Korona on opettanut meille kevään ja kesän aikana sen, että on monia isoja asioita, joihin ei voi varautua etukäteen. Kaiken syksyynkin kohdistuvan epävarmuuden kohdalla on kuitenkin hyvä muistaa, että on paljon asioita, joihin voi ja kannattaa varautua etukäteen. Yksi tällainen asia on järkevästä ateriarytmistä ja riittävästä energiansaannista huolehtiminen. Tämä teksti on kirjoitettu nuoren urheilijan ravitsemuksen näkökulmasta, mutta vinkkejä siitä voivat poimia toki kaikki muutkin.
Syksy tarkoittaa monelle paluuta töiden, koulun ja harrastusten pariin. Paluu arkeen voi tarkoittaa myös kiireen lisääntymistä, vähentynyttä perheen yhteistä aikaa arkipäivinä, sekä tarvetta suunnitelmallisuuteen ruokailuiden suhteen – etenkin, jos nuoren treenit ovat ennen koulupäivää, heti pitkän koulupäivän jälkeen, tai vanhemmat tekevät pitkiä työpäiviä, eivätkä ole kotona, kun nuori valmistautuu treeneihin lähtöön. Voikin sanoa, että arjen alkaessa nuoren urheilijan oma vastuu välipaloista huolehtimisesta ja muutenkin riittävästä syömisestä korostuu.
Lomien jälkeen on hyvä palauttaa mieleen, miksi riittävä energiansaanti oikein on niin tärkeää ja miten sitä voisi turvata.
Runsas liikkuminen lisää urheilijan energiantarvetta. Energiantarve voi urheilijalla olla jopa moninkertainen vähän liikkuvaan verrattuna. Riittävä energiansaanti onkin urheilijan ravitsemuksen kulmakivi. Myös säännölliseen ateriarytmiin, ruokavalion laatuun ja annoskokoihin tulee kiinnittää huomiota. Nekin osaltaan takaavat riittävää energiansaantia. Eri ravitsemustekijöistä energiansaanti vaikuttaa kaikista selkeimmin urheilijan suorituskykyyn. Kun energiansaanti vastaa kulutusta tai on hieman sitä suurempaa, urheilijan kehittyminen, vastustuskyky ja palautuminen ovat parhaimmillaan.
Erilaisten lautasmallien hyödyntämisellä aterioiden kokoamisessa ja riittävän tiheällä ateriarytmillä päästään urheiluravitsemuksessa jo pitkälle. Lautasmallit ovat yksinkertaisia ja käytännönläheisiä apukeinoja aterioiden koostamiseen. Niitä voidaan käyttää apuna varmistamaan, että energiaa ja ravintoaineita saadaan riittävästi tarvetta vastaavista lähteistä. Urheilijan lautasmalleista löytyy havainnollistavia kuvia Terve Urheilija -ohjelman sivustolta.
Urheilijan olisi hyvä syödä noin 5–7 ateriaa 3–4 tunnin välein, jotta riittävä energiansaanti voitaisiin turvata. Tämä tarkoittaa sitä, että pääaterioiden lisäksi urheilija tarvitsee välipaloja ja iltapalan. Jos ateriavälit ovat huomattavasti pidempiä, laskee vireystaso helposti ja toisaalta nälkä pääsee kasvamaan kovaksi. Palautuminen harjoituksista ei myöskään ole optimaalista, jos energiaa ei saada ennen ja jälkeen harjoituksen. Näistä mikään ei tue jaksamista seuraavassa harjoituksessa. Pidemmällä aikavälillä välipalojen poisjääminen voi johtaa energiavajeen syntymiseen, mikä puolestaan aiheuttaa urheilijalle erilaisia ongelmia, joista on kerrottu lisää tekstin lopussa.
