Järkevä ateriarytmi auttaa turvaamaan urheilijan energiansaantia

Korona on opettanut meille kevään ja kesän aikana sen, että on monia isoja asioita, joihin ei voi varautua etukäteen. Kaiken syksyynkin kohdistuvan epävarmuuden kohdalla on kuitenkin hyvä muistaa, että on paljon asioita, joihin voi ja kannattaa varautua etukäteen. Yksi tällainen asia on järkevästä ateriarytmistä ja riittävästä energiansaannista huolehtiminen. Tämä teksti on kirjoitettu nuoren urheilijan ravitsemuksen näkökulmasta, mutta vinkkejä siitä voivat poimia toki kaikki muutkin.

Syksy tarkoittaa monelle paluuta töiden, koulun ja harrastusten pariin. Paluu arkeen voi tarkoittaa myös kiireen lisääntymistä, vähentynyttä perheen yhteistä aikaa arkipäivinä, sekä tarvetta suunnitelmallisuuteen ruokailuiden suhteen – etenkin, jos nuoren treenit ovat ennen koulupäivää, heti pitkän koulupäivän jälkeen, tai vanhemmat tekevät pitkiä työpäiviä, eivätkä ole kotona, kun nuori valmistautuu treeneihin lähtöön. Voikin sanoa, että arjen alkaessa nuoren urheilijan oma vastuu välipaloista huolehtimisesta ja muutenkin riittävästä syömisestä korostuu. 

Lomien jälkeen on hyvä palauttaa mieleen, miksi riittävä energiansaanti oikein on niin tärkeää ja miten sitä voisi turvata.

Runsas liikkuminen lisää urheilijan energiantarvetta. Energiantarve voi urheilijalla olla jopa moninkertainen vähän liikkuvaan verrattuna. Riittävä energiansaanti onkin urheilijan ravitsemuksen kulmakivi. Myös säännölliseen ateriarytmiin, ruokavalion laatuun ja annoskokoihin tulee kiinnittää huomiota. Nekin osaltaan takaavat riittävää energiansaantia. Eri ravitsemustekijöistä energiansaanti vaikuttaa kaikista selkeimmin urheilijan suorituskykyyn. Kun energiansaanti vastaa kulutusta tai on hieman sitä suurempaa, urheilijan kehittyminen, vastustuskyky ja palautuminen ovat parhaimmillaan. 

Erilaisten lautasmallien hyödyntämisellä aterioiden kokoamisessa ja riittävän tiheällä ateriarytmillä päästään urheiluravitsemuksessa jo pitkälle. Lautasmallit ovat yksinkertaisia ja käytännönläheisiä apukeinoja aterioiden koostamiseen. Niitä voidaan käyttää apuna varmistamaan, että energiaa ja ravintoaineita saadaan riittävästi tarvetta vastaavista lähteistä. Urheilijan lautasmalleista löytyy havainnollistavia kuvia Terve Urheilija -ohjelman sivustolta. 

Urheilijan olisi hyvä syödä noin 5–7 ateriaa 3–4 tunnin välein, jotta riittävä energiansaanti voitaisiin turvata. Tämä tarkoittaa sitä, että pääaterioiden lisäksi urheilija tarvitsee välipaloja ja iltapalan. Jos ateriavälit ovat huomattavasti pidempiä, laskee vireystaso helposti ja toisaalta nälkä pääsee kasvamaan kovaksi. Palautuminen harjoituksista ei myöskään ole optimaalista, jos energiaa ei saada ennen ja jälkeen harjoituksen. Näistä mikään ei tue jaksamista seuraavassa harjoituksessa. Pidemmällä aikavälillä välipalojen poisjääminen voi johtaa energiavajeen syntymiseen, mikä puolestaan aiheuttaa urheilijalle erilaisia ongelmia, joista on kerrottu lisää tekstin lopussa. 

Käytännön ravitsemusohjaustyössä on usein huomattu, että jos urheilijan ateriavälit venyvät liikaa, välipala puuttuu usein seuraavista kohdista päivää: 1) aamupalan ja lounaan väliltä koulu- tai työpäivän aikana, 2) lounaan ja treenien väliltä iltapäivällä tai 3) heti treenien jälkeen. Kannattaakin keskittyä etenkin näihin kohtiin ja seurata, etteivät ateriavälit veny liikaa. 

Syömisen tulee lisäksi olla riittävän joustavaa, eikä turhia kieltoja ja rajoituksia tulisi olla, sillä usein tiukat kiellot johtavat siihen, että syömisen rentous häviää ja siihen aletaan kiinnittää liikaa huomiota, jolloin myös syömisen häiriintymisen riski kasvaa. Urheilijankaan ei näin ollen tarvitse, eikä kannata poistaa ruokavaliostaan esimerkiksi kaikkia herkkuja. Niiden syöminen pysyy automaattisesti hallittuna, kun aterioilla syödään riittävästi kunnon ruokaa, eikä ateriavälien anneta kasvaa liian pitkäksi (yli 3–4 tunnin). Liian pitkien ateriavälien tai liian pienien aterioiden aiheuttama nälkä puolestaan helposti ajaa kenet tahansa napostelemaan aterioiden välillä.

Liian vähäinen syöminen aiheuttaa urheilijalle energiavajeen, jolla on lukuisia vaikutuksia terveyteen. Energiavaje vaikuttaa molemmilla sukupuolilla esimerkiksi hormonitoimintaan, luiden terveyteen, aineenvaihduntaan, immunologiseen järjestelmään (eli elimistön puolustusjärjestelmään), kasvuun ja kehitykseen, ruoansulatuskanavan toimintaan sekä psyykkiseen terveyteen.

Energiavajeen seurauksena kuukautiset jäävät naisurheilijalta tavallisesti pois. Tämä heikentää luuston kuntoa, mikä altistaa urheilijan esimerkiksi rasitusmurtumille ja myöhemmin elämän aikana osteoporoosille. Jos energiavajeesta kärsii nuorena, eli silloin, kun luuston kehittyminen on voimakkainta, on tämä erityisen haitallista luuston terveyden kannalta. Kuukautisten poisjääntiin tulisi siis aina reagoida ajoissa!

Urheilusuoritusta energiavaje heikentää myös lukuisilla tavoilla. Esimerkiksi kestävyyskyky ja lihasvoima heikkenevät, samoin kuin koordinaatio ja keskittymiskyky, jolloin loukkaantumisriski kasvaa. Urheilija myös ärtyy ja masentuu herkemmin, ja hänen harjoitusvasteensa on heikentynyt. Lisätietoja urheilijan suhteellisesta energiavajeesta saa esimerkiksi täältä. 

Riittävää energian saamista voi arvioida kuuntelemalla omaa kehoaan ja keskittymällä esimerkiksi seuraaviin asioihin:

- Jaksanko hyvin harjoituksissa?

- Onko vireystilani arjessa hyvä?

- Palaudunko hyvin harjoituksista?

- Pysyykö kehonpainoni suurin piirtein samana?

- Toimiiko kuukautiskiertoni (naisurheilija)?

Jos kaikki nämä asiat ovat hyvällä mallilla, voidaan energiansaannin arvioida olevan hyvä. Kuitenkin pitkään jatkuneen energiavajeen kohdalla elimistö ehtii tottua vähäisempään energiansaantiin, jolloin subjektiivinen arvio energiansaannin riittävyydestä ei kaikkien yllä olevien kysymysten kohdalla ehkä enää pidäkään paikkaansa. Pitkään jatkunutta energiavajetta epäiltäessä olisi hyvä konsultoida urheiluravitsemusasiantuntijaa.

Kattava lisätietopaketti urheilijan energiansaannista ja muutenkin urheiluravitsemuksesta löytyy Terve Urheilija -ohjelman sivuilta. Sivusto on toiminut myös tämän tekstin lähdemateriaalina.

Energiaa ja voimia syksyyn!

Maria Heikkilä

Elintarviketieteiden tohtori, OEU-projektipäällikkö

Kuinka kertoisin sairastavani syömishäiriötä

Moni syömishäiriöön sairastunut pohtii usein jossain vaiheessa, tulisiko hänen kertoa sairaudestaan ystäville, uusille tuttaville tai vaikka työkavereille. Ajatus syömishäiriöstä kertomisesta saattaa herättää ristiriitaisia tunteita. Toisaalta se voisi tuoda helpotuksen, sillä suuren asian salaaminen on raskasta. Toisaalta kertominen saattaa pelottaa ja tuntua vaikealta – Entä jos minua ei ymmärretäkään? Mitä jos kertominen muuttaa toisen ihmisen suhtautumista minuun negatiivisella tavalla? Miten kertoisin syömishäiriöstäni? Kertominen saattaa myös hävettää, mikä ei usein helpota asian puheeksi ottamista.

Lähtökohtaisesti ajattelen, että syömishäiriöstä ei kannata vaieta. Kertomisen suurena etuna on, että tukea on sitä enemmän tarjolla, mitä useammalle ihmiselle on uskaltanut asiasta kertoa. Asiasta puhuminen avoimesti voi myös helpottaa siihen liittyvää stigmaa ja häpeää sekä huojentaa oloa salailun jäädessä pois. Erityisesti läheisille ja merkityksellisille ihmisille kertominen usein helpottaa heidän kanssaan tekemisissä olemista.

On toki hyvä pohtia milloin, kenelle ja miten asian kertoo. Voit esimerkiksi kirjoittaa itsellesi muistiin asioita, joista haluaisit kertoa. Näitä voivat olla ajatukset ja tunteet, jotka vaikuttavat syömiseesi sekä miten syöminen vaikuttaa ajatuksiisi ja tunteisiisi, kuinka kauan olet kärsinyt syömishäiriön oireista ja ajatuksista, miten syömishäiriö vaikuttaa elämääsi ja miten toivoisit kuulijan sinua tukevan. Voit kertoa syömishäiriöstäsi kasvotusten, viestillä, puhelimessa, sähköpostilla – juuri siten mikä tuntuu sinusta hyvältä. Jos haluat puhua asiasta kasvotusten tai puhelimessa toisen kanssa, kannattaa sinun varata siihen hyvä ja rauhallinen hetki. Toiselle on silloin hyvä jo ennalta mainita, että haluat puhua tärkeästä asiasta ja toivot, että keskustelulle varataan hyvin aikaa. Näin ainakaan kiire ei pilaa hetkeä. Viestittelyssä ja sähköpostissa joudut puolestaan odottamaan ennalta määräämättömän ajan toisen vastausta, mutta kertomisen kynnys voi olla matalampi.

Syömishäiriöstä kertominen luonnollisesti aiheuttaa kuulijassa jonkinlaisen reaktion. Tämän ajatteleminen etukäteen saattaa tehdä kertomisesta pelottavaa. Onkin tärkeää muistaa, että et ole vastuussa toisen ihmisen reaktioista. Me jokainen reagoimme yllättäviin tai vaikeisiin asioihin eri tavoin. Kuulija voi esimerkiksi hämmentyä, kauhistua, pelästyä tai naureskella hermostuneesti. Hän voi myös olla heti ymmärtävä, empaattinen ja halukas puhumaan kanssasi asiasta lisää. Voi  myös olla, että hän on ollut sinusta huolissaan jo aiemmin, mutta ei ole osannut ottaa asiaa kanssasi puheeksi. Reaktiota ei voi eikä tarvitsekaan ennalta tietää. 

Kuulijan vaikealta tuntuvan ensireaktion pohjalta ei kannata tehdä johtopäätöstä, että kertominen oli virhe tai, että syömishäiriösi ei olisi vakavasti otettava asia. Voisi ajatella, että toisella on oikeus reaktioonsa ja tilanteen tasaannuttua asiasta voi keskustella uudelleen rauhallisemmissa tunnelmissa. Moni tasaantuu äkillisestä tunteiden täyttämästä ensireaktiosta muutaman minuutin ja parin päivän välisenä aikana ja on valmis keskustelemaan asiasta kanssasi lisää. Jos näin ei käy, on mahdollista, että onkin parempi ettei kyseinen henkilö kuulu lähipiiriisi ainakaan sairauden kestäessä, sillä hänen mahdollisuutensa tukea sinua ei ehkä ole erityisen hyvä. On myös hyvä muistaa, että kertominen jollekin toiselle henkilölle voi mennä paremmin ja saat hänestä itsellesi empaattisen kuuntelijan.

Olet myös saattanut ennalta pohtia sitä, muuttuuko toisen ihmisen suhtautuminen sinuun, kun olet kertonut hänelle syömishäiriöstäsi. Vastaus on, että joskus muuttuu, joskus ei. Molemmissa voi olla hyviä ja huonoja puolia. Jos kertominen ei muuta yhtään mitään, on todennäköistä, ettet saa kuulijalta erityistä tukea syömishäiriöstä toipumiseen, mutta suhteenne pysyy ennallaan, mikä voi olla helpottavaa. Jos toinen alkaa suhtautua sinuun vain syömishäiriöisenä, voi olla paikallaan miettiä tekeekö tämän ihmisen seura sinulle hyvää. Useimmiten kertomisen lopputuloksena kuitenkin on, että olet toiselle ihmiselle edelleen yhtä tärkeä, mutta nyt hän ymmärtää sinua paremmin ja osaa suhtautua syömishäiriön esille nostamiin haasteisiin rauhallisesti ja tukien. Itse hän saattaa puolestaan olla otettu luottamuksestasi ja se voi vahvistaa suhdettanne entisestään. Usein toisen ihmisen suhtautuminen sinuun ei muutu negatiivisella tavalla, vaikka itse niin ennalta pelkäisit.

On myös tärkeää muistaa, että empaattisinkaan kuuntelija ei välttämättä ymmärrä heti tai nopeasti kaikkia syömishäiriön koukeroita ja saattaa sanoa hyvää tarkoittaen jotain, minkä syömishäiriösi tulkitsee negatiivisesti tai haitallisesti. On tärkeää, että pystyt kertomaan mikä sinua auttaa ja mikä ei. Tee kuitenkin toiselle selväksi, että hän ei ole vastuussa sinun reaktioistasi. Ei ole toivottavaa, että toinen alkaa pelätä sanojaan liikaa. Sen vuoksi on hyvä pitää keskusteluyhteys avoimena ja tuoda esille tunteita, tarpeita ja toiveita molemmin puolin – kuten yleensäkin toimivassa ja vastavuoroisessa ihmissuhteessa. 

Lisätiedosta voi myös olla apua henkilölle, jolle olet kertonut syömishäiriöstäsi. Häntä voi auttaa se, että kerrot mistä voi löytää hyvää ja monipuolista tietoa syömishäiriöistä. Voit ohjata hänet esimerkiksi Syömishäiriöliitto SYLI ry:n verkkosivuille, tänne Omenatupaan tai muiden hyviksi havaitsemiesi lähteiden äärelle. Tietoa löytyy paljon, joten aivan kaikkia syömishäiriöön liittyviä asioita ei onneksi tarvitse osata itse sanoiksi pukea. Monet tahot tarjoavat myös läheisille tukea (Esim. Syömishäiriökeskuksen läheistenryhmä ja palveleva puhelin p. 040 411 5481, Syömishäiriöliitto ja sen jäsenyhdistysten palvelut), mikä voi auttaa erityisesti heitä, joiden kanssa olet paljon tekemisissä.

Kertomisen jälkeen on kuitenkin varmaa, että sinun ei tarvitse enää salata syömishäiriötäsi. Se jo itsessään on usein niin helpottavaa, että kertominen kannattaa. Salaisuudet nimittäin usein nakertavat paljastumisen pelolla ihmistä sisältä ja saavat usein syyllistämään ja haukkumaan itseään. Kertomisen jälkeen sinulla on myös todennäköisesti yksi ihminen enemmän tukea tarjoamassa, kuin ennen kertomista. Jos syömishäiriöstä kertominen tuntuu vaikealta läheiselle ihmiselle, niin muistathan, että myös ammattilaisten puoleen saa – ja kannattaa joka tapauksessa – kääntyä. Syömishäiriökeskuksen ilmainen palveleva puhelin (p. 040 411 5481) auttaa sinua mielellään myös niissä hetkissä, kun haluat kertoa syömishäiriöstäsi ammattilaiselle tai kaipaat kannustusta ja neuvoja siihen, miten kertoisit asiasta läheisellesi.

Millaisia hyväksi havaitsemiasi vinkkejä sinulla on syömishäiriöstä kertomiseen?

Ystävällisin terveisin,

Venla Eronen