syömishäiriöissä esiintyvät pelot tyypillisesti liittyvät
lihomiseen, yksin jäämiseen, muille pettymyksen tuottamiseen, omaan
arvottomuuteen ja huonommuuteen sekä pärjäämiseen. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä
syömishäiriöissä esiintyvistä peloista:
”Jos antaisin
itseni syödä niin paljon kuin todellisuudessa haluaisin, lihoisin
satakiloiseksi.”
”Jos painoni
nousee vähänkin, se riistäytyy käsistä ja tulen lihavaksi.”
”Jos paranen, en
ole enää kiinnostava kenenkään mielestä ja jään yksin.”
”Jos en saa
oksentaa, en saa pahaa oloani pois.”
”Jos en saa ahmia,
en kestä olla.”
”Jos vatsani
turpoaa, merkitsee se, että olen lihava.”
”Jos ihmiset
tietäisivät, millainen oikeasti olen, kukaan ei haluaisi olla kanssani.”
”Jos en saa kymppiä
kokeista, olen luuseri ja kaikki halveksivat minua.”
Tällaisten
uskomusten hankaluus on siinä, että ne tuntuvat tosilta. Voi tuntua suorastaan
loukkaavalta, kun joku sanoo, että ne ovat vain mielen keksintöä ja että niistä
voi huoletta luopua.
Meidän on itse usein
äkkiseltään hieman hankalaa hahmottaa, ovatko pelot aiheellisia vai eivät,
sillä ne tuntuvat aina aiheellisilta ja vaikuttavat viestivän todellisesta
vaarasta. Tämän vuoksi pelkoja on parasta pysähtyä rauhassa tarkastelemaan
avoimin mielin.
On hyvä muistaa,
että lapsesta asti mielemme pyrkii ratkaisemaan eteemme tulevat ongelmat ja
rakentaa kuloiseenkin ympäristöömme parhaiten sopivan valikoiman
selviytymiskeinoja. Mielemme myös kokoaa tietoa siitä, olemmeko turvassa,
saammeko olla oma itsemme, olemmeko arvokkaita ja onko meillä oma paikkamme
yhteisössämme. Useimmat meistä kohtaavat kokemuksia, jotka opettavat meille,
että emme aina ole haluttuja, pidettyjä, fiksuja, arvostettuja ja kiinnostavia.
Jos näitä kokemuksia on paljon, mielemme rekisteröi asian ja synnyttää
uskomuksen esimerkiksi kelpaamattomuudesta.
Kaikki
uskomuksemme ja selviytymiskeinomme muodostuvat tällä tavalla
sattumanvaraisesti sen mukaan, mitä läheisemme tulevat meille opettaneeksi.
Tämä puolestaan riippuu siitä, mitä heille itselleen on opetettu ja niin
edelleen. Tavallaan olemme kaikki olosuhteiden uhreja tässä mielessä. Hyvä
uutinen on se, että meidän ei tarvitse pysyä näiden sattuman oikkujen uhreina,
vaan voimme kouluttaa mielemme oppimaan uusia, hyödyllisempiä totuuksia. Jotta
tämä olisi mahdollista, on meidän ymmärrettävä alkuperäisten uskomusten
syntymisen sattumanvaraisuus ja perustuminen muiden ihmisten uskomuksiin. Ne
eivät siis ole totuuksia, vaan erittäin perusteellisesti opittuja muiden
ihmisten näkemyksiä.
Tutkiessasi
pelkojasi, suhtaudu niihin pelkkinä ajatuksina. Voit harjoitella tätä esimerkiksi
muistuttamalla itsellesi ”tämä on vain ajatus, ei totuus”, kun ahdistava ajatus
valtaa mielesi. Tämä auttaa sinua ottamaan siihen etäisyyttä ja näkemään sen
realistisemmin ikään kuin hieman ulkopuolelta. Listaa paperille tai
paranemispäiväkirjaasi ajatuksia, joiden huomaat aiheuttavan sinulle ahdistusta
tai jotka saavat sinut helposti valitsemaan oireilun. Listaa sitten viereiselle
sivulle uusia totuuksia samasta asiasta. Seuraavassa on esimerkkejä tästä:
Vanha ajatus: Olen huono ihminen, jos en aina saa kymppiä kokeista. ⇒
Uusi ajatus: Olen arvokas täysin riippumatta koenumeroistani.
Vanha ajatus: Minun on oltava laiha, jotta minua arvostetaan. ⇒
Uusi ajatus: Minusta pidetään oman itseni vuoksi, ei painoni vuoksi.
Vanha ajatus: Jos ihmiset tietäisivät, millainen olen oikeasti, he eivät enää olisi ystäviäni. ⇒
Uusi ajatus: Todelliset ystävät hyväksyvät minut juuri sellaisena kuin olen.
Vanha ajatus: Jos paranen, en tiedä, kuka olen. ⇒
Uusi ajatus: Paraneminen mahdollistaa minulle hyvän ja mielekkään elämän, joka auttaa minua luomaan uuden ja terveen identiteetin.
Voit tehostaa
pohdintaa vielä vastaamalla jokaisen uuden ajatuksen kohdalla kysymykseen
”Miksi?”. Esimerkiksi: ”Olen arvokas täysin riippumatta koenumeroistani. Miksi?
Koska jokainen ihminen syntyy maapallolle omistaen täyden ihmisarvon, joka ei
riipu hänen suorituksistaan. Minun ei tarvitse ansaita arvoani, vaan se on
syntymälahja meille kaikille.”
Aina, kun vanha
ajatus tulee mieleesi muista, että se on vain ajatus ja korvaa se uudella
ajatuksella. Näin opetat mieltäsi ajattelemaan uudella tavalla. Älä odota, että
muutos tapahtuu hetkessä. Muutos tapahtuu vähitellen, kuten minkä tahansa uuden
asian oppiminen. Ajattele, että treenaat aivojasi ajattelemaan tavalla, joka
tukee hyvinvointiasi. Mitä useammin korvaat vanhan ajatuksen uudella, sitä
nopeammin siitä tulee uusi totuutesi, joka auttaa sinua voimaan hyvin.
Tämän voisi
rinnastaa tilanteeseen, jossa henkilöllä on selkäkipuja. Niitä tutkittaessa
huomataan, että kivut johtuvat siitä, että hän istuu haitallisessa asennossa
päivittäin työpisteellään. Tilanne korjaantuu, kun hän opettaa itseään istumaan
tavalla, joka tukee hänen selkänsä hyvinvointia. Selkä ei välttämättä parane
heti, mutta vaiva lakkaa pahenemasta ja vähitellen korjaantuu, kun uudesta
asennosta tulee totuttu uusi tapa istua.
Kolmannen tason harjoitukset – kokonaisolon
parantaminen ja henkinen kasvu
Näiden
harjoitusten tavoitteena on opetella olemaan ja elämään sellaisella tavalla,
että hyvinvoinnin ylläpitäminen onnistuu kivuttomasti. Ne auttavat tunteiden
säätelyssä, mutta opettavat myös sellaista etäisyyden ottamista omiin
ajatuksiin ja omaan mieleen, että paha olo alkaa vähitellen tulla yhä
harvemmin. Yhä useammin tapahtumat ja muiden mielipiteet eivät enää aiheutakaan
mieleen epätasapainoa, vaan asiat pystytään helpommin näkemään laajemmassa
kontekstissa. Lisäksi omat ajatukset aletaan ymmärtää reaktioina tapahtumiin
ilman, että niiden mukaan tarvitsee välttämättä toimia tai että niitä edes
otetaan kovin vakavasti.
Parhaat harjoitukset tämän saavuttamiseksi ovat
erilaiset meditaatiot. Voi olla helpointa aloittaa ohjatuista
mindfulness-harjoituksista, joita on esimerkiksi YouTubessa paljon. Valitse
sieltä harjoitus, joka tuntuu mieluisimmalta. Tässä pari esimerkkiä:
20 minuutin
harjoitus:
https://www.youtube.com/watch?v=jqVYrOrlNxY
10 minuutin
harjoitus:
https://www.youtube.com/watch?v=BBjvDFU7GTc
Harjoittele myös
olemaan ihan hiljaa mielesi äärellä ilman puhuttua ohjausta tai musiikkia.
Perinteisesti tätä harjoitellaan suuntaamalla huomio hengitykseen ja pyrkimällä
pitämään huomio siinä. Useimpien mieli on niin vilkas, että se lähtee muutaman
sekunnin kuluttua vaeltelemaan monenlaisiin huoliin, epäilyksiin, suunnitelmiin
ja muisteloihin. Tämä on hyvä asia, sillä se mahdollistaa erään tärkeän taidon
tehokkaan harjoittelemisen. Tämä on irti päästämisen taito. Kun huomaat mielesi
karanneen, huomioi minne se karkasi. Esimerkiksi ”muisto eilisillan tapahtumista”.
Päästä sitten irti tästä muistosta esimerkiksi kuvittelemalla se ilmapalloksi,
jonka pukkaat mielessäsi tuulen vietäväksi. Tunne olosi keventyminen ajatuksen
ajelehtiessa pois. Palauta huomiosi sitten takaisin hengitykseesi. Toista tätä
esim. 5–10 minuuttia kerrallaan, mielellään vähintään kerran päivässä.
Kun tulet oikein
hyväksi irti päästämisen taidossa, voit soveltaa tätä monenlaisiin tilanteisiin
elämässäsi. Kun esimerkiksi kaupan jonossa joku sanoo jotain ilkeää, voit
laittaa koko tilanteen ilmapalloon, pukata sen pois ja tuntea olosi
keventyminen. Sen jälkeen asialle ei tarvitse uhrata enää ajatustakaan.
Voit myös
kehitellä luovasti erilaisia irti päästämisen mielikuvia. Ajatuksen tai
tapahtuman voi laittaa pilven päälle ajelehtimaan pois, sen voi laittaa
pesäpalloon ja lyödä sen mailalla maailman ääriin, sen voi laittaa
ilotulitusrakettiin ja räjäyttää taivaalle kauniiksi väriloistoksi tai mitä
tahansa, mikä luo sinulle tunteen ajatuksen lopullisesta katoamisesta.
Harjoittele säännöllisesti
Kuten kaikki uudet
taidot, nämäkin vaativat harjoittelua. Mitä enemmän harjoittelet, sitä
nopeammin saat tuloksia. Mieli lepäilee mielellään totutuissa automaatioissa ja
palaa niihin huomaamatta, jos ei ole tarkkana. Tämän vuoksi tulet löytämään
itsesi tekemästä ja ajattelemasta asioita, jotka ovat ”vanhan totuuden”
mukaisia. Älä ole tällöin itsellesi ankara, vaan naurahda huvittuneesti ja
korjaa tilanne korvaamalla vanha totuus uudella. Mitä enemmän teet
harjoituksia, sitä nopeammin niistä tulee mielesi uusi automaatio, eivätkä ne
enää vaadi ponnistelua. Huomaat elämänlaatusi parantuvan huimasti ja olosi
heilahtelevan yhä vähemmän sen mukaan, mitä muut tekevät ja sanovat. Ole
itsellesi armollinen opetellessasi uutta taitoa ja suhtaudu epäonnistumisiin
(joita aina tulee uutta opeteltaessa) myötätuntoisesti, ymmärtäen ja lämpimän
huvittuneesti.
Iloista
harjoittelua!
Toivoo,
Pia Charpentier
Aiempia
blogipostauksia aiheesta:
https://syomishairiokeskus.blogspot.com/2018/04/kun-tunteet-hyokkaavat-kimppuun.html
https://syomishairiokeskus.blogspot.com/2019/03/syomishairioon-sairastuneen-tunteiden.html