Käytännön ravitsemusohjaustyössä on usein huomattu, että jos urheilijan ateriavälit venyvät liikaa, välipala puuttuu usein seuraavista kohdista päivää: 1) aamupalan ja lounaan väliltä koulu- tai työpäivän aikana, 2) lounaan ja treenien väliltä iltapäivällä tai 3) heti treenien jälkeen. Kannattaakin keskittyä etenkin näihin kohtiin ja seurata, etteivät ateriavälit veny liikaa.
Syömisen tulee lisäksi olla riittävän joustavaa, eikä turhia kieltoja ja rajoituksia tulisi olla, sillä usein tiukat kiellot johtavat siihen, että syömisen rentous häviää ja siihen aletaan kiinnittää liikaa huomiota, jolloin myös syömisen häiriintymisen riski kasvaa. Urheilijankaan ei näin ollen tarvitse, eikä kannata poistaa ruokavaliostaan esimerkiksi kaikkia herkkuja. Niiden syöminen pysyy automaattisesti hallittuna, kun aterioilla syödään riittävästi kunnon ruokaa, eikä ateriavälien anneta kasvaa liian pitkäksi (yli 3–4 tunnin). Liian pitkien ateriavälien tai liian pienien aterioiden aiheuttama nälkä puolestaan helposti ajaa kenet tahansa napostelemaan aterioiden välillä.
Liian vähäinen syöminen aiheuttaa urheilijalle energiavajeen, jolla on lukuisia vaikutuksia terveyteen. Energiavaje vaikuttaa molemmilla sukupuolilla esimerkiksi hormonitoimintaan, luiden terveyteen, aineenvaihduntaan, immunologiseen järjestelmään (eli elimistön puolustusjärjestelmään), kasvuun ja kehitykseen, ruoansulatuskanavan toimintaan sekä psyykkiseen terveyteen.
Energiavajeen seurauksena kuukautiset jäävät naisurheilijalta tavallisesti pois. Tämä heikentää luuston kuntoa, mikä altistaa urheilijan esimerkiksi rasitusmurtumille ja myöhemmin elämän aikana osteoporoosille. Jos energiavajeesta kärsii nuorena, eli silloin, kun luuston kehittyminen on voimakkainta, on tämä erityisen haitallista luuston terveyden kannalta. Kuukautisten poisjääntiin tulisi siis aina reagoida ajoissa!
Urheilusuoritusta energiavaje heikentää myös lukuisilla tavoilla. Esimerkiksi kestävyyskyky ja lihasvoima heikkenevät, samoin kuin koordinaatio ja keskittymiskyky, jolloin loukkaantumisriski kasvaa. Urheilija myös ärtyy ja masentuu herkemmin, ja hänen harjoitusvasteensa on heikentynyt. Lisätietoja urheilijan suhteellisesta energiavajeesta saa esimerkiksi täältä.
Riittävää energian saamista voi arvioida kuuntelemalla omaa kehoaan ja keskittymällä esimerkiksi seuraaviin asioihin:
- Jaksanko hyvin harjoituksissa?
- Onko vireystilani arjessa hyvä?
- Palaudunko hyvin harjoituksista?
- Pysyykö kehonpainoni suurin piirtein samana?
- Toimiiko kuukautiskiertoni (naisurheilija)?
Jos kaikki nämä asiat ovat hyvällä mallilla, voidaan energiansaannin arvioida olevan hyvä. Kuitenkin pitkään jatkuneen energiavajeen kohdalla elimistö ehtii tottua vähäisempään energiansaantiin, jolloin subjektiivinen arvio energiansaannin riittävyydestä ei kaikkien yllä olevien kysymysten kohdalla ehkä enää pidäkään paikkaansa. Pitkään jatkunutta energiavajetta epäiltäessä olisi hyvä konsultoida urheiluravitsemusasiantuntijaa.
Kattava lisätietopaketti urheilijan energiansaannista ja muutenkin urheiluravitsemuksesta löytyy Terve Urheilija -ohjelman sivuilta. Sivusto on toiminut myös tämän tekstin lähdemateriaalina.
Energiaa ja voimia syksyyn!
Maria Heikkilä
Elintarviketieteiden tohtori, OEU-projektipäällikkö
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti