Mindfulness – voinnin kohentamisen taito

Mindfulness on tällä hetkellä kovin muodikas lähestymistapa psykoterapian kentällä. Monet erilaiset psykoterapeuttiset suuntaukset ovat ottaneet sen omakseen ja sitä on sovellettu tähän mennessä useimpien mielenterveydenongelmien sekä monien somaattistenkin vaivojen hoitoon. Itse tutustuin mindfulnessiin hieman yli 10 vuotta sitten ja olen siitä asti ollut ihastunut sen hyvää tekeviin vaikutuksiin niin omassa elämässäni kuin asiakkaittenikin elämässä.

Jon Kabatt-Zinn ymmärsi buddistisessa perinteessä vuosituhansia käytössä olleen mindfulness-menetelmän käyttökelpoisuuden ja alkoi 1970-luvulla tutkia sen mahdollisuuksia auttaa länsimaalaisia ihmisiä stressiperäisissä ongelmissa sekä kroonisen kivun kanssa. Sittemmin siitä on kehitetty versioita mm. masennuksen, ahdistushäiriöiden, syömishäiriöiden ja epävakaan persoonallisuushäiriön hoitoon. Tutkimuksia on ilmestynyt jo satoja ja tulokset ovat olleet lupaavia. Leena Pennanen toi menetelmän Suomeen reilun kymmenen vuotta sitten ja on kouluttanut täällä satoja osaajia.

Mindfulness tarkoittaa tietoista hyväksyvää läsnäoloa. Siinä ollaan kaiken tässä hetkessä läsnäolevan kanssa hyväksyvästi.

Mitä ihmeellistä siinä sitten on ja miten se auttaa?

Länsimaiselle ihmiselle on tyypillistä, että olemme suorituskeskeisiä ja mietimme joko tulevaisuudessa odottavia tehtäviä tai menneisyydessä tapahtuneita asioita. Näihin ajatuksiin liittyy usein huolta, ahdistusta, kriittisyyttä, pelkoa, pettymystä jne. Ongelmallista tässä on se, että käytämme paljon psyykkisiä voimavarojamme sellaisten asioiden parissa askartelemiseen, joille emme voi enää mitään tai jotka mahdollisesti eivät tulevaisuudessakaan tule tapahtumaan. Menneisyydessä voi mietityttää, että ”Miksi hän sanoi niin ikävästi?” ja analysoimme pitkällisesti erilaisia selityksiä tapahtuneelle. Tulevaisuudessa voimme pelätä vaikkapa selviytymistämme: ”Jos tentissä kysytäänkin vain pieniä yksityiskohtia, joita en muista?” ja rakentelemme monenlaisia kauhuskenaarioita siitä, kuinka asiat voisivat mennä huonosti. Mielemme jää myös usein pitkiksi ajoiksi ratkomaan myös ”mitä jos” ja ”jospa vain” -ongelmia: ”Mitä jos silloin olisikin tullut auto, enkä olisi ehtinyt alta pois?”, ”Jospa vain olisin valinnut numeron 8 lottokuponkiin, olisin nyt rikas!”.

Niin koukuttavia kuin tämänkaltaiset ajatukset ovatkin, niiden pohtimiseen käytetty energia kuluu täysin hukkaan ja niiden aiheuttama negatiivinen olotila masentaa meitä aivan turhaan. Menneisyyttä emme voi muuttaa, toisen sanomisen motiivia emme voi selvittää ilman hänen apuaan, tulevaisuutta emme tiedä.

Ainoastaan tässä hetkessä läsnä oleviin asioihin on mahdollisuus vaikuttaa. Toki esimerkiksi huomenna tapahtuva asia saattaa vaatia valmisteluja tänään. Tällöin se onkin tähän hetkeen kuuluva asia ja sitä on mielekästä työstää.

Paitsi asioiden turha murehtiminen, kärsimystä aiheuttaa myös tässä hetkessä läsnä olevien asioiden harmittelu. Jos jokin asia ei ole mieleemme, saatamme kiukutella siitä, surra sitä tai muuten vain inhota sitä. Asia ei kuitenkaan mene pois, sillä se nyt on siinä sinnikkäästi. Tällainen voi olla vaikkapa punainen valo liikenteessä. Usein meiltä jää huomaamatta, että suhtautumalla kiukkuisesti johonkin mikä joka tapauksessa on olemassa, teemme vahingossa itsellemme kokemuksesta tarpeettoman epämiellyttävän. Esimerkiksi punaisissa valoissa tuohtuneena istuminen ei nopeuta valon vaihtumista, mutta tekee istumisesta sangen keljua.

Juuri tällaisiin turhiin, mielemme huomaamattamme aiheuttamiin vaikeuksiin mindfulness toimii todella tehokkaasti. Mindfulnessin avulla oppii ottamaan ajatuksiinsa helpottavaa etäisyyttä. Siinä tulee mahdollisuus huomata, että ajatuksia ei tarvitse ottaa aina kauhean tosissaan ja että joskus ne ovat jopa täysin turhaa psyykkisen energian tuhlaamista. Mindfulnessin avulla voi harjoitella päästämään irti turhista ajatuksista ja suhtautua aiheellisiin ajatuksiin rauhallisesta ja viisaasta näkökulmasta käsin. Tämä auttaa näkemään asiat laajemmassa kokonaisuudessa ja tekemään harkittuja ratkaisuja. Tästä voimistuu vähitellen luottamus siihen, että vaikka nyt tilanne näyttäisi karulta, se kuitenkin lopulta ratkeaa parhain päin. Se tuo mieleen perusrauhallisen ja luottavaisen olon, joka lisää hyvin vointia ja auttaa selviytymään arjessa.

MIndfulness -harjoituksissa harjoitellaan olemaan läsnä tämän hetken kokemuksille. Jos mietit asiaa, huomaat, että oikeastihan elämässä ei ole koskaan olemassa mitään muuta kuin tämä hetki. Mennyt ja tuleva ovat olemassa vain mielikuvituksessamme. Ainoastaan tämä hetki on todellinen. Ja sen pystyt tekemään mieleiseksesi. Jos et konkreettisesti, ainakin suhtautumisellasi.

Harjoituksissa keskeistä on, että harjoitellaan suuntaamaan mieli tiettyyn kohteeseen. Kun mieli karkaa – ja on normaalia, että se karkaa muutaman sekunnin välein – laitetaan merkille mihin asiaan se karkasi ja palautetaan se lempeästi takaisin kohteeseen. Usein kohteeksi otetaan hengitys, sillä se on aina mukana ja siihen on helppoa suunnata huomio monenlaisissa tilanteissa. Kohteena voi toki olla jonkin muukin kehon osa tai vaikkapa kynttilän liekki. Harjoituksen tärkeä elementti on karanneen ajatuksen huomaaminen, ajatuksesta irtipäästäminen ja huomion palauttaminen takaisin kohteeseen. Ja kaiken tämän tekeminen hyväksyvästi ja myötätuntoisesti. Ajatuksen karkaaminen ei siis ole epäonnistuminen, vaan se on juuri se harjoitus. Hieman samaan tapaan kuin hauista harjoitettaessa tarvitaan sekä suoristava että koukistava liike vaikka koukistava liike varsinaisesti auttaa koukistajalihasta kehittymään. Ilman suoristavaa liikettä ei ole mahdollista myöskään koukistaa.

Tämä yksikertainen harjoitus auttaa oppimaan uuden suhtautumisen ajatuksiin. Niiden annetaan tulla ja mennä tarttumatta niihin. Opitaan huomaamaan, että voimakkaankin tunteen aiheuttanut ajatus menee kohta pois ja jatkaa matkaansa. Sitten tulee toinen ajatus ja sekin jatkaa matkaansa. Herättämistään tunteista huolimatta ajatus meni pois eikä osoittautunutkaan niin vakavaksi. Sille ei tarvinnut tehdä mitään. Antaa vain tulla ja mennä.

Liikennevaloissa voi harmittelun sijaan keskittyä ihailemaan punaisen valon kaunista sävyä. Tenttiin lukiessa voi murehtimisen sijaan keskittyä painamaan mieleen tärkeimmät asiat. Toisen sanomista muistellessa voi siirtää huomion tässä hetkessä läsnä olevaan asiaan ja antaa ajatuksen jatkaa matkaa.

Tässä yksi helppo harjoitus, josta voi lähteä liikkeelle:

Istu mukavasti tuolille. Etsi käsillesi mukava ja rento asento, esimerkiksi sylissäsi. Suorista selkäsi niin, että pääsi keikkuu rennosti selkärankasi jatkeena. Anna asentosi huokua itsesi arvostusta. Sulje silmäsi tai suuntaa katseesi parin metrin päähän lattiaan. Tunnustele kumpi tuntuu sinusta paremmalta. Suuntaa sitten huomiosi hengitykseesi. Tunne miten ilma kulkee sisään ja ulos omaan tahtiinsa. Älä muuta hengitystä, vaan seuraa sen kulkua uteliaasti ja hyväksyvästi. Tunnustele missä kohdassa tunnet hengityksen voimakkaimmin. Esimerkiksi sieraimissasi, rintakehässäsi, vatsassasi. Anna mielesi seurata tätä luonnollista liikettä. Kun huomaat ajatuksesi karkaavan. Huomaa mihin se karkasi. Voit halutessasi nimetä kohteen, esimerkiksi ”huoli”, ”työ”, ”askareet” ja niin edelleen. Päästä sitten ajatuksesta irti ja suuntaa huomiosi takaisin hengitykseesi. Tee tätä esimerkiksi viiden minuutin ajan. Voit halutessasi pidentää aikaa vaikkapa puoleen tuntiin. Tutkimuksissa on havaittu, että lyhyetkin harjoitukset auttavat merkittävästi näiden mielen taitojen kehittämisessä, joten jos on vaikeaa malttaa tehdä pidempää harjoitusta, kannattaa tehdä lyhyitä harjoituksia.

Mindfulnessista voit oppia lisää Leena Pennasen sivuilta. You Tubessa on aiheesta lukuisia videoita ja tallenteita, joiden avulla mindfulnessia voi alkaa harjoitella. Myös menetelmän alkuperäisen kehittäjän Jon Kabatt-Zinnin sivuilta löytyy englannin kielellä hyvää tietoa. Basam Books on julkaissut suomeksi kaksi hyvää mindfulness –kirjaa ”Mielekkäästi irti masennuksesta” kirj.Williams, Teasdale, Segal ja Kabatt-Zinn, 2009 ja ”Mielekkäästi irti ahdistuksesta” kirj. Orsillo ja Roemer, 2012.

Ystävällisin terveisin,

Pia Charpentier