Kohti tervettä liikuntaa (OSA 2): Irti pakkoliikunnasta

Kirjoitin joulukuussa Omenatuvassa pakkoliikunnan tunnistamisesta. Ongelman tunnistaminen on välttämätöntä, jotta pakkoliikunnasta voi päästä eroon ja löytää tien kohti tervettä liikuntaa. Pakkoliikunnan tunnistaminen ei kuitenkaan automaattisesti tarkoita sitä, että ihminen pääsisi irti haitallisesta toimintatavastaan. Muutoksen tekeminen vaatii sitkeyttä, halua muuttua ja uusien toimintatapojen löytämistä.

Liikunta on tunnetusti hyvä ja terveellinen keino edistää psyykkistä hyvinvointia, mutta joillakin raskaasta, usein toistuvasta liikunnasta on tullut keino katkaista yhteys omiin tunteisiinsa. Olen kohdannut ihmisiä, jotka ikään kuin juoksevat pakoon tunteitaan. Toisille taas pakkoliikunta edustaa jatkuvaa valppautta. He ovat kuin olisivat koko ajan valmistautuneet kohtaamaan jonkinlaisen vaaratilanteen. Heillä pakkoliikunta näkyy jatkuvana jännittyneisyytenä tilanteessa kuin tilanteessa. Kolmas puolestaan on kadottanut yhteyden kehotuntemuksiinsa, erityisesti ”ytimeensä”. Ytimeen kuuluu omat kehon tarpeet ja tuntemukset sekä tunteet. Kehon ydin paikantuu helposti vatsan taakse, josta ihminen löytää oman voimansa ja  toimintansa itsesäätelyn. Jatkuva vatsalihasliikkeiden yms. tekeminen voikin olla kuin pyrkimys löytää tuo yhteys uudelleen. Näiden syiden myllerrykseen kun sotkeutuu vielä omaan kehoon ja suorittamiseen liittyvä kriittisyys, on pakkoliikuntapaketti tiukassa solmussa.

Tärkein askel irtipäästämisessä onkin tunnistaa oman pakkoliikuntansa syyt ja lähtökohdat sekä lähteä työstämään näitä asioita. Tunnista siis ensin oletko omien tunteiden pakenija, äärilleen viedystä valppaudesta kärsivä, omaan kehoon yhteyden menettänyt vai kenties jotain näistä kaikista. Tämän jälkeen sinun tulisi lähteä etsimään edes hetken ajaksi turvallisuutta, rentoutta ja yhteyttä itseesi ja tunteisiisi. Tunnista millaisia tarpeita siinä hetkessä nousee mieleesi. Tämän jälkeen voit lähteä miettimään millaisin konstein voit noita tarpeita täyttää. Tarvitsisitko esimerkiksi toisia ihmisiä lähelle tai kaipaisitko kenties etäisyyttä ulkopuolelta tuleviin vaatimuksiin? Sen jälkeen voit lähteä opettelemaan itsesi hyväksymistä ja uusia toimintamalleja.

Kyse on kuitenkin pitkästä prosessista, joten tarvitset todennäköisesti myös konkreettisempia ohjeita muutoksen tueksi. Tässä muutama vinkki:

Riko luomiasi sääntöjä ja raameja

Pakkoliikunnalle on tyypillistä, että liikunta on lukuisten aikataulujen, rituaalien ja sääntöjen värittämää. Riko tietoisesti näitä rakentamiasi raameja. Jos olet tottunut esimerkiksi aina juoksemaan saman lenkin, vaihda reittiä. Jos liikut aina tietyllä intensiteetillä, vaihda välillä intensiteettiä. Hae siis tuntumaa erilaisiin tapoihin liikkua. Välttele kuitenkin sitä, että rakentaisit vaihtelulle säännöt. Tässä kohdin sinun ei ole tarkoituksenmukaista lukea liikuntaoppaista vinkkejä treenien rytmittämisestä parhaan tuloksen saavuttamiseksi,  vaan harjoittelet uutta suhdetta liikuntaan ja omiin kehotuntemuksiisi.

Voit myös vaihdella liikuntalajeja. Olet nimittäin ehkä luonut itsellesi ajatusmallin, että tiettyä liikuntaa harrastamalla pysyt turvassa, mitään pahaa ei tapahdu ja pystyt kontrolloimaan oloasi ja kehoasi. Vaihtelulla voit lähteä rikkomaan tuota ajatusmallia. Kun huomaat, että mitään pahaa ei tapahdukaan, voit löytää vaihtoehtoisia ajatuksia ja olet siten askeleen lähempänä pakkoliikunnasta irti päästämistä.

Vaihtele myös ajankohtia jolloin liikut. Tunnustele mitä ajatuksissasi tapahtuu, jos ajankohta muuttuu. Oletko ehkä käyttänyt liikuntaa aina tietyissä hetkissä päivääsi esimerkiksi syömiseen liittyviä tunteitasi helpottaaksesi tai vaikkapa sosiaalisia tilanteita vältelläksesi. Tunnista nuo aikatauluihin liittyvät kaavat ja riko niitä, vaikka se ahdistaisi. Kuulostele mitä mielessäsi tapahtuu. Ne ajatukset ja tuntemukset ovat avaimia pakkoliikunnasta irti päästämiselle.

Harjoittele tietoista läsnäoloa ja kehoyhteyttä 

Kun lähdet esimerkiksi lenkille, pyri kiinnittämään ympäristöösi huomiota. Seuraa vaikka minkälaisia eläimiä, rakennuksia tai  ihmisiä näet matkalla. Etsi silmilläsi esimerkiksi erilaisia pyöreitä tai teräviä muotoja luonnosta ja rakennuksista. Kuulostele millaisia ääniä matkan varrelle mahtuu. Voit myös ottaa kameran mukaan ja pysähtyä reitin varrella aina kun näet jonkin ennalta päättämääsi teemaa kuvaavan asian. Nämä auttavat sinua pysymään kytköksissä ympäristöön.

Sinun tulisi oppia myös erottamaan kehotuntemustesi ja ajatusten eroa. Tässä erottelussa sinua voi auttaa hengitys- ja maadoittamisharjoitukset. Hengitä ilmaa ”ytimeesi” eli aina vatsaan asti. Huomaa kuinka myös hengityksessä liike on mukana. Tunne sitten maa jalkojesi alla. Tunne kuinka alusta kannattelee ja tukee, kuinka siihen voi turvallisesti pysähtyä. Kuulostele sitten itseäsi. Miten hengityksesi kulkee, miltä sykkeesi tuntuu, mikä on kehosi lämpötila, miltä liike tuntuu? Miten ajatukset vaikuttavat kehoaistimuksiin ja –tuntemuksiin. Leikittele erilaisten ajatusten kanssa. Ajattele esim. jotain pelottavaa asiaa tai jotain mitä haluaisit todella paljon. Millaisia erilaisia kehotuntemuksia ja toimintatarpeita voit huomata ajatuksiisi liittyen? Nämä esille nousevat ajatukset ovat usein sellaisia, joita sinun kannattaa tutkiskella ja työstää jonkun toisen kanssa, esimerkiksi fysioterapeutin tai psykoterapeutin kanssa.

On myös hyvä huomata, että pakkoliikunnan työstämisen yhteydessä kehoyhteyden löytämisen avulla sinun ei ole tarkoitus opetella mentaalisia keinoja kestämään kovempaa rasitusta, vaan sinun tulisi löytää uudelleen yhteys siihen, mitä kehossasi ja mielessäsi todella tapahtuu. Opettele huomaamaan liikkumisen turvalliset rajat. Kehosi on ainoa keho mitä sinulla on, sitä ei kannata rikkoa liian pitkälle viedyillä suorituksilla.

Lepää ja harjoittele oleskelua ilman liikuntaa

Liikkujan tulisi oppia myös lepäämään. Tärkeää on, että et tingi yöunista. Nuku riittävästi ja muista levätä myös raskaan liikuntasuorituksen jälkeen. Liikunnan hyödyn saaminen vaatii lepoa. Ilman lepoa et myöskään kehity. Ota käyttöösi lepopäivä, jolloin et liiku. Pyri oleskelemaan lepopäivänä rennosti myös ilman fyysisiä arjen askareita. Kuulostele mitä lepopäivä mielessäsi herättää ja työstä mieleesi mahdollisesti nousevia ajatuksia esimerkiksi terapeutin tai jonkun läheisen kanssa.

Huolehdi myös, että löydät elämääsi miellyttäviä hetkiä ilman liikuntaa. Voit esimerkiksi tavata ystäviä, lukea kirjaa, kuunnella musiikkia, katsella elokuvia tai tehdä muita sellaisia sinulle miellyttäviä asioita, joissa liikunta ei ole läsnä. Jos sinun on vaikea löytää mielekkyyttä muista asioita, tulisi sinun tutkiskella tätä asiaa ja pyrkiä löytämään uusia kiinnostuksen kohteita. Tärkeää on myös se, että pyrit luopumaan suorittamisesta näissä hetkissä.

Syö riittävästi, monipuolisesti ja säännöllisesti

Ruoka on liikunnan tärkeä kumppani. Voidaksesi liikkua sinun tulisi syödä riittävästi, monipuolisesti ja säännöllisesti 4-6 kertaa päivässä. Pakkoliikunta on usein kietoutunut yhteen syömiseen liittyvien sääntöjen kanssa. Unohda joidenkin liikuntaoppaiden tms. ohjeet tyhjällä vatsalla lenkille lähtemisestä. Kyseinen ohje ei ole hyväksi silloin kun kärsit pakkoliikunnasta ja syömishäiriöistä. Vaihda sääntösi sellaiseksi, että liikunta pitää unohtaa, jos syömisestä on kulunut esimerkiksi yli 3-4 tuntia. Älä kuitenkaan lähde liikkumaan heti syötyäsikään, sillä silloin sinua todennäköisesti ohjaa kulutusajattelu ja ahdistus. Muista, että liikuntasuorituksen, erityisesti raskaan sellaisen, jälkeen tulisi syödä jotain mahdollisemman pian. Tämä edistää palautumistasi liikunnasta. Tärkein sääntö kuitenkin on se, ettet rankaise itseäsi liikunnalla syömisestä tai syömättömyydellä liikkumattomuudesta.

Valitse mieluisat tavat liikkua

Liikunnan tulisi olla mieltä virkistävää ja mukavaa. Valitse niitä tapoja liikkua, jotka tuntuvat sinusta miellyttäviltä. Tällä en tarkoita sitä, että liikunnassa ei saisi tulla vaikeita tai raskaita hetkiä eteen. Esimerkiksi kovat sykkeen nousut tuntuvat monista pahoilta, mutta ne voivat silti tarjota liikunnan iloa. Samoin uuden oppiminen voi olla välillä raskasta, mutta onnistuminen on lopulta palkitsevaa. Jos kuitenkin lähdet joka kerta suorittamaan pakosta liikuntaa josta et oikeastaan edes pidä, kannattaa sinun miettiä lajisi uudelleen.

Kuvittele millaisia positiivisia asioita elämääsi voisi tulla

Kuvittele elämääsi ilman pakkoliikuntaa. Visualisoi mieleesi tai vaikka paperille millaisia asioita pakkoliikunnan väistyminen mahdollistaisi? Huomaa, että mielesi saattaa olla taipuvainen näkemään vain negatiivisia ajatuksia ja seurauksia. Tiedosta tämä mielesi negatiivinen ja muutosta estävä malli ja pyri aktiivisesti suuntaamaan ajatuksesi positiivisiin seurauksiin. Mikäli sinun on vaikea löytää positiivisia seurauksia pakkoliikunnan väistymisestä, muistele vaikka hetkeä kun olet ollut erityisen iloinen ilman, että muistoon liittyisi liikunta. Lähde laajentamaan ajatustasi siitä eteenpäin. Jos tämäkin tuntuu vaikealta, niin tarkastele elämääsi hyvästä tulevaisuudesta käsin. Mitä hyvän tulevaisuuden sinä kertoisi nykyhetken sinulle? Millaisia positiivisia asioita hyvässä tulevaisuudessa on ilman pakkoliikuntaa?

Rajaa tarvittaessa liikunta hetkeksi kokonaan pois elämästäsi

Joskus fyysinen tai psyykkinen vointisi voi olla niin huono, että liikunta aiheuttaa haittaa terveydellesi tai uhkaa jopa henkeäsi. Silloin on tarpeenmukaista rajata liikunta hetkeksi pois kokonaan ja lähteä voinnin parannuttua etsimään varovaisesti uutta suhdetta liikuntaan. Etsi uusia liikuntamuotoja vanhojen pakkoliikuntamuotojen tilalle. Jos olet ennen esimerkiksi lenkkeillyt pakonomaisesti, älä aloita lenkkeilyä heti liikuntatauon jälkeen, vaan aloita jollakin täysin erilaisella lajilla. Alussa liikunnan on hyvä olla rauhallista.

Toista opettelemiasi asioita

Uusien toimintatapojen opettelu ottaa aikansa. Hyväksy se, että joudut toistamaan opettelemiasi asioita useita kertoja. Kukaan ei ole seppä syntyessään. Haitallisia toimintamallejasi sinnikkäästi rikkomalla voit kuitenkaan huomata, että pelkäämäsi asiat eivät tapahdukaan. Ajatusmalleihisi alkaa siten rakentua uutta väljyyttä ja joustoa, jolloin terveempi suhtautuminen liikuntaankin mahdollistuu.

Pyydä apua

Pakkoliikunta on usein iso haaste yksin ratkaistavaksi. Hae rohkeasti apua esimerkiksi fysioterapeutilta, sairaanhoitajalta, psykologilta, terapeutilta tai muulta sellaiselta ammattilaiselta, jolla on ymmärrystä aiheesta.

Muista, että sinun ei ole pakko liikkua

Lopuksi haluaisin vielä muistuttaa, että pakkoliikunta voi jättää mieleesi epämukavia muistoja, vaikka voisit muuten jo paremmin. Opettele erottamaan mennyt ja nykyisyys ja muista, että sinun ei ole pakko olla aktiiviliikkuja, mikäli se tuntuu pahalta. Terveyssuosituksilla on paikkansa, mutta ne on tehty väestötasolla. Yksilöllisen elämäsi koukerot voivat johtaa siihen, että kohdallasi liikkumattomuus on terveellisempi valinta kuin liikunta. Tämä on kuitenkin yksilöllistä ja sinun on itse etsittävä mikä lopulta on hyväksi sinulle.

Ohjeistukseni ei missään nimessä ole täydellinen. Sitä voisi varmasti täydentää lukuisilla tavoilla. Millaisia ohjeita sinä lisäisit? Mikä on auttanut sinua pakkoliikunnasta irti päästämisessä?

Terveisin,

Venla Eronen

Ps. Kiitokset fysioterapeutti, tanssi- ja liiketerapeutti Marita Kaijanen avustasi tämän blogikirjoituksen kanssa. Se oli kullan arvoista <3